Šest faktorů, které ovlivňují růst svalů. Některé můžete změnit, jiné ne

„Pokud dáte skupině lidí stejný plán silového tréninku, budete velmi překvapeni, jak moc rozdílných výsledků dosáhnou. Zatímco jedni naberou velké množství svalů, jiní oproti nim velmi málo,“ vysvětluje odborník na kineziologii na McMasterově univerzitě profesor Stuart Phillips.

Částečně je to dáno genetikou, což bohužel ovlivnit příliš nelze, nicméně existuje hned několik proměnných, které ovlivnit lze. Podle Phillipse lze i díky tomu vybudovat svaly u každého, jen je zapotřebí si uvědomit, že nikdy nebude pro všechny fungovat jeden tréninkový plán a jídelníček stejně, natož stejně rychle.

Genetika hraje významnou roli v tom, jak rychle dokážete budovat sílu a svalovou hmotu. Ovlivňuje nejen typ postavy a metabolismus, ale také složení svalových vláken, hormonální reakce organismu nebo rychlost regenerace po tréninku. Podle fyziologa Marka Kovacse mohou geny určovat i to, jak efektivně tělo reaguje na hormony budující svaly a jak opravuje svalovou tkáň a přizpůsobuje se dlouhodobé zátěži.

Jedním z nejdůležitějších genetických faktorů je poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou uzpůsobena pro krátké, intenzivní a explozivní pohyby, jako je sprint nebo silový trénink. Zároveň mají větší potenciál k růstu, a lidé, kteří jich mají více, často nabírají svalovou hmotu a sílu rychleji. Naopak pomalá svalová vlákna jsou efektivnější při vytrvalostních aktivitách, například při běhu na delší vzdálenosti.

To znamená, že dva lidé mohou dodržovat stejný tréninkový plán, a přesto dosahovat odlišných výsledků. Ten s vyšším podílem rychlých svalových vláken bude mít zpravidla větší předpoklady k rychlejším svalovým přírůstkům.

Genetická výbava však není neměnná. Některé studie naznačují, že pravidelný trénink může vlastnosti svalových vláken do určité míry ovlivnit. Přesné složení svalů navíc nelze v běžné praxi spolehlivě určit, protože by vyžadovalo svalovou biopsii, jejíž výsledky ale také nemusí být přesné.

Geny jsou tedy jen částí skládačky. Jak upozorňuje Phillips, genetika sice určuje váš potenciál, ale o tom, jak moc se mu přiblížíte, rozhodují především trénink, strava a celkový životní styl.

Mladší jedinci (do 35 let) nabírají rychleji sílu i svaly než starší sportovci. Jedním z hlavních důvodů je schopnost organismu rychleji regenerovat mezi jednotlivými tréninky.

Podle trenérky Brooke Taylorové mají mladší dospělí obvykle vyšší hladiny hormonů podporujících opravu a růst svalů. Jejich tělo také efektivněji syntetizuje svalové bílkoviny po zátěži, tedy procesu, který je pro budování svalové hmoty zásadní. Díky tomu snášejí vyšší tréninkové objemy a intenzitu a jsou připraveni na další trénink dříve než starší sportovci.

To ale neznamená, že s přibývajícími roky už nelze svaly efektivně budovat. Pokroky jsou možné v každém věku, jen mohou přicházet o něco pomaleji. Zatímco mladší člověk může být po náročném silovém tréninku připraven cvičit znovu za den či dva, starší cvičenec často potřebuje na zotavení o něco více času.

Důležité je tedy podpořit regeneraci správně nastaveným tréninkovým plánem, kvalitním spánkem, dostatečným příjmem bílkovin a celkově zdravým životním stylem. Právě tyto faktory mohou pomoci maximalizovat výsledky a zajistit, že na každý další trénink dorazíte připraveni podat co nejlepší výkon.

Pokud jste s posilováním právě začali, během prvních měsíců silového tréninku vám svaly budou růst mnohem rychleji než těm, co již s posilováním mají nějakou zkušenost. Podle Stuarta Phillipse je to dáno tím, že se tělo velmi rychle přizpůsobuje novému podnětu a učí se efektivněji zvládat zátěž.

Zpočátku navíc nejde jen o samotný růst svalů. Nervová soustava se postupně zdokonaluje v aktivaci jednotlivých svalů a koordinaci pohybů, díky čemuž dokážete využít svůj silový potenciál efektivněji. Současně se svalová tkáň začíná přizpůsobovat pravidelnému tréninku a reaguje růstem. Právě kombinace těchto změn může vést k viditelným výsledkům už během prvních dvou až tří měsíců cvičení.

S přibývajícími zkušenostmi se však tempo pokroku zpomaluje. Čím déle trénujete, tím více se blížíte svému genetickému potenciálu, a každý další přírůstek síly nebo svalové hmoty vyžaduje více času a úsilí. To je také důvod, proč začátečník často dosáhne výrazných změn během několika týdnů, zatímco zkušený cvičenec může na srovnatelný pokrok čekat tři až šest měsíců. Neznamená to, že by trénink přestával fungovat, ale že tělo už není novým podnětem překvapeno a k dalšímu růstu potřebuje promyšlenější stimulaci.

Nezáleží jen na tom, jak často cvičíte, ale také, jak kvalitně trénujete. Pro růst svalů a síly je zásadní správná technika cviků, dostatečná intenzita i schopnost svaly během tréninku skutečně zatížit. Jinými slovy, svaly potřebují dostat jasný důvod k tomu, aby se přizpůsobily a rostly.

Klíčovým principem je takzvané progresivní přetížení. To znamená postupné zvyšování nároků na organismus, ať už přidáváním váhy na čince, vyšším počtem opakování, větším objemem tréninku nebo náročnější variantou cviku. Právě postupně rostoucí zátěž nutí svaly adaptovat se, sílit a zvětšovat svůj objem.

„Pokud trénink zůstává dlouhodobě stejný a tělo nečelí novým výzvám, pokroky se zpravidla zpomalí. Organismus se na danou zátěž adaptuje a nemá důvod vytvářet další svalovou hmotu ani výrazně zvyšovat sílu. Výsledkem může být stagnace, kdy se navzdory pravidelnému cvičení výsledky dostavují jen minimálně nebo se zastaví úplně,“ upozorňuje Taylorová.

Dobře nastavený trénink proto není jen o tvrdé práci, ale také o promyšleném zvyšování zátěže v průběhu času. Právě to patří k nejdůležitějším faktorům, které ovlivňují rychlost budování svalů.

Ani ten nejlepší trénink nepřinese optimální výsledky bez správné výživy. Každý silový trénink totiž vytváří ve svalových vláknech drobná poškození, která musí tělo následně opravit. Právě během tohoto procesu dochází k regeneraci a růstu svalové hmoty. „Pokud tělu nedodáte dostatek živin, nebude mít z čeho nové svaly budovat,“ vysvětluje osobní trenérka Natalie Whiteová.

Zásadní roli přitom hrají především bílkoviny. Ty dodávají aminokyseliny, tedy základní stavební látky, které organismus využívá k opravě poškozené svalové tkáně a tvorbě nové. Důležité jsou ale také sacharidy. Pomáhají doplňovat zásoby glykogenu, který slouží jako jeden z hlavních zdrojů energie pro pracující svaly. Dostatečný příjem sacharidů tak podporuje nejen výkon během tréninku, ale i následnou regeneraci.

Odborníci proto doporučují zařadit před i po náročnějším silovém tréninku vyvážené jídlo obsahující kvalitní zdroj bílkovin, celozrnné přílohy a dostatek zeleniny.

Spoustu lidí stále zapomíná, že svaly nerostou během tréninku. Rostou až po něm, když má tělo čas zpracovat zátěž, opravit poškozená svalová vlákna a přizpůsobit se novým nárokům. Právě proto je regenerace stejně důležitá jako samotné cvičení.

Podle výzkumů probíhá během spánku řada procesů, které jsou pro růst svalů zásadní. Organismus opravuje poškozené tkáně, doplňuje energetické zásoby a uvolňuje hormony podporující regeneraci a budování svalové hmoty. Jak vysvětluje Stuart Phillips, kvalitní spánek vytváří podmínky, ve kterých se mohou naplno projevit adaptační změny vyvolané tréninkem.

Nedostatek spánku naopak může celý proces zpomalit. Člověk bývá unavenější, podává horší výkon při cvičení, pomaleji se zotavuje a jeho tělo méně efektivně reaguje na tréninkové podněty. V dlouhodobém horizontu tak mohou být přírůstky síly i svalové hmoty výrazně pomalejší.

„Pokud šidíte spánek, oslabujete právě ty adaptační procesy, kvůli kterým vůbec trénujete,“ upozorňuje Phillips.

Pro rychlejší budování svalů proto nestačí jen pravidelně zvedat činky. Stejně důležité je dopřát tělu dostatek času na regeneraci a především kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Ten totiž patří k nejúčinnějším „anabolikům“, která máme přirozeně k dispozici.