Článek
Mnoho mužů si stále spojuje silový trénink především s budováním svalů a vzhledem. Odborníci však upozorňují, že po čtyřicítce jde především o investici do zdraví. Pravidelné cvičení pomáhá udržet fyzickou výkonnost, snižuje riziko civilizačních onemocnění a může přispět i k lepší kvalitě života ve vyšším věku.
Podle fitness expertů k dosažení cíle nemusíte mít žádný složitý cvičební program. Sílu i fyzičku si dokážete zlepšit i jedním jednoduchým cvikem s činkami zvanými jednoručky. Jedná se o tzv. thruster neboli tlak na ramena s jednoručkami, při kterém neposilujete jenom svaly rukou a ramena, ale také kvadricepsy, hýždě, ramena a střed těla, přičemž zároveň zatížíte kardiovaskulární systém a tím si zlepšíte i celkovou kondici.
Pohyb začíná s dvojicí činek držených ve výšce ramen. Poté se snižte do dřepu, dokud nebudou vaše stehna zhruba rovnoběžná s podlahou. Následně se zvedejte plynulým pohybem a tlačte činky nad hlavu.
Je to těžší, než se zdá
Výzvou není jen dřep nebo tlak. Je to přechod mezi nimi. Při zvedání z dřepu musí střed těla stabilizovat páteř, zatímco ramena ovládají tlak nad hlavou. Současně pracuje několik svalových skupin, což vytváří tréninkový efekt, který se zdá být mnohem náročnější než u tradičních cviků.
Při tomto cviku také dochází k vyššímu výdeji kalorií a zlepšení funkční zdatnosti.
Jak začít
Pokud s cvičením začínáte, volte lehké činky a zaměřte se především na správnou techniku provedení cviku.
- Během dřepu držte činky ve výšce ramen.
- Zaktivujte střed těla: zpevněte břicho, jako byste se připravovali na úder pěstí.
- Vydechněte, když tlačíte činky nad hlavu.
- Odcvičte 3 série po 8-10 opakováních.
- Mezi jednotlivými sériemi dodržujte 60-90 sekund pauzu.
- Cvičte minimálně dvakrát týdně.
