Článek
Zdraví srdce neovlivňuje jen samotné cvičení, ale i celkový denní režim. Dlouhé sezení a čas strávený u obrazovek jsou považovány za samostatný rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění, a proto záleží i na tom, jak moc se během dne hýbeme mimo trénink.
Dá se tedy obecně říci, že v případě zdraví srdce se naprosto každý pohyb počítá. Otázkou tedy je, zda některé typy aktivit nepřinášejí ještě výraznější benefity. A právě na tuto otázku se snažili odpovědět vědci ve své rozsáhlé studii publikované v časopise Journal of the American College of Cardiology. Sledovali více než 115 000 žen po dobu téměř 15 let a zkoumali, jak různé formy pohybové aktivity souvisejí se zdravím srdce. Výsledky ukázaly, že výrazný přínos má zejména silový trénink.
Ženy, které posilovaly alespoň dvě hodiny týdně, měly zhruba o pětinu nižší riziko vážných srdečních potíží než ty, které se silovému tréninku nevěnovaly vůbec. A s každou další hodinou efekt dále rostl – každých 60 minut týdně navíc znamenalo přibližně o 5 % nižší riziko.
Nejvýraznější efekt se projevil u infarktu myokardu, kdy u pravidelně cvičících žen kleslo riziko až o 44 %.
Výzkumníci také zjistili, že nejlepší výsledky přináší kombinace všech sledovaných faktorů. Nejnižší riziko měly ženy, které současně splňovaly doporučení pro aerobní pohyb, pravidelně posilovaly a zároveň omezovaly sedavé činnosti.
Pozitivní efekt se projevil i při splnění pouze některých z těchto podmínek, ale byl méně výrazný. Klíčovou roli hrála zejména dlouhodobá a pravidelná praxe silového tréninku, ideálně zaměřeného na celé tělo.
Jak se to promítá do života
V praxi to znamená, že zdraví srdce nejlépe podporuje kombinace různých typů pohybu, nikoli spoléhání se jen na jednu aktivitu. Mnoho lidí se například zaměřuje pouze na běh nebo jízdu na kole, které jsou pro srdce velmi prospěšné. Zařazení silového tréninku a celkové snížení sedavých činností ale může přinést další ochranný efekt.
Pro ty, kteří chtějí s posilováním začít, může být první krok trochu zastrašující. Ve skutečnosti ale stačí začít jednoduše a postupně. Níže najdete několik praktických tipů, jak na to:
- Přerušujte dlouhé sezení: Pravidelně vstávejte od stolu nebo počítače a zařaďte krátké pohybové pauzy. Stačí pár protahovacích cviků, několik dřepů u pracovního stolu nebo třeba pár kliků o kuchyňskou linku. I tyto krátké intervaly pohybu během dne pomáhají snížit negativní dopady dlouhého sezení.
- Začněte doma: Cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, zvedání pánve nebo plank, nevyžadují žádné vybavení a lze je snadno provádět v domácím prostředí. Stačí pár minut denně a postupně můžete zvyšovat intenzitu i počet opakování.
- Začínejte po malých krocích: I krátký silový trénink v délce 10-15 minut může být velmi efektivní způsob, jak si postupně vybudovat pravidelný pohybový návyk. Důležitější než délka cvičení je konzistence a dlouhodobá pravidelnost.
- Zaměřte se na hlavní svalové skupiny: Upřednostňujte cviky na celé tělo, které zapojují více svalových skupin najednou. Místo izolovaného posilování jedné oblasti je pro začátečníky efektivnější zvolit komplexní cviky, které rozvíjejí sílu rovnoměrně a podporují celkovou kondici.
- Začínejte postupně: Na začátku stačí zařadit silový trénink jednou až dvakrát týdně. Jakmile si tělo zvykne a cvičení pro vás bude pohodlné, můžete frekvenci i zátěž postupně zvyšovat.
