Hlavní obsah

Jak sestavit tréninkový plán? Zkuste naše tipy

7. 4. 2022, 5:55

Dát si do těla, získat vytouženou postavu, zlepšit životní styl, odhalit své lepší já. S tím vším nám v životě pomáhá pravidelné cvičení. S blížícím se létem si řada z nás dává cíl vytrénovat si postavu do plavek, abychom se cítili skvěle a vypadali dobře. Jaká pravidla a triky vám pomohou v tréninku tak, abyste svému tělu dali to nejpotřebnější?

Foto: Profimedia.cz

Tréninkový plán

Článek

Na začátku si určete, čeho chcete dosáhnout.

  • Plánujete zhubnout?
  • Chcete nabrat svalovou hmotu?
  • Toužíte si udržet stávající váhu a zároveň vyrýsovat svaly?

Podle toho se odvíjí, jak byste v tréninku měli postupovat. Ideální je samozřejmě poradit se s kvalifikovaným odborníkem, abyste měli jistotu, že neškodíte svému zdraví.

Pokud však chcete zlepšit výkon v rámci tréninků, řiďte se několika základními pravidly, která dřinu usnadní.

1. Protahujte se před tréninkem i po něm

Strečink je jedna z nejdůležitějších činností v rámci celé aktivity. Tedy před i po ní. Díky protažení se svaly zahřejí a připraví se na sportovní výkon, po skončení zase tímto způsobem dostanou signál, že s činností je konec a nastává čas odpočinku.

Dalším, a možná nejvýznamnějším důvodem, proč se protahovat, je snížení rizika zranění. Když svaly strečinkem připravíte na větší zátěž, ať už ve stylu kardio tréninku či posilování, sníží se riziko poranění, a to nejen svalů, ale i vazů a kloubů.

Věřte, že vám tělo za tento extra vynaložený čas v budoucnu poděkuje.

2. Najděte si pohyb, se kterým maximálně souzníte

Dělejte jednoduše to, co vás baví. Ať už jde o běhání, posilování nebo klidnou jógu, základ pro pravidelný pohyb je na světě.

Střídejte jej s dalšími aktivitami, aby tělo poznalo pestrost. Kardio trénink doplňte bloky na posilování, zvedání činek zase střídejte třeba s akčním HIIT cvičením nebo kruhovým tréninkem.

Variace sportovních činností je podstatná proto, aby si tělo nezvyklo na jeden typ pohybu, a stále rozvíjelo všechny svaly rovnoměrně. Tedy i ty, které nejsou na první pohled viditelné, ale jsou klíčové pro správné fungování těla.

Abyste získali dobrý přehled o svých aktivitách, monitorujte je skrz chytré hodinky, jejichž předností i je, že skrz ně můžete sledovat i srdeční tep či ženský cyklus, který má vliv na výkon v tréninku.

3. Regenerujte a odpočívejte

Stejně jako tělo ocení pravidelný pohyb, je pro něj zásadní i regenerace. Žádný stroj ani organismus nemůže jet neustále na 100 %, někdy je nutné jej vypnout a nechat odpočívat. O to samé se hlásí i tělo.

Do tréninkového plánu proto nezapomeňte zařadit také dny příjemné relaxace. A je jen na vás, zda to bude lenošení v pravém slova smyslu, tedy Netflix & chill, nebo klidná procházka, chvilka jógy či protahování.

Pět důvodů, proč si udělat den volna o samotě

Styl

Nezapomeňte ani na spánek, který nesmíme zanedbávat. Obecně bychom všichni měli směřovat k alespoň 6 až 8 hodinám v posteli denně. Během této doby se tělo zvládne zrelaxovat, nabrat sílu na další sportovní akce a díky tomu nás přiblíží k vysněným cílům.

Pokud v rámci svého tréninkového plánu tápete v oblasti odpočinku, spolehněte se na pomocníky, kteří vám dodají nezbytné informace. Stáhněte si aplikace, které vyměří přesnou míru regenerace – kolik si jí dopřáváte a kolik jí potřebujete.

Monitorování spánku usnadní chytré hodinky, které ihned po probuzení zanalyzují kvalitu odpočinku a navrhnou, jak ji vylepšit.

Foto: archív firem

Pomocníci v plánování

Foto: Strečink Anatomie: Váš ilustrovaný průvodce ke zvýšení pružnosti vašeho těla, Cpress, 399 Kč; Postav si svou postavu: komplexní tréninkový plán a jídelníček, Nikola Bartáková, Cpress 349 Kč; Sám sobě výživovým poradcem, Jan Caha, Albatrosmedia 279 Kč; Tréninkový deník, Reklas 329 Kč; Chytré hodinky Amazfit GTS 3 Rose dokážou zaznamenat až 150 sportovních aktivit a pomohou vám i v oblasti zdraví, amazfit.cz 3890 Kč; Concept Perfect Health VO4011 180 kg - černá osobní váha diagnostická, dokáže změřit 13 tělesných parametrů včetně tělesného tuku, svalové hmoty nebo metabolického věku, 1299 Kč

4. Jezte vyváženě a všeho dostatek

Nedílnou součástí dobře nastaveného tréninkového plánu je výživa. Nejlepším způsobem, jak si nastavit optimální jídelníček, je požádat odborníka, ideálně nutričního terapeuta, který doporučí nutriční hodnoty na míru.

Také vezme v potaz případná ať už současná, nebo budoucí možná zdravotní omezení, která by vaši cestu mohla zkomplikovat.

Jaké živiny nám chybějí při dietách

Zdraví

Obecně je však důležité, aby ve stravě byly rovnoměrně zastoupené všechny živiny, tedy sacharidy, tuky i bílkoviny. Dbejte na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, které tělu dodají kromě vitamínů i vlákninu. Nezapomínejte ani na mikroživiny pro správné fungování organismu.

Pokud chcete zhubnout a nevíte, jak si nastavit jídelníček, zkuste alespoň ze začátku používat kalorické tabulky, kam si budete zapisovat vše, co v průběhu dne sníte, a uvidíte, jak vyvážená vaše strava je.

Pro správné nastavení a výpočet vstupních hodnot použijte třeba tzv. Tóthovu kalkulačku či Kalorické tabulky.

5. Nezapomínejte na vitamíny a minerály

Aby tělo fungovalo tak, jak má, je nutné kromě základních živin doplňovat i mikroživiny. Pokud o sestavení jídelníčku požádáte specialistu, dostatečný přísun těchto složek by v jídelníčku měl být zajištěn.

V případě, že se rozhodnete celou cestu absolvovat sami, myslete na to, že vaše tělo potřebuje kromě jiného přijímat i železo, vápník, hořčík a prospějí mu vitamíny. Takový vitamín D, který získáváme ze slunečního záření, je vhodné suplementovat především v zimě, kdy slunce svítí spíše sporadicky a náš organismus dost často trpí jeho nedostatkem.

Prvků, které byste do svého jídelníčku měli zařadit, existuje více. Jejich míra záleží především na výšce a váze, protože co je pro někoho moc, může být pro druhého málo.

Ideální tipy na jídelníček před a po cvičení

Zdraví

Vždy mějte ale na mysli, že nejdůležitějším faktorem v celé cestě jste jen a pouze vy. Neporovnávejte se s ostatními, ale jen sami se sebou.

Záleží, jakou budete mít vůli, motivaci a samozřejmě i prostor pro to, abyste svých vytyčených met skutečně dosáhli.

Může se vám hodit na Zboží.cz:

Reklama

Související články

Zhluboka dýchejte. A zhubnete

3. 3. 2022, 5:54

Tak schválně – jak často myslíte na dýchání? Tedy na to, zda posunujete vzduch do plic správně a jestli ho z nich také správně dokážete zase vydechnout. Nikdy?...

Kdy a jak cvičit v průběhu dne

22. 3. 2022, 5:50

Nadcházející jaro se skvěle hodí pro zvýšení tělesné aktivity. Naše kondice přes zimu obvykle klesá a kila často letí nahoru. Příjemnější teploty venku, více...

Výběr článků