Nevyspali jste se? Díky správným rozhodnutím si den můžete užít i po probdělé noci

Tropická letní noc, mnoho starostí, hluční sousedé, rýma, bolavá záda, bujará oslava, která se nečekaně protáhla do rozbřesku, úplněk. Tyto a mnoho dalších důvodů mohou být příčinou opravdu krušného následujícího dne. Není však nutné se jím protrápit, pokud se budete hned od rána správně rozhodovat.

Bez ohledu na to, zda patříte k lidem, pro něž je utrpením hned den bezprostředně následující po téměř probdělé či extrémně krátké noci, nebo k těm, kteří její následky pociťují až ob den. Druzí zmiňovaní totiž první den takzvaně jedou na adrenalinu, například pokud mají spoustu povinností a jsou nastaveni tak, že je zkrátka zvládnou, a navíc co nejlépe. Odpadnou pak až druhý den, kdy se jim sečte noc s nedostatečným spánkem a den, který zvládli v oslabení a s vypětím všech zbývajících sil.

Co může být krásnějšího, než když vás z postele vytahuje vůně čerstvé kávy? Ale ne po noci, kdy jste se sotva vyspali. Pokud máte po takové noci tendenci jako první věc ještě před rozlepením očí zapnout kávovar a „nakopnout“ se svým klasickým ranním šálkem, vyčkejte.

Voda má přednost, což se týká i rán, kdy se probouzíte po osvěžující noci se zdravými sedmi až devíti hodinami spánku. Po probdělé noci platí pravidlo „nejdřív hydratace“ obzvlášť. Nejprve tedy vypijte hrnek či sklenici teplé vody, ještě lépe i s pár kapkami čerstvě vymačkané šťávy z citronu nebo limetky. Úžasně vás osvěží, doplníte tekutiny i vitamin C, podpoříte lepší soustředění, trávení a očistu organismu i dobrou náladu. Zhruba za půl hodiny si můžete dát kávu nebo čaj.

„Nezvyšujte příjem kofeinu nad obvyklé množství. Pokud se běžně nespoléháte na kofein, dejte si během dopoledne šálek kávy nebo čaje,“ doporučuje odbornice na dlouhověkost Brittany Busseová. „Na dostatek vody pamatujte po celý den.“

Vystavte se slunečním paprskům, jak nejdříve to jen půjde. Ranní sluneční světlo je signálem pro mozek, aby snížil produkci „hormonu spánku“ melatoninu a naopak zvýšil hladinu kortizolu a tím zajistil, že budete bdělejší.

„Vystavování se slunečnímu světlu, ať už venku, nebo klidně i za oknem, po dobu asi deseti minut, pomáhá udržovat v chodu váš spánkový cyklus,“ říká odbornice na spánek a vitalitu Shawna Robinsová. „Je to jako nastavit si v mozku časovač spánku a bdění.“

Sluneční světlo navíc stimuluje produkci serotoninu, neurotransmiteru spojeného s dobrou náladou, bdělostí, soustředěním a pohodou. V tomto případě je ale lepší jít ven. Stejně jako pokud chcete podpořit produkci vitaminu D.

Ledová sprcha nefunguje u všech stejně. Záleží na tom, co konkrétně s vámi dělá. Prudký proud studené vody vám může dodat dávku endorfinů a adrenalinu, zvýšit příjem kyslíku a bdělost. Pokud ale nesnášíte dobře chlad, včetně studené vody, mohla by vám spíše uškodit.

Jako alternativu, jež navíc skvěle funguje i na podporu lymfatického systému a pomáhá od pocitu těžkých nohou, zvolte střídání studené a teplé vody v intervalech 15 až 60 sekund.

Cítíme-li se vyčerpaní, chybí nám energie, máme přirozeně tendenci sáhnout po něčem sladkém. Po něčem, co je plné cukru, po kalorické bombě. Jenže to nás pouze dočasně „zalepí“ a nabije energií jen na chvilku, po níž přijde ještě větší útlum a celodenní chuť na sladké a nezdravé. Sacharidy jsou bezpochyby nejlepším a nejrychlejším zdrojem energie, ale komplexní sacharidy, nikoli cukr. Aby v organismu udělaly to, co potřebujeme, je navíc nutné je dobře nakombinovat s bílkovinami, zdravými tuky a případně i něčím navíc.

Neurolog a specialista na preventivní medicínu Rostislav Ignatov doporučuje soustředit se na potraviny, které zajistí stabilní dodávky energie a podpoří mozek, jako jsou ovoce, listová zelenina a libové bílkoviny jako vajíčka, kuřecí maso nebo jogurty.

Přidat můžete i doplňky stravy. „Když cítíte únavu nebo napětí, je skvělou volbou hořčík. Podpoří uvolnění a pomůže zlepšit kvalitu vašeho dalšího spánkového cyklu. Vyzkoušejte třeba také malou dávku vitamínu B12. Zajistíte si tak více energie bez nadměrné stimulace organismu, kterou by vyvolal kofein,“ nabízí možnosti Ignatov.

Jestliže jste po kofeinu roztěkaní, zkuste L-theanin, doplněk stravy dostupný ve formě kapslí. Může zmírnit negativní vliv kofeinu na pozornost a podpořit vás při zvládání čehokoliv, při čem potřebujete jasně myslet.

Měli byste cvičit nebo sportovat? Pokud není energie nazbyt, maraton pravděpodobně neuběhnete. To však neznamená, že byste se vůbec neměli hýbat. Specialistka na výživu a wellness Megan Lyonsová doporučuje „cvičební svačinky“, tedy několik menších „dávek“ pohybu během dne.

„Můžete například minutu či dvě dělat dřepy nebo si dávat dvouminutové procházky po kanceláři. Ještě lepší je vyjít ven,“ upřesňuje. Pokud jste spíš na něco klidnějšího, zařaďte několikrát v průběhu dne trochu jógy – například pozdrav slunci.

Jestliže odpoledne cítíte, že vám padá hlava, tak tak se držíte na nohou, nemyslí vám to, není nutné se přemáhat. Pokud máte tu možnost, dejte si „šlofíka“.

Nastavte si budík. „Zdřímnutí by nemělo být delší než 15 až 30 minut, ideálně před třetí hodinou odpoledne,“ zdůrazňuje klinická psycholožka a odbornice na zdravý spánek Marissa Alertová. „Delší nebo pozdější zdřímnutí by mohlo narušit večerní usínání a spánek v noci.“

Udělejte si klidnější odpoledne. „Snažte se jít spát ve stejnou dobu jako v běžné dny. Dřívější ukládání ke spánku by mohlo způsobit, že se budete převalovat, protože tělo není zvyklé chodit spát v tuto dobu. Uvědomte si také, že spánek se nedá vynutit, proto se snažte vypnout starosti, jestli si dostatečně odpočinete. Mohly by vyvolat stres a ztížit usínání,“ upozorňuje Alertová.

V dětství jsme byli zvyklí, že jdeme spát po večerníčku. S usínáním pomůže i v dospělosti, byť v jiné podobě. Mozek totiž potřebuje signál, že je čas na relaxaci. „Uveďte ho do klidového režimu. Odložte telefon,“ uzavírá odbornice na spánek.

Čtěte beletrii, ať už ve formě klasické papírové knihy, na elektronické čtečce nebo v podobě audioknihy. Opět by to mělo být něco klidného, třeba i pohádka. Můžete také poslouchat relaxační hudbu, udělat si dechové cvičení či vizualizovat - se zavřenýma očima si představovat příběh, který vás ukolébá ke spánku.