Nedívejte se na hodiny, odpočítávejte a další tipy, jak v noci znovu usnout

Každý z nás se potřebuje dobře vyspat, nejlépe denně. Potřeba spánku je individuální, obecně však platí, že je ideálních sedm až devět hodin. Důležité je, aby byl spánek zároveň i dostatečně kvalitní, hluboký a nepřerušovaný. Co všechno nám klidné spaní může narušit, teď nechme stranou. Pojďme se zaměřit na to, jak uprostřed noci co nejdříve znovu usnout. Tyto šikovné tipy, použitelné v kterékoli zemi, poskytli britskému deníku The Guardian odborníci a jeho čtenáři.

Zapomeňte na tolik rozšířené a oblíbené počítání oveček. „Nefunguje. Potvrzuje to mnoho studií,“ říká praktický lékař a odborník na spánek Eidn Mahmoudzadeh z Manchesteru, spoluzakladatel organizace The Sleep Project, kde pracují s lidmi všech věkových kategorií, které trápí nespavost.

„Proč to tak je? Je to příliš jednoduché a člověka to brzy začne nudit, takže pokračuje v počítání, ale jeho myšlenky se toulají jinde.“ Ačkoli to zní kontraintuitivně, měli byste se pustit do něčeho náročnějšího, abyste zaměstnali mozek a odvedli pozornost od skutečnosti, že nemůžete usnout.

Třeba Rachel z Londýna zjistila, že jí funguje počítání pozadu, od 100 do 1. „Počítejte velmi pomalu, a pokud se při počítání ztratíte, začněte znovu. Občas myšlenky zvítězí, ale většinou se nedostanu přes číslo 76,“ doporučuje.

Případně zkuste procvičovat kognitivní míchání. „Vyberte si jakékoli slovo, například ‚dort‘ – a snažte se vymyslet co nejvíce slov začínajících nejprve na první písmeno ‚d‘. Jakmile seznam vyčerpáte, přejděte k dalšímu písmenu a vymyslete co nejvíce slov na ‚o‘ a tak dále,“ vysvětluje psycholožka, neurovědkyně a expertka na poruchy spánku Lindsay Browningová z Berkshire.

Když se probudíte, instinktivně hned zjišťujete, kolik je hodin. „Okamžitě se objeví starosti. Uvědomíte si, jak málo jste toho zatím naspali a že už brzy budete muset vstávat. Mozek se točí v kruhu, což k opětovnému usnutí rozhodně nepomůže,“ objasňuje spánkový lékař Mahmoudzadeh. Radí odstranit z ložnice všechny viditelné ciferníky. Nepotřebujete vědět, jestli jsou 2, nebo 6 hodin ráno. Ve chvíli, kdy potřebujete vstávat, vám zazvoní budík.

Čtenářka Rori Reberová z Kalifornie doplňuje: „A také žádné pohledy na telefon, kromě spuštění podcastu. Za každou cenu musíte zabránit vlastní sabotáži snahy znovu usnout.“

„Je dokázáno, že znovu usnout pomáhají meditační techniky, které snižují stres. Velmi účinná jsou dechová cvičení doporučovaná při nespavosti,“ připomíná odbornice na menopauzu a problémy se spánkem Zoe Schaedelová z Brightonu.

Konkrétně box breathing (v překladu doslova dýchání do krabice nebo též do čtverce), kdy se na čtyři doby nadechnete, na čtyři doby zadržíte dech, na čtyři doby vydechnete a na čtyři doby zadržíte dech, a dýchání 4-7-8, při němž se zase nadechujete na čtyři, zadržíte dech na sedm a vydechujete na osm dob.

„Obě techniky jsou výtečné na snížení úrovně bdělosti,“ říká. Dále doporučuje vyzkoušet vizualizaci, kdy si velmi detailně představíte nějaký zážitek a snažíte se na něj co nejvíce soustředit. Odvedete tak pozornost od snahy usnout.

Chris Hales z Dorsetu na radu svého lékaře přidává k dechovým cvičením druhou aktivitu. „Osvědčilo se mi nabídnout mozku dvě věci, na které se musí soustředit, najednou. To mu neumožní zabývat se třetí – snahou znovu usnout. Optimální je střídavé poklepávání dvěma různými prsty. Je snadné na provedení a zároveň dostatečně složité na to, aby se mozek zaměstnal.“

Starosti s tím, že jste vzhůru, jsou nepřítelem číslo jedna, proto se je snažte potlačit. „Když se v noci probudíte, klíčem je dát si povolení být vzhůru,“ říká fyziolog spánku Guy Meadows. „Čím více bojujete s bdělostí, tím bdělejší budete.“

Pokud se uprostřed noci probouzíte pravidelně, navrhuje zvážit terapii přijetí a odhodlání (ACT), což je technika, při níž pozorujete své myšlenky bez hodnocení a soudů, dýcháte a proti nespavosti nebojujete. „Možná neusnete okamžitě, ale budujete si zdravý vztah ke spánku. Tato změna myšlení vám postupem času pomůže snižovat noční úzkost a usnadní přirozené opětovné usnutí.“

„Když všechno selže, připomínám si, že to bez spánku přežiji. Ano, následující den může být těžký a nekonečně dlouhý, ale zvládnu to. Uvolní to tlak a pak usnu,“ sdílí svou zkušenost čtenářka Julia Hankinová z Newcastlu.

Tím není myšleno zcela, ale pouze v noci. Bez špatných pocitů spěte v oddělené místnosti, pokud vaše partnerka či partner například chrápe nebo se v noci neustále v posteli převaluje.

„V noci se často probouzím, protože můj manžel chrápe, naštěstí jsem našla snadné řešení,“ svěřila se Kavita ze Sussexu. Pomohly jí špunty do uší.

Pokud nezaberou, doporučuje profesor spánkové a cirkadiánní neurovědy Russel Foster spát odděleně. „Pro partnerský vztah to není nijak ohrožující. Spousta lidí říká, že by oddělené spaní znamenalo konec jejich vztahu, jenže paradoxně naopak to, co vztah narušuje a může být i příčinou jeho konce, jsou následky dlouhodobého nedostatku kvalitního spánku.“ Podle něj půjde o novou fázi vašeho vztahu, protože budete šťastnější, svěžejší, zlepší se váš smysl pro humor a sníží podrážděnost.

Foster také odmítá posedlost „magickými osmi hodinami“, o nichž se hojně píše a mluví. „Dobrá noc může trvat jakkoli dlouho mezi 6 a 10 hodinami, protože spánek je často dvoufázový. Probuzení uprostřed noci nemusí nutně znamenat konec spánku,“ vysvětluje svůj postoj.

„Někdy je nespavost silnější než všechny tipy na světě,“ říká Margery Diamandová z Birminghamu, která se popisuje jako celoživotní nespavec. „Vstaňte nebo zůstaňte v posteli a dělejte něco hezkého, například se podívejte na kýčovitý televizní pořad nebo si dejte cereálie. Když už musíte být vzhůru, užijte si to.“