Nebaví vás běhat? Pak pro vás máme hned několik tipů, jak tuto aktivitu smysluplně nahradit

Veslování je jedním z nejúčinnějších kardiovaskulárních tréninků. Jedním pohybem procvičuje nohy, střed těla, horní část těla, přičemž minimálně zatěžuje klouby. Jeho největší předností je, že kombinuje kardio cvičení s odporem, a tedy posilováním. Během veslování tak zvyšujete tepovou frekvenci a zároveň budujete svalovou vytrvalost.

Na prvních trénincích veslujte 15–20 minut stálým tempem. Zaměřte se na techniku, kdy nejprve protáhnete nohy a poté zatáhnete rukama. Pro větší intenzitu zkuste intervaly 30–90 sekund po dobu 6–10 kol.

Plavání je špičková kardio aktivita s nízkou zátěží. Je skvělé zejména pro ty, co mají problémy s klouby. Voda nadnáší tělo, čímž se snižuje zátěž, ale stále dochází k zátěži kardiovaskulárního systému a posílení středu těla. Plavání zároveň nutí k řízenému dýchání, což také zlepšuje kapacitu plic.

Nejprve začněte s krátkými okruhy a podle potřeby odpočívejte. Např. plavte 1 kolo a následně 30 sekund odpočívejte a vše opakujte po dobu 20 minut. Jak se vaše kondice začne zlepšovat, zkracujte dobu odpočinku a prodlužujte vzdálenost.

Cyklistika, ať už venku nebo na stacionárním kole, je jednou z nejdostupnějších alternativ k běhu. Intenzitu lze snadno na stacionárním kole nastavit, takže je ideální pro začátečníky i zkušené sportovce. Při tomto cvičení můžete strategicky využívat jak odpor, tak kadenci, což vám pomůže budovat sílu.

V jednom tréninku můžete simulovat kopce, sprinty a dlouhé vytrvalostní jízdy. Solidní struktura pro začátečníky spočívá v 5minutovém zahřátí, po kterém následuje 20 minut střídáním mírné námahy a krátkých zátěží s vysokou intenzitou (30–60 sekund) a následném uvolnění. Postupně prodlužujte dobu trvání nebo odpor.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) kombinuje krátké úseky náročného cvičení s krátkými přestávkami, což zvyšuje tepovou frekvenci. HIIT může zahrnovat cviky, jako jsou dřepy s výskokem, angličáky, švihy s kettlebelly nebo tahání lan apod.

Nejdůležitějším faktorem je úsilí, které vynaložíte. Přestože bývají tyto tréninky krátké, jsou hodně náročné a skvělého kardio efektu můžete dosáhnout již za 15 minut, pokud pracujete se správnou intenzitou.

Na začátku zvolte 4–5 cviků, které střídejte v rytmu 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku a vše opakujte po dobu 15–20 minut.

K dosažení výsledků je zapotřebí konzistence, a tedy pravidelnost. Motivace přitom nepramení jen z disciplíny, je důležité si najít takový pohyb, který vás bude bavit a budete si ho skutečně užívat. Stanovte si malé, měřitelné cíle a od nich se postupně posouvejte k těm náročnějším. Cílem je posílit srdeční činnost, zlepšit vytrvalost, a získat tak více energie v každodenním životě.