Článek
Výzkumy ukazují, že pro výrazný úbytek tuku obvykle stačí 150 až 300 minut kardia cvičení střední intenzity týdně. V praxi to znamená zhruba 20 až 40 minut, čtyři až pětkrát týdně. Není tedy potřeba trávit kardiem dlouhé hodiny každý den.
Klíčovým faktorem je intenzita. Většinu kardio tréninku byste měli absolvovat v zóně 2, která odpovídá přibližně 60 až 70 % vaší maximální tepové frekvence. V tomto rozmezí tělo čerpá jako hlavní zdroj energie převážně tuky a zároveň je zátěž dostatečně nízká, takže se rychle regeneruje. Typickým znakem střední intenzity je také to, že při ní ještě zvládnete mluvit a vést lehký rozhovor.
Jednou až dvakrát týdně můžete zařadit také krátké tréninky vysoké intenzity v celkové délce zhruba 10 až 15 minut. Pomáhají zlepšit kondici i metabolický výkon, aniž by negativně ovlivnily sílu nebo výsledky v posilování.
Kombinace s posilováním
Silový trénink má stále zásadní vliv na celkový výsledek. Studie opakovaně ukazují, že kombinace kardio cvičení a silového tréninku vede k lepšímu složení těla i celkovému zdraví než samotné kardio cvičení. Ideální je proto zařadit posilování alespoň 2 až 3krát týdně, doplněné o kardio aktivity.
A ještě jedna důležitá věc: jakmile objem kardio tréninku překročí přibližně 300 minut týdně, jeho přínosy se už nezvyšují a zároveň výrazně rostou nároky na regeneraci.
