Článek
Dvacet minut pohybu denně nic nezmění. Aspoň nějaký čas je lepší než žádný, protože svaly reagují na každý pohyb. Mikrotréninky do dvaceti minut denně jsou příjemnější na regeneraci těla. Doporučuje se při nich nastavit si cvičení vždy jedné partie a rotovat trénink na záda, prsa, střed těla a nohy. Pokud cvičíte dvakrát týdně šedesát minut, mělo by dojít na procvičení celého těla.
Cvičení je s věkem čím dál náročnější. Delší, a dá se říct náročnější, je regenerace svalů po cvičení. U mužů je to způsobené vlivem ubývajícího testosteronu, což je klíčový hormon pro růst svalů a síly. U žen kromě něj klesá s věkem i hladina estrogenu a progesteronu. Proto pokud tělo cvičením zatížíme, trvá mu déle, než se s tím vyrovná a připraví se na další zátěž. Předejít vyčerpání se dá dostatečným spánkem, výživou a správným nastavením objemu tréninku, kdy se třeba zařadí místo tří cviků po čtyřech sériích dva cviky po třech sériích.
Bolest svalů po cvičení je normální. Ano. Když sval zatížíme pohybem, který nezná či dlouho nedělal, způsobí to jeho krátkodobou bolestivost. Není na tom nic špatného. Tělo jen dostalo nový impulz a potřebuje se s ním vyrovnat. Začátečníci tento stav dobře znají. S přibývajícími tréninky problémy odezní, což ale neznamená, že sval již neroste.
Lepší je zvedat činky než běhat. Ideální je kombinace vytrvalostního a silového pohybu. Faktem ale je, že během dlouhého vytrvalostního pohybu se u žen i mužů může zvyšovat kortizol, což je stresový hormon, který podporuje ukládání tuku a ztrátu svalové hmoty. U kratšího silového tréninku je tomu naopak. S narůstajícím věkem tělo ale potřebuje kombinaci všeho pro sílu, mobilitu a vytrvalost. Proto je dobré propojit každodenní chůzi se silovým tréninkem. Také je důležité denně protahovat celé tělo.
Do týdne zhubnu tři kila. Z hlediska dlouhodobého udržení váhy je to nereálná představa. Tělo dokáže shodit 0,3 až 1 kilo tuku za týden. Pokud je to víc, většinu tvoří voda. V podkoží, ve svalech a v játrech je totiž uložený glykogen, který váže vodu. Když ji vyčerpáme, máme pak pocit volnějších kalhot, ale jen chvilkový. Konkrétní výsledky vám dá jednou měsíčně vážení na přístroji InBody. Ten ukáže i procento tuku, o něž jde především. Odborníci radí jednou za čtrnáct dní měření metrem přes prsa, pas, boky a paže.
Když začnu cvičit, hned onemocním. Cvičením lehce snižujeme obranyschopnost těla, čímž jej stimulujeme k lepší imunitě. Pokud je trénink příliš intenzivní, šok pro imunitu může být moc velký a je jednodušší se nakazit. K tomu dochází i při saunování a otužování, kdy také existuje tenká hranice mezi posilováním imunity a přetížením. Je proto třeba naučit se pracovat s kapacitou těla a rozeznat své rezervy.
Nadváha brání pohybu. Kila navíc do určité míry ztěžují cvičení, ale pod vedením trenéra se dá vše správně nastavit. Pro začátek stačí i jen obyčejná chůze. V případě extrémní nadváhy je však mnohem důležitější zaměřit se na psychiku. Kila navíc totiž často působí jako obrana proti něčemu, co se nám v životě děje. Proto by konzultace s psychoterapeutem nebo psychologem měla být na prvním místě.
I profesionální sportovci znají větu „Nechce se mi cvičit“. Tak tomu není. Oni mají vizi, k níž směřují, ať už jde o důležité závody, nebo konkrétní výsledky. U nás ostatních platí pravidlo, že čím méně se hýbeme, tím méně se nám hýbat chce, proto je tak těžké začít. Funguje to ale i obráceně – čím více se hýbeme, tím víc se nám chce. Podporou je pak osobní hlubší motivace. Leckdo by chtěl dobře vypadat v plavkách, ale lepší je vize dlouhodobé soběstačnosti.
