Článek
Po čtyřicítce je klíčové zvolit typ pohybu, který člověku v tomto věku prospívá, a doplnit ho kvalitním spánkem a regenerací i vyváženým jídelníčkem. Vhodně zvolené sporty pomáhají udržet kondici bez přetížení kloubů, zatímco nevhodné aktivity mohou vést k bolestem, respektive ke zraněním a někdy dokonce i poškozením svalů, šlach a kloubů.
Sporty a cvičení vhodné po čtyřicítce
V tomto věku je důležité volit takové aktivity, které podporují kardiovaskulární činnost, udržení svalové hmoty a pohyblivost kloubů, ale zároveň minimalizují riziko přetížení. Odborníci doporučují zejména:
- Silový trénink – po čtyřicítce začíná přirozený úbytek svalové hmoty (sarkopenie). Pravidelný silový trénink pomáhá tento proces zpomalit, podporuje metabolismus a chrání před osteoporózou. Můžete začít cvičením s vahou vlastního těla a pak postupně přidávat cviky s činkami. Když s cvičením začínáte, je lepší, když na vás dohlíží odborník, který vám řekne, jestli cviky provádíte správně, případně vám vysvětlí správnou techniku.
- Plavání – voda odlehčuje kloubní aparát, což je zásadní při prevenci artrózy. Zároveň posiluje svaly celého těla a podporuje správné držení páteře.
- Rychlá chůze a nordic walking – pravidelná chůze je jednou z nejlepších forem aerobní aktivity. Při nordic walking pak člověk díky hůlkám intenzivněji zapojuje i horní polovinu těla, což zlepšuje koordinaci těla i výkonnost kardiovaskulárního systému.
- Jízda na kole – je šetrná ke kloubům a vhodná i pro osoby s nadváhou. Podporuje činnost srdce a cév a zvyšuje vytrvalost.
- Jóga a pilates – posilují hluboký stabilizační systém, zlepšují flexibilitu a pomáhají předcházet bolestem zad. Fyzioterapeuti je doporučují jako prevenci svalových dysbalancí.
ProŽeny.cz
Sporty, kterým se raději vyhnout
Některé aktivity mohou po čtyřicítce představovat riziko, zejména pokud člověk nemá dlouhodobou sportovní průpravu nebo trpí zdravotními obtížemi. Podle ortopedů a sportovních lékařů bude dobré, když lidé ve věku 40+ omezí:
- Intenzivní běh na tvrdém povrchu – dlouhodobé zatěžování kolen a kyčlí může urychlit degenerativní změny kloubů. Pokud přesto chcete začít běhat, pak si vybírejte měkké povrchy (v přírodě). A nezůstávejte jen u běhu, je dobré běhání kombinovat se silovým tréninkem.
- Kontaktní sporty (fotbal, hokej, bojové sporty) – když nejste úplně v kondici, pak právě při těchto sportech hrozí vyšší riziko úrazů a přetížení. Ale pokud na tom jste fyzicky dobře a uvedeným sportům se dlouhodobě věnujete, pak samozřejmě nepřestávejte.
- Silové tréninky s příliš těžkými vahami – začínáte-li s posilováním, pak byste neměli cvičit s příliš velkými vahami, protože je tu vyšší riziko, že si poraníte kolena, ramena nebo páteře. Odborníci doporučují spíše vyšší počet opakování s menší zátěží. Nicméně to neznamená, že postupně nemůžete váhu zátěže zvyšovat. Vždy je ale lepší vše konzultovat s fitness trenérem.
- Extrémní vytrvalostní aktivity bez přípravy – pokud byste se chtěli zúčastnit maratonu nebo dlouhých cyklistických závodů, pak mějte na mysli, že tělo musíte na tak velkou zátěž dlouhodobě připravovat. Netrénovaný organismus může při extrémních vytrvalostních aktivitách zkolabovat.
Jídelníček: vitaminy, minerály a klíčové živiny při cvičení po čtyřicítce
Správná strava je stejně důležitá jako samotný pohyb. Po čtyřicítce tělo potřebuje více podpory pro regeneraci, udržení svalové hmoty a prevenci civilizačních nemocí. Odborníci doporučují zaměřit se na tyto živiny:
- Bílkoviny – základní stavební kámen svalů. Pomáhají při regeneraci po tréninku a zpomalují úbytek svalové hmoty. Vhodné zdroje: libové maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky.
- Vápník a vitamin D – klíčové pro pevnost kostí a prevenci osteoporózy. Vitamin D navíc podporuje imunitu a správnou funkci svalů. Vhodné zdroje: mléčné výrobky, ryby, vejce, sluneční záření.
- Hořčík – důležitý pro správnou funkci svalů, nervové soustavy a prevenci křečí. Vhodné zdroje: ořechy, semínka, celozrnné produkty, listová zelenina.
- Omega‑3 mastné kyseliny – působí protizánětlivě, prospívají srdci a kloubům. Vhodné zdroj: tučné ryby (losos, makrela), lněná semínka, vlašské ořechy.
- Antioxidanty (vitaminy C a E, selen, zinek) – chrání buňky před oxidačním stresem, který vzniká při fyzické zátěži. Vhodné zdroje: ovoce, zelenina, ořechy, semínka.
- Železo – podporuje tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku, což je zásadní pro vytrvalostní sporty. Vhodné zdroje: červené maso, luštěniny, listová zelenina.
