Co změnit po třicítce, abyste si prodloužili život? Jen zdravá strava nestačí

Jednou z prvních změn, které se po třicítce začínají nenápadně projevovat, je úbytek svalové hmoty. Lidé jí v průměru každých deset let ztrácejí přibližně 3 až 5 %. Podle odbornice na výživu Rachele Pojednicové představuje tento proces zvláštní riziko zejména pro ženy.

Svaly totiž nehrají důležitou roli jen pro sílu a kondici, ale také pro zdraví kostí. Pokud svalová hmota ubývá, kosti jsou méně zatěžovány, což oslabuje jejich přirozenou obnovu a postupně snižuje kostní hustotu. To může vést až k osteoporóze. Ženy jsou přitom k tomuto onemocnění náchylnější, jelikož mají nižší množství kostní hmoty než muži a během menopauzy navíc dochází k poklesu estrogenu, hormonu, který zdraví kostí významně chrání.

„Je mnohem lepší vybudovat si už kolem třicítky co největší zásobu biologické odolnosti, než se později celý život snažit dohánět ztráty,“ dodává ortopedka a odbornice na dlouhověkost Vonda Wrightová.

Podívejte se s námi na 7 věcí, které je dobré si osvojit po třicítce, pokud chcete žít déle:

Pravidelné posilování je velmi důležité, protože pomáhá předcházet oslabení svalů, řídnutí kostí a pádům, které jsou ve vyšším věku časté. Wrightová upozorňuje, že ženy představují až 70 % všech případů zlomenin kyčle. Mnoho z nich se po úrazu už nikdy nevrátí k plné samostatnosti a část pacientů do roka zemře kvůli komplikacím spojeným s dlouhodobou nehybností.

Vzpírání je pro budování síly velmi účinné. Pilates, barre nebo podobné lekce jsou také skvělou volbou, pokud při nich svaly pracují opravdu intenzivně, a tedy až do momentu, kdy máte pocit, že už téměř nemůžete pokračovat.

„Krátká procházka venku je jeden z nejjednodušších a dobře prozkoumaných způsobů, jak snížit stres,“ upozorňuje odbornice na stárnutí Elissa Epelová. Podle ní je to obzvlášť důležité ve třiceti letech, kdy bývá stresu často hodně. Dlouhodobý stres může tělu škodit – zhoršuje spánek, krevní tlak i imunitu a může urychlovat stárnutí buněk. Tím se zvyšuje riziko nemocí, jako jsou srdeční choroby nebo demence.

Zpracované potraviny mohou obsahovat více cukru, soli a nezdravých tuků než celozrnné potraviny a často mají méně vlákniny i vitaminů. Proto je lepší je jíst jen omezeně. Mozku i srdci prospívá hlavně rostlinná strava, například středomořský styl. Odbornice na výživu Danielle Belardová proto doporučuje jíst co nejvíce ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin.

Bílkoviny jsou důležité hlavně proto, že pomáhají udržet svaly. Běžné doporučení je asi 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ve vyšším věku pak 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram.

Pojednicová doporučuje jíst jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny. Mezi živočišné bílkoviny patří například kuřecí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky – ty obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinné zdroje, jako fazole, čočka nebo oves, jsou také důležité, jen je potřeba jich jíst víc a v různých kombinacích.

Pokud nestíháte jíst vyváženě, může pomoci i proteinový koktejl nebo tyčinka, ale spíš jako doplněk.

Ranní skákání není jen rychlý způsob, jak se probudit a zlepšit náladu. Pomáhá posilovat rychlá svalová vlákna, která s věkem ubývají jako první a jsou důležitá pro rychlé reakce. Skákání zároveň podporuje i hustotu kostí, kterou začínáme ztrácet už po dvacítce. Pravidelné dopady tak mohou zpomalit úbytek kostní hmoty, zejména v oblasti kyčlí, a snížit riziko zlomenin při pádu.

Wrightová doporučuje asi 20 skoků denně. Můžete přeskakovat malé překážky, skákat po čtvercích nebo se pohybovat ze strany na stranu jako bruslaři.

Věk, stres i porod mohou u žen ve třiceti a později oslabovat svaly pánevního dna. To může vést například k úniku moči. I když to ve třiceti ještě nemusí být problém, bez cíleného posilování může pánevní dno postupně slábnout, zvlášť v období perimenopauzy, kdy klesá hladina estrogenu. Únik moči přitom postihuje asi polovinu žen a ve vyšším věku ještě více.

Problémy s únikem moči nejsou jen nepříjemné. Mohou zvýšit riziko infekcí a ve vyšším věku přispívat k horší pohyblivosti a izolaci. To pak může ovlivnit celkové zdraví i mentální kondici. Pomáhá proto pravidelně cvičit Kegelovy cviky, které posilují svaly pánevního dna a těmto problémům předcházejí.

Jednou za dva roky je také dobré navštívit praktického lékaře. Udělá si přehled o vašem zdravotním stavu, rodinné anamnéze a zkontroluje rizika různých onemocnění. Obvykle měří krevní tlak, cholesterol a provádí i krevní testy, které sledují hladinu cukru, funkci ledvin a jater. Budete-li včas znát svůj zdravotní stav, snáze ve vyšším věku poznáte, když se něco začne měnit.