Článek
Deborah Mooreová sice sportovala celý život, ale i ona po padesátce začala pociťovat, že její tělo chřadne. Rozhodla se proto více zaměřit na posilování, upravila také jídelníček a začala se mnohem více soustředit na věci, na kterých skutečně záleží. I díky tomu se dnes cítí mnohem lépe než kdykoliv předtím.
Podívejte se s námi, co i vám může po padesátce pomoci znovu získat sílu, energii, ale i celkově změnit myšlení.
1. Posilování
Nejdůležitější věcí, kterou můžete pro své zdraví a celkovou vitalitu udělat, je začít posilovat. Svaly jsou tou nejlepší ochranou proti stárnutí. Udržují metabolismus v chodu, podporují zdraví kloubů, chrání kosti a jen díky nim se nemusíte ve svých oblíbených aktivitách kvůli věku tolik omezovat.
Bez silového tréninku dochází ve středním věku k přirozené 1-2% ztrátě svalové hmoty. A tato ztráta ovlivňuje vše od energie až po hormonální rovnováhu.
Deborah přitom netvrdí, že je nutné navštěvovat posilovnu plnou moderních strojů. Vystačíte si i s domácím cvičením s vlastním tělem a pomůckami, jako jsou činky či gumy. Důležité je se zaměřit na komplexní cviky, které procvičují více svalů najednou, jako jsou dřepy, tlaky, přítahy apod.
Dva až tři celotělové tréninky týdně významně přispějí k tomu, abyste se cítili lépe. Pokud k tomu navíc přidáte i kardio cvičení, vaše srdce vám za to poděkuje. Stačí přitom, když si dopřejete rychlou chůzi, projedete se na kole a to zkombinujete s krátkými intervaly s vysokou intenzitou, jako je výběh schodů, běh do kopce, apod.
2. Vyvážená strava
Místo diet zaměřte jídelníček na podporu výkonu. Je důležité tělu dodat energii, aby podávalo výkon, dobře se regenerovalo a cítilo se skutečně dobře. Člověk by si měl jídlo užívat, ne se při něm trápit.
Klíčem je najít správnou rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tuky.
- BÍLKOVINY jsou prioritou. Budují a udržují svaly, stabilizují hladinu cukru v krvi a udržují pocit sytosti. Snažte se do každého jídla zařadit pevný zdroj bílkovin – jako jsou vejce, ryby, kuře, tofu nebo řecký jogurt. Deborah postupem času do svého jídelníčku zařadila až 155 gramů bílkovin denně.
- SACHARIDY nejsou nepřítelem. Důležité je zaměřit se na ty, které jsou zároveň bohaté na vlákninu – například ovoce, zeleninu, luštěniny nebo celozrnné výrobky. Sacharidy poskytují stabilní energii nejen pro trénink, ale také mozek. Proto není problém ani pečivo, jen je vhodné vybírat kváskové a vícezrnné varianty.
- ZDRAVÉ TUKY jako olivový olej, avokádo, ořechy a tučné ryby do jídelníčku také patří, jelikož podporují hormony, zdraví mozku a funkci kloubů.
Deborah se také osvědčilo necvičit nalačno. I když souhlasí s tím, že vede ke zvýšené oxidaci tuků jako paliva, sama si vyzkoušela, že ve skutečnosti úbytek tuku mnohem více závisí na celkovém kalorickém deficitu. Cvičení nalačno tedy samo o sobě k výraznému spalování tuku nepovede.
Mnohem více se jí osvědčilo se před cvičením najíst. Díky tomu dokázala trénovat s vyšší intenzitou a delší dobu, a celkově tak spalovala více kalorií. Navíc jí jídlo před tréninkem pomáhalo efektivněji budovat svaly.
3. Důležitá regenerace
Pokud tvrdě trénujete, snažíte se jíst zdravě a stále nevidíte výsledky, pak je zřejmé, že vám v tom brání buď stres, a nebo nedostatečná regenerace. Proto je dobré si kromě fitness rutiny do svého týdenního plánu zařadit i čas zaměřený jen na regeneraci, kam patří např. protahování, jóga, nenáročné procházky, ale i dechová cvičení, cvičení všímavosti, trávení času venku v přírodě, ale i cokoliv, co vás dokáže uklidnit a nabít pozitivní energií. Podle Deborah je velmi důležité dovolit svému tělu i mysli zpomalit.
4. Každý pohyb se počítá
S přibývajícím věkem ztrácejí kyčle, ramena a páteř rozsah pohybu. Pět až deset minut jednoduchých cviků denně tomu může zabránit. Stačí si tedy udělat během dne kratičké přestávky a procvičit tyto klouby pomocí jednoduchých cviků zaměřených na kroužení a protahování končetin - nebo například i protažení v podobě kočičího hřbetu. Nejde přitom o spalování kalorií, ale o to, aby tělo bylo funkční a bez bolesti.
Vhodné je také chození do schodů, dělání dřepů v průběhu dne bez zátěže apod.
ProŽeny.cz
5. Dostatek spánku
Můžete posilovat, dobře jíst i meditovat, ale pokud budete mít nedostatek kvalitního spánku, nikdy nebudete mít takové výsledky. Spánek je proces, při kterém dochází k regeneraci svalů, mozku a vyrovnání hladiny hormonů. Proto je velmi důležité udělat vše pro lepší spánkovou hygienu.
Je dobré se proto zaměřit na:
- Pravidelný čas ulehání do postele a vstávání, a to i včetně víkendů.
- Místnost před spánkem vyvětrat, netopit v ní a snažit se zde dosáhnout maximální tmy a ticha.
- Vyhýbat se kofeinu, alkoholu i sledování mobilu či tabletu těsně před spaním.
- Vytvořit si relaxační rutinu. Lehké protažení, čtení nebo psaní může dát vašemu tělu signál, že je čas na odpočinek.
6. Pokrok je více než dokonalost
Když je vám přes padesát, honba za dokonalostí je často jen rychlou cestou k vyhoření. Mnohem důležitější je důslednost. Každý malý úspěch vede k větší spokojenosti a také celkově lepším výsledkům. Nejde o to totálně změnit svůj život, ale zvládnout základní parametry pro zdravý a spokojený život. K tomu stačí se často hýbat, jíst zdravě, cílevědomě trénovat, zvládat stres a dopřát si odpočinek. Každý pozitivní návyk, který si vybudujete, posílí ten další.
