Umíte spát? Je to dovednost jako každá jiná

V kultuře orientované na výkon je spánek často vnímán jako záležitost, kterou lze v případě potřeby zkrátit nebo odložit. A pokud už si jeho význam uvědomujeme, roste tlak na jeho „optimalizaci“. Trh je zaplaven aplikacemi, chytrými prsteny a doplňky stravy, které slibují dokonalý odpočinek. Paradoxem je, že čím více se snažíme svůj spánek měřit a kontrolovat, tím častěji můžeme zažívat pocity úzkosti z toho, že nespíme dostatečně nebo kvalitně.

Takzvaná ortosomnie přitom brání v tom nejpřirozenějším. Prostě nechat tělo odpočívat. Skutečný přínos spánku nespočívá v dosahování perfektních čísel v aplikaci. Kvalitní odpočinek zlepšuje schopnost rozhodování, stabilizuje emoce a posiluje dlouhodobou odolnost. Významně se podílí na zdraví a délce života.

Místo hledání zázračných metod je proto smysluplnější zaměřit se na vytvoření jednoduchého a udržitelného rámce, který tělu dovolí bezpečně vypnout. Osvědčené a jednoduché tipy nic nestojí, jde o to se především nad svými spánkovými návyky upřímně zamyslet.

Vstávání a uléhání ve zhruba stejnou dobu, a to i o víkendech, zní pro mnoho lidí jako utopie. Pro kvalitní spánek je ale zásadní. Jde totiž o nastavení cirkadiánního rytmu, vnitřních hodin, které řídí činnost orgánů v těle a jejich souhru.

Reálný život je přitom plný nepředvídatelných událostí. Práce na směny nebo výchova malých dětí dokáže spánkový rytmus také pořádně rozhodit. Pravidelnost je však nejmocnější lék na nespavost. Pokud své tělo naučíte, kdy má vypnout, odmění se vám stabilní hladinou energie během dne bez nutnosti umělých stimulantů.

Nenuťte se dodržovat přesné od do, vyzkoušejte místo toho časová okna. Stanovte si nějaký časový úsek, během kterého chcete být v posteli, nebo naopak vzhůru, a pokuste se jím co nejčastěji řídit.

Světlo před spaním rozhodně není problém, záleží ale na tom, jakou má „barvu“. To, že modré světlo škodí spánku, protože blokuje tvorbu melatoninu, je už dostatečně zdokumentováno. Omezení modrého světla z obrazovek a intenzivního osvětlení alespoň hodinu před ulehnutím by proto mělo být samozřejmostí.

Modrý filtr ale nestačí, problémem není jen světlo, ale také dopaminová stimulace z obsahu, který na displejích sledujete. Pokud však dokážete večer ztlumit světla a odložit telefon, dáváte svému mozku jasný signál k ukončení denního provozu, což zkracuje dobu usínání. Skvělým večerním rituálem je například čtení při tlumeném žlutém světle.

Pokud chcete lépe spát, udržujte v ložnici teplotu mezi 16–18 °C, omezte rušivé zvuky a pokuste se o úplné zatemnění. Tělo potřebuje pro hluboký spánek mírně snížit svou vnitřní teplotu. I když to ani u nás už není vždy možné, protože narůstá frekvence takzvaných tropických nocí, pokuste se alespoň spát v nejchladnější a na noc pořádně vyvětrané místnosti.

Televize do ložnice nepatří vůbec a jakékoliv jiné obrazovky jsou spíše nežádoucí. Pokud vás trápí hluk, který nemůžete ovlivnit, zkuste špunty do uší. A nezapomeňte na co nejtemnější tmu, tedy pořádné závěsy, protože ta aktivuje hormon spánku, melatonin. Vytvořte si zkrátka takové prostředí, které tělo rozpozná jako bezpečné pro hluboký odpočinek.

Pokud vás trápí nespavost, kávu vynechte již deset hodin před spánkem a poslední těžší jídlo alespoň tři hodiny před spaním. Trávicí trakt i nervová soustava si odpočinou a bude se vám mnohem lépe spát. Vedlejším efektem může být i to, že se vám třeba podaří upravit číslo, které ukazuje váha.

Před spaním je dobré vyladit nejen prostor a tělo, ale především vlastní hlavu. Zkuste například sepsat všechny záležitosti, které potřebujete další den vyřídit, na papír, aby mozek neměl potřebu je v noci cyklit.

Samotný seznam sice nevyřeší žádné problémy, je to však účinný nástroj pro mentální očistu. To, co si sepíšete, může přetížená hlava pustit alespoň během spánku ze zřetele a vy si mnohem lépe odpočinete. Navíc mají seznamy kouzlo i v tom, že odškrtávání položek zvyšuje pocit uspokojení bez ohledu na to, zda jde o velké úkoly nebo drobnosti. Možná se na svůj seznam další den budete těšit.

Rady pro lepší spánek jsou dobře známé a velmi jednoduché. Současně jsou nejčastěji opomíjené, protože nedostatek spánku se důrazněji projeví až po delším čase. Takže pokud to myslíte se svým zdravím vážně, promyslete drobné změny už dnes. Někdy stačí opravdu málo, aby spánek přinášel skutečný odpočinek, regeneraci a úlevu a rána byla příjemně svěží.