Článek
Přemítat znamená znovu a znovu v hlavě otáčet, doslova přežvykovat, ty samé myšlenky. Negativní myšlenky, které zhoršují náladu a vyvolávají nebo prohlubují úzkost.
„Na rozdíl například od hloubání se přemítání nezaměřuje na řešení nebo se soustředí na přesvědčení, že řešení neexistuje,“ vysvětluje psychiatrička Tracey Marksová.
Co je nejčastěji předmětem přemítání
- Obviňování: Velmi často je přemítání obviňováním sebe sama či někoho jiného, nebo opakované přemýšlení o tom, kdo za něco může.
- Proč já: Proč se to děje zrovna mně? Proč jsou všichni šťastní a já ne? Proč každý někoho má a já jsem pořád sama/sám? Proč se mi nic nedaří?
- Minulý vztah: Dalším velmi častým tématem ruminace je vztah, který skončil, a bývalý partner.
- Událost z minulosti: Nekonečné cyklení myšlenek na téma, co jste mohli nebo měli vy či někdo jiný udělat jinak.
- Současná nálada: Opakujete si a utvrzujete se v tom, že se cítíte špatně, přemítáte, proč se tak cítíte.
- Co když: Zaměřujete se na něco v budoucnu, vytváříte negativní scénáře a vymýšlíte, co všechno se může pokazit a jak moc.
V umírněném množství je normální
Přemítání způsobuje, že se zaseknete v negativitě. Někdy na to máte právo. „Je v pořádku, že se vám zacyklí myšlenky, když se vám v životě přihodí něco nečekaného,“ říká psychoterapeutka Barbara Heffernanová. Většina lidí si také občas jen tak přemýšlí o něčem, co jim vadí. „Pokud se ale jedná o návykový vzorec, kdy přemítání zaměstnává většinu mozku, vede to k dalším problémům.“
Proč k přemítání dochází
Ruminace není diagnóza, ale je obvyklou součástí úzkosti a deprese, také OCD a ADHD. „Pojí se rovněž s poruchami příjmu potravy a závislostmi. Návykové přemítání je destruktivní,“ upozorňuje Marksová.
Proč se děje? „Souvisí s nadměrnou aktivací části mozku, která řídí myšlení nezávislé na podnětu. Řídí to, na co myslíte, když se na nic aktivně nesoustředíte. Myšlenky vám běží na pozadí, jsou jako kulisa,“ objasňuje psychiatrička.
Jak se zbavit přemítání
Pokud si tyto kroky osvojíte a budete je používat co nejčastěji, všimnete si prvního zlepšení už za pár dní.
1. Přijměte, že není užitečné
Když máte pocit, že z přemítání bude něco užitečného, nepřekonáte ho. „Je nezbytné zachytit, že vás začíná ovládat, a přijmout, že skutečně k ničemu nevede,“ zmiňuje Heffernanová.
2. Řekněte to nahlas
Velmi pomáhá tento myšlenkový vzorec nahlas označit: „Toto je přemítání a není užitečné.“ Účinek je okamžitý, protože tím cyklus přerušíte. „Počítejte s tím, že možná nikdy nebudete schopni zastavit všechny jednotlivé myšlenky, ale dokážete zabránit tomu, aby se rozvinuly v ruminaci.“
3. Zachyťte smyčku a zaměřte se ven
V části mozku probíhá myšlení, které se vztahuje k nám samotným. Typické jsou myšlenky jako: „Proč mi to udělali? Jak je možné, že nedokážu to či ono?“ Všechny jsou zaměřené na „já“. Vymanit se z této smyčky je pro zastavení ruminace zásadní.
Z přemítání vás spolehlivě vyvede zvědavost. Zaměřte se ven. „Začněte třeba myslet na to, co večer uvaříte. Naplánujte nějaké setkání. Vyrazte do centra a pozorujte lidi,“ doporučuje odbornice.
4. Přerušte cyklus intervencí
- Vyhledejte podporu
Obraťte se na někoho, s kým můžete záležitosti, o nichž přemítáte, probrat. „Ale pozor na spolu-ruminaci. Jestliže máte tendenci někomu do telefonu opakovat dokola to samé, není to nijak užitečné,“ upozorňuje Barbara Heffernanová.
- Zpívejte
Není možné zároveň zpívat a přemýšlet. Zkuste si to. Třeba v autě nebo ve sprše, což jsou také místa, kde se přemítání často rádo spouští, si zazpívejte z plných plic. Opět vám to pomůže dostat se ven.
- Ztraťte se v něčem, co vás baví
Pusťte se s plným nasazením do aktivity, která zcela zaměstná váš mozek. Pro někoho to může být tanec, pro dalšího pletení, hraní si s dětmi či s mazlíčky, jakékoli cvičení. Jistě přijdete na něco, co vás baví a pomůže vám vystoupit z kolotoče přemítání.
- Buďte plně v přítomnosti, i před spaním
Zaměřte veškerou pozornost na tady a teď. I to je sice soustředění se na něco, ale děje se v jiné části mozku. „Nejde o to, kdo jste, co se vám stalo, ale co vnímáte svými smysly. Vědomá přítomnost nenechává prostor pro ruminaci.“
A co si počít před spaním? Zaměřte se na ticho a jemné zvuky, třeba tikot budíku, na to, jak voní vaše povlečení, jaká je struktura látky. Pusťte si nahrávku řízené meditace. Budete se soustředit na hlas, který vás provází, následovat jeho instrukce a vizualizovat. Volně přejdete do osvěžujícího spánku.
