Článek
Tělo totiž funguje jako propojený systém. Když hýžďové svaly přestanou správně pracovat, přebírají jejich úlohu jiné svalové skupiny, které na to nejsou stavěné. Právě tehdy se objevují bolesti, omezená hybnost a pocit, že něco nefunguje, jak má. A přestože název syndromu může působit úsměvně, jeho dopady rozhodně k smíchu nejsou.
Syndrom mrtvého zadku ale není o tom, že by hýžďové svaly, které patří k těm nejsilnějším v těle a mají klíčovou roli při chůzi, vstávání i stabilizaci páteře, odumřely, ale že mozek s nimi přestává správně komunikovat. Hýžďové svaly se tak při dlouhém sezení vypnou a práci začnou přebírat bedra, kyčle nebo stehna, což vede k přetížení a bolesti.
Bolest se ale obvykle neozývá přímo v oblasti hýždí, ale spíše v oblasti beder, kyčlí nebo kolen. Jedinec také může cítit pocit ztuhlosti při vstávání. Jedná se tedy o příznaky, které mnozí zaměňují za jiné potíže, např. za špatné držení těla nebo běžné bolesti z nedostatku pohybu.
Tento problém se týká často i lidí, kteří sice sportují, ale většinu dne prosedí. Krátká intenzivní aktivita totiž často nedokáže vyvážit osm i více hodin téměř nepřetržitého sezení. Svaly si zkrátka zapamatují, co děláme nejčastěji.
Léčba tak nespočívá v častějším cvičení, ale ve změně návyků, které pomohou znovu hýžďové svaly probudit. Nemusí jít přitom o nic složitého. Pomůže například pravidelné vstávání v průběhu dne, krátké aktivní pauzy a cílené zapojení svalů, které při sezení zahálejí. Poměrně velký efekt může mít už několik minut pohybu každou hodinu.
Jak poznat, že se syndrom mrtvého zadku týká právě vás
Typickým signálem je bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, které se zhoršuje po delším sezení nebo při vstávání ze židle. Někdy může trvat déle, než se po sezení rozhýbáte, případně cítíte tah v oblasti kyčlí nebo stehen. Bolest se ale může přenášet i níž – do kolen nebo zadní strany stehen, protože tělo zapojuje nesprávné svalové skupiny.
Dalším varovným signálem je pocit, že hýždě při chůzi, vstávání nebo cvičení nepracují tak, jak by měly. Místo nich se nadměrně zapojují bedra nebo přední strana stehen. Lidé často popisují, že při výpadech, dřepech nebo chůzi do schodů cítí hlavně záda, nikoli hýžďové svaly, které by měly být hlavním hybatelem pohybu.
Typické je také to, že potíže ustoupí po krátkém pohybu, ale po návratu k dlouhému sezení se znovu objeví.
Pokud se v tomto poznáváte, pak to neznamená hned vážný problém, ale signál nerovnováhy, kterou ale není radno ignorovat. Včasné rozpoznání syndromu mrtvého zadku je klíčové, protože čím déle hýžďové svaly špatně pracují, tím více práce přebírají jiné části těla a roste tak větší riziko chronických bolestí.
Neřešení syndromu mrtvého zadku může vést k zánětu kyčelní bursy, což je tkáňový vak umístěný na zevní straně kyčelního kloubu. Tato burza slouží k ochraně oblasti mezi kostmi a svaly a rovněž k zajištění plynulého pohybu kloubu. Projevuje se to bolestí a otokem.
Jaké cviky mohou pomoci?
Protažení hamstringů (svalů nacházejících se na zadních částech stehen)
Stoupněte si tak, že levou nohu dáte před pravou, přičemž zatímco levá noha zůstává natažená, pravou můžete lehce pokrčit. Poté se předkloňte, dokud neucítíte mírný tah na levém hamstringu. Držte 10 sekund a poté si vyměňte nohy a vše opakujte. Postupně můžete prodlužovat interval v předklonu až na 30 sekund.
Stlačování hýžďových svalů
Postavte se s chodidly na šířku kyčlí, kolena mějte lehce pokrčená. Narovnejte se, zpevněte břišní svaly, udržujte trup vzpřímený a ramena uvolněná. Poté vědomě stáhněte hýžďové svaly k sobě, jako byste se snažili lehce podsadit pánev. Stisk držte přibližně tři sekundy, poté hýždě pomalu uvolněte. Dávejte pozor, abyste se při pohybu neprohýbali v bedrech a volně dýchali. Proveďte tři série po 10 opakováních.
Dřepy
Během tohoto cviku posílíte nejen hýždě, ale i kvadricepsy, hamstringy, břišní svaly i lýtka. Postavte se s chodidly na šířku ramen a jděte pomalu do dřepu a poté se vraťte do výchozí polohy. Vše opakujte 12-15krát. A opakujte několikrát v týdnu.
Zvedání nohou
Jedná se o jeden z nejlepších cviků pro svaly a flexory kyčle. Lehněte si na záda, nechte natažené nohy a pomalu je zvedejte nahoru a mějte je stále natažené - tak, abyste cítili, jak se svaly protahují. Poté je pomalu spouštějte dolů, ale jen tak, aby vaše paty zůstaly několik centimetrů nad zemí. Cvik opakujte 10krát.
Hýžďový most (glute bridge, hip bridge)
Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte v kolenou - tak, aby zůstaly v úhlu cca 90 stupňů a zvedejte boky nahoru. Cvik si můžete ztížit použitím posilovací gumy. Opakujte cca 10-12 krát.
