Článek
Správná regenerace přitom není žádná věda. Jde o soubor drobných návyků, které mají obrovský vliv na to, jak se budeme cítit při dalším tréninku. Klouby ocení, když jim dopřejeme chvíli klidu, jemné protažení, dostatek tekutin i živin, které podporují jejich pružnost a odolnost. Stejně důležitý je i kvalitní spánek, protože právě během něj se svaly a úpony nejintenzivněji opravují.
Proto ať už sportujeme rekreačně, nebo pravidelně makáme na svém výkonu, vyplatí se věnovat regeneraci stejnou pozornost jako tréninku. Díky tomu budou klouby fungovat spolehlivě, pohyb bude příjemnější a my se budeme cítit silnější a odolnější.
Co pomáhá hned po tréninku
Odborníci se shodují, že klíčem ke zdravým kloubům je pravidelná a kvalitní regenerace, která začíná hned po skončení tréninku. Tělo je po zátěži zahřáté, svaly jsou plné metabolitů a klouby pracují v jiném režimu než v klidu. Právě v této chvíli je důležité dopřát jim postupné zklidnění. Fyzioterapeuti doporučují krátké, lehké protažení, které uvolní svaly v okolí kloubů a zabrání jejich přetěžování.
Stejně důležitý je i pitný režim – voda pomáhá odvádět z těla odpadní látky a podporuje správnou funkci chrupavek, které jsou z velké části tvořené právě tekutinou.
Po tréninku se vyplatí dopřát tělu i něco navíc:
- Střídání teplé a studené sprchy (začít vždy teplou). Cévy se stahují a roztahují, což vyplavuje metabolické zplodiny.
- Studená sprcha pomáhá zmírňovat zánět v těle a může tak pomoci i od bolesti kloubů a svalů.
- Teplá sprcha či krátká sauna pomůže uvolnit svaly a zlepší prokrvení kloubů, což také urychlí jejich regeneraci.
- Mnoho sportovců nedá dopustit ani na masáž, ať už profesionální, nebo domácí s pomocí masážního gelu či válce. Jemný tlak a prohřátí okolních tkání dokáže výrazně zmírnit napětí a předejít bolestem.
A nesmírně důležitý je také spánek, během kterého tělo opravuje mikrotraumata vzniklá při sportu.
Každý sport vyžaduje specifickou péči
Fyzioterapeuti také upozorňují, že různé sporty zatěžují klouby odlišným způsobem, a proto si zaslouží specifickou péči.
Běžci by měli věnovat pozornost především kotníkům, kolenům a kyčlím. Základem by pro ně měl být nejen správný výběr obuvi, ale i pravidelné protahování flexorů kyčlí a posilování středu těla.
Cyklisté často trpí ztuhlými bedry a rameny, takže jim prospívá kompenzační cvičení zaměřené na mobilitu páteře a uvolnění hrudníku.
Siloví sportovci by měli dbát na techniku a po tréninku zařadit uvolnění svalů pomocí válce nebo míčku, aby předešli přetížení loktů, ramen a kolen.
U sportů s jednostrannou zátěží, jako je tenis nebo golf, je důležité pravidelně posilovat i opačnou stranu těla, aby nedocházelo k nerovnováze.
ProŽeny.cz
K regeneraci patří i správná výživa
Když jde o výživu, odborníci zdůrazňují, že klouby potřebují především látky, které podporují tvorbu kolagenu a tlumí zánětlivé procesy. Výborný je v tomto směru vývar z kostí, želatina nebo potraviny s obsahem kolagenu, které podporují pružnost chrupavek.
Velmi prospěšné jsou potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, například losos, makrela nebo vlašské ořechy. Stejně důležitý je vitamín C, který pomáhá s tvorbou kolagenu. Najdete ho v citrusových plodech, kiwi nebo paprice.
A pokud chcete regeneraci ještě podpořit, můžete sáhnout po doplňcích stravy s kolagenem, glukosaminem, chondroitinem nebo MSM. Tyto látky se často doporučují sportovcům, kteří klouby zatěžují pravidelně a intenzivně.
Nejčastější mýty a chyby v regeneraci po sportu
Kolem regenerace po sportu koluje spousta mýtů, které mohou klouby spíš zatěžovat než jim pomáhat. Jedním z nejčastějších je přesvědčení, že „bolest k tréninku patří“ a že je potřeba ji přetrpět. Odborníci ale upozorňují, že ostrá nebo dlouhodobá bolest je signálem přetížení a tělo si žádá úlevu.
Dalším rozšířeným mýtem je, že protahování před tréninkem stačí. Ve skutečnosti je protahování důležité i po sportu, kdy svaly potřebují uvolnit.
Často se také věří, že regenerace je nutná jen po náročném výkonu. Pravda je, že i lehčí aktivita vyžaduje péči, protože klouby pracují při každém pohybu a pravidelná regenerace je chrání dlouhodobě.
Mezi časté chyby patří náhlé zastavení po sportu bez jakéhokoli vychladnutí, vydýchání a zklidnění. Klouby i svaly pak zůstávají v napětí a mnohem hůř regenerují.
Nespavost může poškodit srdce více, než si myslíte. Proč je kvalitní spánek klíčový a jak ho zlepšit
Nevhodné je také přetěžování hned po výkonu, například těžká fyzická práce nebo další intenzivní sport.
Odborníci varují i před dlouhým sezením bez pohybu, které může způsobit ztuhnutí a bolest.
A zapomínat by se nemělo ani na stravu. Vynechání jídla nebo nedostatek tekutin regeneraci výrazně zpomaluje. Když se těmto chybám vyhnete a dopřejete tělu péči, kterou potřebuje, klouby se vám odmění spolehlivostí a sport vás bude těšit mnohem déle.
Regenerace po sportu u starších jedinců
Zvláštní pozornost si zaslouží starší sportovci, jejichž klouby už nemusí být tak pružné jako dřív. Fyzioterapeuti doporučují volit pohyb, který je šetrný, ale zároveň posiluje svaly kolem kloubů – například rychlou chůzi, plavání, jízdu na kole nebo nordic walking.
Důležitá je také pravidelnost, protože nepravidelná a nárazová zátěž kloubům škodí víc než každodenní mírný pohyb. Starší sportovci by měli dbát na důkladné zahřátí před aktivitou a delší, jemné protažení po ní. Velký význam má i kvalitní obuv, která tlumí nárazy, a případně ortopedické vložky, pokud je doporučí odborník.
Výživa je u starších sportovců ještě důležitější než u mladých jedinců. Klouby ocení potraviny bohaté na kolagen, vitamín D, vápník a omega-3 mastné kyseliny, které podporují pružnost chrupavek a tlumí záněty. Doplňky stravy mohou být užitečné, ale měly by být voleny s rozumem – ideálně po konzultaci s fyzioterapeutem nebo lékařem.
A nesmírně důležitý je i odpočinek. S věkem se prodlužuje doba, kterou tělo potřebuje na regeneraci, takže je dobré dopřát si více spánku a mezi tréninky zařadit dny s lehčí aktivitou. Když starší sportovec naslouchá svému tělu a dopřeje mu správnou péči, může si užívat pohyb dlouhodobě a bez zbytečných bolestí.
