Jak snížit hladinu kortizolu? Triky, které zmírní stres a usnadní hubnutí

Kortizol je hormon produkovaný nadledvinami, který mimo jiné pomáhá regulovat, jak tělo zvládá stres. Hladina kortizolu běžně stoupá ráno, jelikož organismu pomáhá probudit se. V noci naopak klesá, aby si tělo mohlo odpočinout. „Zdravé množství kortizolu reguluje hladinu cukru v krvi, krevní tlak, metabolismus, imunitní funkce a dokonce i paměť,“ upozorňuje lékařka Eva Selhubová.

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu ale může tělu škodit. Pokud je organismus vystaven stresu příliš často nebo příliš dlouho, dochází k přetížení regulačních mechanismů a kortizol zůstává zvýšený i ve chvílích, kdy už by měl opět klesat. To se může projevovat například únavou, poruchami spánku, problémy se soustředěním, zvýšenou chutí na sladké nebo ukládáním tuku především v oblasti břicha.

Zároveň může chronicky vyšší hladina tohoto hormonu oslabovat imunitní systém a zvyšovat riziko různých onemocnění, včetně kardiovaskulárních potíží. „Tělo je nastavené na krátkodobou stresovou reakci, nikoliv na permanentní pohotovost,“ doplňuje Selhubová.

Podle psychologa Bryana Pennieho může hladinu kortizolu zvyšovat celá řada běžných faktorů, které často souvisejí s moderním životním stylem. Patří mezi ně především chronický stres, který udržuje tělo v režimu „bojuj nebo uteč“, ale také nedostatek kvalitního spánku nebo práce na noční směny, jež narušují přirozený cirkadiánní rytmus.

Roli hraje i dlouhodobé užívání kortikosteroidů, některá hormonální onemocnění, například Cushingův syndrom, obezita nebo špatně kontrolovaný diabetes. Negativní vliv může mít také nadměrný příjem kofeinu a alkoholu či nedostatek pravidelného pohybu.

Zvýšená hladina kortizolu se častěji objevuje u žen po padesátce. S poklesem estrogenu a progesteronu během menopauzy se totiž osa HPA (hypothalamo-hypofýzo-nadledvinová osa), tedy hlavní stresový regulační systém v mozku, stává reaktivnější a pomaleji se vrací do rovnováhy,“ vysvětluje Selhubová. V praxi to znamená, že i relativně mírné stresové podněty mohou vést k výraznější únavě, přetížení nebo delší regeneraci.

Dlouhodobé působení těchto faktorů pak může vést k tomu, že hladina kortizolu zůstává zvýšená i ve chvílích, kdy by měla klesat, a tím zatěžuje organismus.

Když je hladina kortizolu vysoká, začínají se hromadit problémy. „Zvyšuje se například riziko hypertenze, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy či deprese,“ varuje Pennie.

Jakmile dojde k obnovení rovnováhy hladiny tohoto hormonu, zlepší se spánek, snáze se bude kontrolovat hmotnost, stabilizuje se nálada, zlepší se soustředění, posílí imunita a sníží se i riziko chronických onemocnění.

1. Dostatek spánku

K obnovení přirozeného rytmu hladiny kortizolu v těle je zapotřebí si dopřát každou noc 7-9 hodin spánku. Pokud máte problém s usínáním, pak zkuste doporučení vědců: zapiště si pět minut před spaním na papír seznam všech úkolů na následující den. Podle jejich zjištění to pomůže i lidem ve stresu usnout rychleji.

2. Malé pauzy

Nemusíte trávit hned týden na dovolené u moře. Stačí, když si každý den uděláte malé přestávky, během nichž se nadýcháte čerstvého vzduchu. „I 60 sekund venku s poslechem ptáků dokáže resetovat váš nervový systém,“ upozorňuje dietoložka Dawn Jackson Blatnerová.

3. Pravidelně se hýbejte

Regulovat stresové hormony a snižovat hladinu kortizolu pomáhá i pravidelná fyzická aktivita, jako je rychlá chůze, jízda na kole či další středně dlouhé cvičení. To potvrzuje i studie publikovaná v časopise Appetite. Podle ní už patnáctiminutová svižná chůze dokáže snížit chuť na sladké.

Podle odborníků je proto lepší volit chůzi než každodenní intenzivní intervalové tréninky, které vedou k tomu, že se hladina kortizolu ještě víc zvýší.

4. Naučte se všímavosti

Stres může výrazně snížit i technika všímavosti, jako je meditace, jóga či hluboké dýchání. Lékařka Wynne Brownová také doporučuje tzv. techniku poklepávání. Jedná se o lehké poklepávání akupunkturních bodů, což zmírňuje úzkost a snižuje vysokou hladinu kortizolu.

5. Preferujte jídla snižující hladinu cukru v krvi

Prudkému nárůstu hladiny kortizolu může zabránit i vyvážená strava bohatá na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Podle britských vědců nicméně může pomoci i pravidelná konzumace 25 g kvalitní hořké čokolády denně. Z jejich zjištění vyplynulo, že již po čtyřech týdnech konzumace tohoto množství hořké čokolády se může snížit hladina kortizolu až o 29 %.

6. Čas v přírodě

Ke snížení hladiny kortizolu může pomoci i trávit více času venku v přírodě. Japonská studie totiž ukázala, že už 15 minut času stráveného v přírodě dokáže ovlivnit akutní stresovou reakci organismu.

7. Udržujte si sociální vazby

Za vysokou hladinou kortizolu může stát i osamělost. Pokud tedy chcete udržet svou hladinu kortizolu pod kontrolou, budujte si vztahy. Je přitom jedno, zda s přáteli, rodinou či domácím mazlíčkem.