Článek
Hořčík hraje klíčovou roli v celé řadě procesů, které zajišťují správné fungování lidského těla. Příkladem je jeho význam pro vývoj a zdraví kostí. Metaanalýza z roku 2022 ukázala, že lidé ve věku 60 let a více, kteří přijímali vyšší množství hořčíku, měli také vyšší minerální hustotu kostí v oblasti kyčlí než ti s nižším příjmem. Tento poznatek je zásadní, protože snížená hustota kostí může vést k osteoporóze – onemocnění, které výrazně zvyšuje riziko zlomenin.
Hořčík není důležitý jen pro kosti. Podílí se také na svalové kontrakci, přenosu nervových vzruchů, funkci imunity, regulaci srdečního rytmu i udržování stabilní hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Vyšší příjem hořčíku je proto spojován s nižším rizikem onemocnění, jako je cévní mozková příhoda, srdeční selhání či diabetes druhého typu.
Dostatečný příjem hořčíku může zlepšit i každodenní kvalitu života. Výzkumy ho spojují například s lepším sportovním výkonem a kvalitnějším spánkem, proto po něm mnoho lidí sahá jako po doplňku před spaním. Přínos se může projevit i na psychice – studie z roku 2023 ukázala pokles příznaků deprese, úzkosti, bolestí hlavy, PMS či potíží spojených s menopauzou.
Kolik ho potřebujeme
Podle Národní lékařské knihovny se doporučený denní příjem hořčíku pohybuje mezi 400-420 mg u mužů a 310-320 mg u žen. Těhotné ženy mohou potřebovat až 400 mg denně a kojící přibližně 360 mg.
„Přestože se hořčík vyskytuje v mnoha potravinách, řada lidí nedosahuje doporučeného denního příjmu. Skutečný nedostatek je sice vzácný díky schopnosti těla hořčík uchovávat, ale jeho nízké hladiny mohou způsobovat nevolnost, únavu či slabost,“ vysvětluje Janice Dadaová. Dlouhodobý deficit je navíc spojován s vyšším rizikem závažných onemocnění, jako jsou vysoký krevní tlak či kardiovaskulární choroby.
Kde je ho nejvíc
1. Dýňová semínka
Jeden šálek sušených semínek obsahuje zhruba 764 mg hořčíku, tedy téměř dvojnásobek doporučené denní dávky. Semínka můžete jíst syrová nebo lehce opražená. Hodí se jako samostatná svačina i jako posypka na různá jídla – skvěle doplní jogurt, kaši, müsli nebo saláty.
2. Tmavě zelená listová zelenina
Špenát, kapusta, brokolice či mangold jsou také dobrým zdrojem hořčíku. Jeden šálek syrového špenátu obsahuje 24 mg hořčíku, po uvaření až 156 mg (48 % denní dávky). Hodí se syrový do salátů nebo sendvičů, případně v kombinaci s rukolou pro pestřejší chuť a texturu pokrmu.
3. Luštěniny
Mezi bohaté zdroje hořčíku patří sójové boby. Jeden šálek obsahuje přibližně 100 mg hořčíku, což představuje asi 24 % doporučené denní dávky. Výborným zdrojem hořčíku jsou ale i černé fazole či cizrna, jež obsahují 79-120 mg hořčíku na šálek. Čočka obsahuje 71 mg na šálek.
4. Chia semínka
Asi 1/8 šálku chia semínek obsahuje 95-111 mg hořčíku, tedy kolem 26 % denní dávky. Tato superpotravina je navíc bohatá na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, které podporují svaly, trávení i zdraví srdce a mozku. Zařadíte je velmi snadno do jídelníčku. Lze je přidat do salátů, smoothie, ovesných vloček nebo z nich udělat chia pudink.
ProŽeny.cz
5. Ořechy
Ořechy jsou bohaté na hořčík – jedna porce kešu nebo mandlí obsahuje 74-80 mg, což je kolem 20 % denní dávky. Arašídy mají přibližně 63 mg na čtvrt šálku. Podle studie z roku 2022 v časopise Foods nejvíce hořčíku obsahují para ořechy.
Ořechová másla – například mandlové, arašídové nebo ze slunečnicových semínek – také dodávají značné množství hořčíku. Dvě lžíce arašídového másla obsahují přibližně 49-54 mg hořčíku, tedy kolem 12 % denní hodnoty.
6. Sójové výrobky
Sójové mléko je skvělým rostlinným zdrojem hořčíku – jeden šálek obsahuje 61 mg, šálek nízkotučného sójového jogurtu dodá 42 mg hořčíku, tedy asi 10 % denní dávky. Dále také tofu, připravené s hořčíkovou solí, obsahuje asi 40 mg hořčíku na čtvrtinu kostky.
7. Brambory a kořenová zelenina
Jedna středně velká pečená brambora se slupkou obsahuje přibližně 48 mg. Nejste-li fanouškem brambor, další kořenová zelenina nabízí podobný obsah hořčíku. Jeden šálek nakrájené řepy obsahuje přibližně 40 mg, pastinák pak kolem 45 mg.
8. Některé druhy ovoce
I ovoce může být zdrojem hořčíku, kupříkladu banány s 32 mg na kus, což je 8 % denní dávky. Kromě hořčíku jsou bohaté na draslík, další důležitý minerál. A hořčík obsahuje i avokádo – půl šálku nakrájených kostek dodá 22 mg, tedy 5 % denní dávky. Dobré zdroje jsou také některé druhy sušeného ovoce, například rozinky (23 mg) a meruňky (25 mg).
9. Některé ryby
I ryby obsahují hořčík. Například jedna konzerva makrely obsahuje 28 mg, běžný filet pak 49 mg hořčíku. Losos a halibut, další tučné ryby, obsahují také hořčík – 85 gramů lososa má 26 mg a halibut 24 mg hořčíku.
10. Obiloviny
Celozrnné obiloviny mohou být dobrým zdrojem hořčíku, i když obsah závisí na konkrétním druhu. Například půl šálku bílé rýže – 10 mg, půl šálku hnědé rýže – 42 mg, krajíc celozrnného chleba – 23 mg, balíček instantních ovesných vloček – 36 mg a dvě velké sušenky z drcené pšenice – 61 mg. Některé hotové snídaňové cereálie jsou často obohaceny o hořčík a poskytují tak další snadný zdroj minerálu. Jedna porce obsahuje 42 mg.
