Budíte se těsně před zazvoněním budíku? Tělo vám vysílá skvělý signál

Hluboko v mozku se nachází malá skupina neuronů zvaná suprachiasmatické jádro, často označovaná jako „hlavní hodiny“ těla. Tyto neurony sledují čas tím, že koordinují vnitřní rytmy, jako je cirkadiánní rytmus (sladěný s 24hodinovým dnem), a regulují tak například střídání spánku a bdění, tělesnou teplotu, pocit hladu i trávení, vysvětluje článek uveřejněný na webu Medical Xpress.

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje, kdy se během dne cítíme ospalí a kdy čilí. Naše tělo si tyto hlavní hodiny nastavuje přirozeně. Někteří lidé jsou od přírody „skřivani“ – vstávají za svítání a chodí brzy spát, zatímco jiní jsou „sovy“ – ti zůstávají dlouho vzhůru a spí až do pozdního dopoledne. Důvodem jsou právě rozdíly v jejich cirkadiánním rytmu.

Pravidelný režim spánku a bdění, stravování i pohybu naprogramuje naše hlavní hodiny tak, že začnou předvídat, kdy se tyto činnosti každý den odehrají, a podle toho se začnou včas uvolňovat příslušné hormony.

Například při ranním probuzení zažíváme jev známý jako „kortizolová probouzecí reakce (CAR)“, který popsala studie univerzity v Bristolu. Jde o to, že před probuzením nám v krvi výrazně stoupne hladina kortizolu – důležitého hormonu, který umožňuje našemu organismu adekvátně reagovat na fyzickou a psychickou zátěž.

Lidem, kteří vstávají pravidelně a ráno se vystavují přirozenému dennímu světlu, se vnitřní hlavní hodiny snadno a rychle „nastaví“ na odpovídající režim. Docela dlouho před zazvoněním budíku pak tělo jemně připravují na přirozené probuzení: zvyšuje se tělesná teplota, klesá hladina melatoninu (hormonu spánku), stoupá hladina kortizolu… A ve chvíli, kdy má budík zazvonit, už je člověk vlastně vzhůru.

Pokud se tedy často probouzíte pár minut před zazvoněním budíku a cítíte se svěží a odpočatí, je to známka toho, že váš cirkadiánní rytmus dobře funguje. Vaše biologické hodiny se naučily předvídat vaši denní rutinu a pomáhají vám plynule přejít ze spánku do bdění.

Pokud se ale probudíte před budíkem a cítíte se otupělí a unavení, jde spíše než o dobře synchronizovaný rytmus o špatnou kvalitu spánku.

Hladinu kortizolu může totiž zvyšovat také stres a úzkost nebo očekávání vzrušujících událostí. Mozek se tak udržuje ve střehu, což vede k nekvalitnímu, mělkému spánku a předčasnému probuzení. Tyto situace jsou běžné, ale pokud se opakují často, mohou vést k dlouhodobým problémům se spánkem.

Pravidelná doba usínání a vstávání pomáhá trénovat vnitřní hodiny těla, zvlášť když je sladěná s přirozenými signály prostředí, jako jsou změny světla a teploty během dne. Pravidelný spánkový režim pomáhá tělu „udržet si přehled o čase“ a naučit se předvídat, kdy je správná doba vstávat.

Naopak nepravidelný spánkový režim může tyto vnitřní rytmy narušit, což vede k ospalosti a potížím se soustředěním i mentálním výkonem. Bez konzistentního spánkového vzorce se tělo musí spoléhat na budík, který vás může vytrhnout z hlubších fází spánku a zanechat tak ve vás i několik hodin trvající pocit otupělosti a malátnosti.

Jak konkrétně tedy naučit tělo probouzet se bez budíku? Dodržujte těchto pět jednoduchých pravidel.