Hlavní obsah
Skladba jídelníčku je značně individuální záležitost, obecně lze doporučit před tréninkem vše, co snadno strávíte. Foto: Profimedia.cz

Ideální tipy na jídelníček před a po cvičení

Správně zvolené potraviny před a po sportovním výkonu mohou mít pozitivní vliv na výkon, efektivnější nabírání svalové hmoty či naopak ztrátu tělesného tuku. Nemalý vliv mají i na regeneraci po fyzické zátěži. Jaké potraviny před a po tréninku jíst?

Skladba jídelníčku je značně individuální záležitost, obecně lze doporučit před tréninkem vše, co snadno strávíte. Foto: Profimedia.cz
Ideální tipy na jídelníček před a po cvičení

Ať už se jedná o silový trénink v posilovně, nebo vytrvalostní sport například ve formě běhu, o kvalitě tréninku rozhoduje vždy mnoho proměnných. Jednou z nich je výživa.

„Předtréninkové jídlo může zmírnit katabolismus navozený tréninkem, dokáže stabilizovat hladinu krevního cukru během tréninku, má příznivý vliv na tvorbu svalů a při jeho správné skladbě má pozitivní vliv na celkový výkon,“ upozorňuje odborná garantka výživy Michaela Ryglová ze společnosti Bonavita.

Přestože skladba jídelníčku je značně individuální záležitost, obecně lze doporučit před tréninkem vše, co snadno strávíte. Rozhodně není důvod bát se sacharidů.

„Sacharidy před tréninkem jsou důležité, protože se rozpadají na jednoduché cukry, které jsou pak zdrojem energie pro svaly. Nedostatek sacharidů při cvičení je hlavní příčinou únavy během cvičení, tudíž nebudete schopni cvičit tak intenzivně, jak chcete,” vysvětluje pro Daily Mail odbornice na výživu Alexandra Parkerová.

Upřednostněte ale komplexní sacharidy, aby vám příliš lehce stravitelné sacharidy nezapříčinily vysoké vyloučení inzulinu, protože pak byste se cítili podobně unavení jako při stravě bez všech sacharidů.

„Z vlastních zkušeností nedoporučuji konzumovat před tréninkem velké množství tuků, jelikož se dlouho tráví a během tréninku je navíc jen obtížně využijete jako zdroj energie,“ vysvětluje Ryglová.

Tipy na vhodné jídlo před cvičením:

  • Vyzkoušejte celozrnné pečivo s plátkem kvalitní šunky a sýra, ovesnou kaši, palačinky či lívanečky z ovesných vloček, rýži s trochou přílohy nebo flapjack, který můžete volit dle svých chuťových preferencí (čistě ovesný, s oříšky nebo třeba jablíčko se skořicí).
  • Pokud se chystáte jít si zacvičit po obědě, dejte si jakýkoliv zdravý oběd v polovičním množství, který obvykle dobře trávíte.
  • Poslední jídlo byste však měli konzumovat alespoň hodinu až dvě před plánovaným tréninkem.

 Předtréninkové mini lívanečky z ovesných vloček

Předtréninkové mini lívanečky z ovesných vloček

Foto: Bonavita

INGREDIENCE
  • 70 g ovesných vloček
  • 40 g hladké špaldové mouky
  • 150 ml mléka (lze použít i rostlinné)
  • 20 ml javorového sirupu
  • vejce
  • čerstvé ovoce na dozdobení
  • kapka řepkového oleje

POSTUP:

  • Nejprve ovesné vločky rozemelte na mouku.
  • Pak k nim přidejte špaldovou mouku a zamíchejte.
  • V dalším kroku přidejte javorový sirup, vejce a mléko.
  • Vše metličkou promíchejte tak, aby se všechny ingredience spojily.
  • Nakonec na kapce oleje opékejte z obou stran lívanečky, které tvořte na pánvi pomocí čajové lžičky.
  • Podávejte s čerstvým ovocem dle chuti. Doporučujeme čerstvé borůvky, maliny, rybíz nebo jahody.

Po tréninku sáhněte po sacharidech

Ačkoliv jsou sacharidy pro mnohé strašákem, pokud vám jejich konzumace nepůsobí zdravotní potíže, dáváte přednost kvalitním zdrojům sacharidů a sportujete, není důvod se jim vyhýbat před ani po tréninku.

Příjem sacharidů bezprostředně po tréninku může mít naopak velmi příznivý vliv na kvalitní regeneraci. „Doplňují zásoby glykogenu (uhlohydrátů), čímž se zabrání rozpadu svalové tkáně, únavě, ale i nízké schopnosti koncentrace či špatné náladě,” upozorňuje Alexandra Parkerová.

Do přibližně hodiny po tréninku je pak vhodné přijmout kvalitní bílkoviny, které jsou zapotřebí k budování svalové hmoty.

Ze sacharidů se hodí celozrnné pečivo nebo cereálie, z bílkovin pak libové maso, vejce, ořechy, luštěniny, tofu. „Zvolit lze například i bulgur, který je nejen výborným zdrojem sacharidů, ale i vlákniny, minerálních látek, vitamínů, a dokonce i bílkovin,“ dodává odbornice.

Za výborného pomocníka po cvičení mnoho Čechů považuje i pivo. „Navzdory studiím, které tvrdí, že například pivo má stejné ozdravné účinky jako některé sportovní nápoje, ve skutečnosti příliš nehydratuje, nemluvě o jeho nedostatečné nutriční hodnotě, kterou mnohem lépe zastoupí čerstvý zeleninový či ovocný proteinový shake,” varuje pro Independent nutriční specialistka Rhiannon Lambertová.

Někteří odborníci ale také upozorňují na to, že bezprostředně po tréninku není vhodné konzumovat čerstvé ovoce. A to platí i před tréninkem. Fruktóza v něm obsažená je sice zdrojem energie, ale ve skutečnosti je k dispozici až tak za půl dne.

Navíc v kombinaci s fyzickou zátěží může způsobit křeče v žaludku. Opět však platí, že je to individuální.

Potréninkové jídlo: Bulgur se zeleninou

Bulgur se zeleninou

Foto: Bonavita

INGREDIENCE
  • 1/2 hrnku uvařeného bulguru
  • 2 uvařená vejce
  • 1/3 salátové okurky
  • 1/2 žluté papriky
  • 3 ředkvičky
  • 3 rajčata
  • hrst polníčku
  • 3 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce zakysané smetany
  • 10 lístků čerstvé bazalky
  • 1 lžička citronové šťávy
  • sůl a pepř dle chuti

POSTUP: 

  • Nejprve uvařte bulgur dle návodu ve vývaru.
  • Než se uvaří, připravte si zeleninu. Nakrájejte okurku, papriku, ředkvičky, rajčata a polníček.
  • K připravené zelenině přidejte nakrájená vajíčka.
  • Bazalku nakrájejte a smíchejte s olivovým olejem a citronovou šťávou.
  • Nakonec smíchejte uvařený bulgur, zakysanou smetanu, zeleninu s vajíčky a olivový olej s bazalkou a citronovou šťávou.
  • Osolte a opepřete dle chuti.

Tip: Bulgur můžete obohatit kouskem kvalitního masa nebo zvolit rostlinnou alternativu bílkovin, jako jsou sójové plátky, tempeh nebo třeba seitan.

Může se vám hodit na Zboží.cz:
yknivoNumanzeSaNyknalC
Sdílejte článek

Reklama

Výběr článků