Pět nejlepších cviků na ochablé paže a ramena

Genetika může hrát roli v tom, jak se svaly tvarují a jaký je celkový vzhled paží a ramen, ale není jediným faktorem. Svou roli sehrává jídelníček a pak také nevhodné cvičení.

Z pohledu jídelníčku pozornost věnujte bílkovinám, které jsou nepostradatelné nejen pro budování svalů. Mezi zdroje kvalitních proteinů patří například libové maso, ryby, vejce, některé mléčné výrobky, oříšky, semínka a luštěniny.

„Nevynechávejte komplexní sacharidy (celozrnné obilniny, ovesné vločky, brambory, zeleninu a luštěniny), které vám dodají energii a po tréninku pomohou s regenerací, ale ani tuky, které organismus také potřebuje, jen preferujte kvalitní panenské oleje či třeba avokádo a ořechy,“ doporučuje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu.

Ve zdravém jídelníčku by dále neměla chybět čerstvá zelenina a ovoce, fermentované potraviny jako kysané zelí, kefír, kimchi, miso, tempeh, kombucha a také dostatečné množství vody. Naopak se snažte omezit cukr a vysoce zpracované potraviny.

Pro posílení ramen existuje mnoho účinných cviků. My jsme pro vás připravili pár základních, díky kterým budete mít do jara sexy ramena.

„Začněte s nižšími váhami a navyšujte postupně, abyste předešli zraněním,“ radí Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory.

1. Tlaky na ramena s jednoručkami

Sedněte si na box nebo lavičku. Zvolte vhodnou zátěž. Jednoručky držte na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby.

Kontrakcí ramenních svalů tlačte činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechněte a s nádechem se vraťte do výchozí polohy (na úroveň nosu). Dejte si pozor, abyste nevysouvala lokty dopředu.

2. Upažování s jednoručkami

Posaďte se na kraj lavice a činky držte v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem.

Kontrakcí bočních hlav deltového svalu zvedejte činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a končí na úrovni očí. Vydechněte, poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Vyvarujte se krčení ramen.

3. Předpažování s jednoručkami

Posed je stejný jako v předchozím cviku.

Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedněte činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb opět vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a končí s osou na úrovni očí před tělem. Následuje výdech. S nádechem se vraťte zpátky do původní polohy. Při cviku si hlídejte, abyste neměla příliš pokrčené paže.

Pevné a hezky tvarované paže se vám budou nejenom vyjímat v tílku, ale síla tricepsu hraje důležitou roli i při tlacích na ramena. Úspěšné budování kulatých ramen tak úzce souvisí s tím, jak silný je trojhlavý pažní sval (triceps).

4. Francouzský tlak

Uchopte dvě lehčí činky nad hlavou a lehněte si na rovnou lavici nebo na zem. Chodidla mějte přilepená k zemi, tělo je ve stabilní poloze, břicho zpevněné. Pozor, abyste se při cviku neprohýbala v zádech. Raději zvolte menší zátěž. Ve výchozí poloze mějte ruce napnuté v loktech v předpažené poloze.

Ruce s činkami směřují kolmo k trupu. S nádechem činky pomalu spouštějte k čelu, přičemž pohyb vychází pouze z předloktí. Nadloktí je stále v neměnné pozici po celou dobu cviku. Lokty se nesmějí rozjíždět do stran. Činky spusťte směrem k čelu, případně za hlavu.

S výdechem vytlačte činky zpět do výchozí polohy až do úplného propnutí paží. Ve vrchní výchozí pozici stlačte tricepsy.

5. Kliky s úzkým úchopem

V případě kliků se nestyďte za tzv. dámskou variantu kliků, kdy nemáte napnuté nohy, ale klečíte na kolenou.

„Dámské kliky jsou skvělým cvikem pro posilování horní části těla. Jakmile získáte více svalů a síly, postupně se dostanete i k plným klikům. Důležité je vytrvat,“ uzavírá trenérka Horová.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Fitness centra

Může se vám hodit na Zboží.cz: Činky a závaží