Recepty vhodné na hubnutí: Plněná zelenina i maso

Článek

Plněná zelenina

INGREDIENCE
8 špalíků cukety nebo 4 papriky
Náplň 1:
200 g vařené rýže
200 g nastrouhané mrkve
nastrouhaný sýr
vejce
sůl
Náplň 2:
200 g tvarohu
200 g brynzy nebo fety (ev. balkánský sýr)
2 vejce
česnek, bylinky dle chuti

POSTUP:

Smícháním surovin vytvořte vybranou náplň.
Směsí naplňte buď špalíky cuket, do kterých jste vydlabali „misky“, nebo papriky.
Pečte v troubě na 190 °C. Před koncem pečení můžete posypat nastrouhaným sýrem i povrch a ještě zapéct.

TIPY:

Tvarohovou či rýžovou náplní můžete naplnit a zapékat i lodičky z lilku, zelné závitky nebo žampiony.
Náplně je samozřejmě možné obměňovat, použít quinou, kuskus v kombinaci se zeleninou a bylinkami, doplnit sýrem či jogurtovým dipem.
V úvahu připadá i rychlá nepečená varianta, v tom případě vynechejte vejce, místo něj můžete přidat avokádo a směsí plnit papriky, vydlabaná rajčata, okurkové špalíčky ap.

Recepty z tradičních zimních surovin

Recepty

Tukožroutská polévka

Před časem se stala hitem. Stačí navařit hrnec zeleninové polévky na týden a váha letí dolů. Bohužel i tento zázrak má svá úskalí. Tělo může odčerpávat energii nejen z tukových rezerv, ale i ze svalů. Nedostatek bílkovin a sacharidů se projeví únavou, může dojít i k poruše metabolismu.

Jestliže však z této polévky uděláte součást redukčního jídelníčku a budete v rozumné míře současně jíst i další potřebné živiny (k snídani ovesné vločky či kousek celozrnného pečiva, k obědu obden navíc rybu nebo porci masa, k večeři jogurt, tvaroh ap.), stane se vynikajícím pomocníkem. Pročistí střeva, dodá tekutinu, vlákninu i řadu vitaminů a minerálů.

INGREDIENCE
1 menší hlávka bílého zelí	menší plechovka loupaných rajčat
6 středních cibulí	pár růžiček brokolice
2 papriky	2 kostky zeleninového bujónu (nemusí být)
1 menší cuketa	2 lžíce olivového oleje
1 svazek řapíkatého celeru	sůl
500 g mrkve	zelené natě, bylinky a koření, ev. i houby dle chuti

POSTUP:

Zeleninu očistěte, nakrájejte a vložte ji do velkého hrnce (zatím bez rajčat).
Zalijte ji vodou tak, aby byla ponořená, osolte. Přiveďte k varu a zvolna vařte, dokud zelenina nezměkne, asi 20 minut. Nakonec přidejte rajčata a bujón. Ještě chvilku vařte.
Hotovou polévku dochuťte a doplňte „zeleným“. V dalších dnech, až si ji budete ohřívat, můžete přidat brokolici nebo květák, žampiony, fazolky, hrášek.

Tip: Ještě vroucí polévku nalijte do zavařovaček a ihned uzavřete. Tak déle vydrží a budete mít připravené jednotlivé porce na další dny. Část polévky lze rozmixovat na krém.

Recepty na výživné polévky pro zahřátí

Recepty

Drůbeží roláda se špenátem

INGREDIENCE
1 vykostěné kuře nebo 1 kg krůtích prsou
Náplň:
300 g kvalitního mraženého špenátu (ještě lepší je čerstvý)
1 cibule
4 stroužky česneku
4 lžíce olivového oleje
hrst slunečnicových semínek
malý šálek mléka
2 vejce
sůl

POSTUP:

Maso rozklepejte a osolte.
Připravte si náplň: Cibuli nakrájenou na kostičky orestujte na oleji, přidejte slunečnicová semínka a ještě chvilku restujte. Přidejte povolený špenát (čerstvý důkladně vyperte, osušte a nasekejte), podlijte mlékem, osolte a duste, až se vydusí tekutina.
Odstavte z plotny a přimíchejte vejce a drcený česnek. Špenátem naplňte maso, zaviňte roládu, svažte ji potravinářským provázkem a položte do zapékací mísy vytřené olejem.
Mírně podlijte a upečte dozlatova, přibližně 45 min. na 180 °C, zpočátku na 30 minut roládu zakryjte alobalem, dopékejte na barvu odkrytou.
Během pečení hlídejte, aby se zcela nevypekla tekutina, podle potřeby podlijte horkou vodou. Roláda výborně chutná teplá i studená.

TIPY:

Aby se maso nepřichytilo ke dnu, můžete zapékací mísu nebo pekáček vyložit kolečky cibule nebo listy zelí či kapusty, pórkem, plátky cukety i směsí jakékoli zeleniny.
K náplni lze přidat i nakrájená vejce natvrdo nebo maso před plněním pokrýt plátky sýru.
U stolu se schází celá rodina. Dietáři si hlídají své porce a zůstanou u zeleniny, nedietáři si jako přílohu dopřejí bramborové knedlíky nebo kaši.

Ryba se zeleninou

INGREDIENCE
1 kg rybích filetů (treska, losos, ryba sv. Petra, candát…)
1 kg zeleniny podle chuti (směs: mrkev, fazolky, brokolice, zelený hrášek, pórek, cibule, rajčata, květák, cuketa, lilek)
sůl
bylinky: tymián, rozmarýn, šalvěj
4 lžíce dobrého oleje (olivový, dýňový, hořčičný ap.)
citron k podávání

POSTUP:

Rybí filety zbavené kostí dobře osolte. Pokud budete připravovat menší rybu, např. makrelu, stačí ji vykuchat, očistit a nechat vcelku. Zeleninu očistěte a nakrájejte. Zvolte možnost, jak pokrm připravit:

Papillote. Metoda pečení pokrmu v papíru, při níž ryba zůstane velmi šťavnatá. Můžete udělat jednu velkou papillotu nebo balíček pro každého strávníka zvlášť. Rozviňte pečicí papír a doprostřed naskládejte zeleninu, přidejte bylinky, osolte. Na zeleninové lůžko položte ryby a vše pokapejte olejem. Papír zabalte, položte na plech a dejte péct do trouby přibližně na 20 minut na 180 °C.
V alobalu. Alobal je třeba vytřít olejem, teprve potom pokračujte stejně jako v postupu č. 1. Alobal, na rozdíl od papíru, můžete položit i na venkovní gril nad oheň.
V pekáči v troubě. Postupujte stejně jako v tipu č. 2. Zpočátku pečte pokrm zakrytý, pět minut před koncem ho odklopte, rybu znovu pokapejte olejem a nechte pod grilem zezlátnout povrch. Podávejte s citronem.

Tip: Dopřejte si kvalitní rybu. Ano, mořské jsou drahé, ale nutričně znamenitý oběd vás vyjde na méně peněz než pizza a přibližně stejně jako jídlo v rychlém občerstvení… K rybě se zeleninou výborně pasuje jogurtový dip s bylinkami a česnekem.