Článek
Dlouhá léta se kolem silového tréninku točila řada pravidel, od počtu sérií a opakování až po ideální tréninkový plán a vybavení. Není proto divu, že může začátečníky množství doporučení odradit. Silový trénink přitom nemusí být složitý. Podle nejnovějších poznatků při něm není důležité hledět na konkrétní počet opakování, ideální cvik ani správně zvolenou činku. Mnohem důležitější je pravidelnost.
Což také potvrdilo aktualizované doporučení American College of Sports Medicine (ACSM), vycházející z analýzy 137 systematických přehledů, zahrnujících více než 30 000 lidí. Vědci v nich zkoumali, jak různé formy odporového tréninku ovlivňují sílu, svalový růst, výkonnost i každodenní fyzické schopnosti. A podle jejich zjištění dobře funguje jakákoliv forma silového tréninku, pokud ji provádíte pravidelně.
Ať už lidé cvičili s činkami, na strojích, s odporovými gumami nebo pouze s vlastní vahou, pozorovali odborníci zlepšení svalové síly, nárůst svalové hmoty i lepší fyzickou kondici. Největší rozdíl přitom nastal mezi těmi, kteří neposilovali vůbec, a těmi, kteří zařadili silový trénink do svého běžného režimu.
Pro většinu lidí je tedy mnohem důležitější vytvořit si návyk na pravidelný pohyb než trávit hodiny hledáním dokonalého tréninkového plánu.
Nemusíte cvičit dokonale
Mnoho začátečníků odrazuje pocit, že bez profesionálního vedení, drahého vybavení nebo složitého rozpisu nemá posilování smysl. Právě tento mýtus se nová doporučení snaží vyvrátit.
Pro dosažení zdravotních a kondičních benefitů není nutné trénovat do úplného vyčerpání ani používat konkrétní typ vybavení. Tělo dokáže velmi dobře reagovat na různé formy zátěže.
Důležité je především svalům pravidelně poskytovat podnět k práci.
Kolik cvičení stačí?
Odborníci doporučují procvičit všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. U většiny cviků se jako účinné ukazují dvě až tři série, přičemž zátěž by měla být natolik náročná, aby byla poslední opakování cítit jako výrazné úsilí.
To však neznamená, že méně cvičení je zbytečné. Podle vědců přínos může mít už jedna série cviků nebo kratší trénink několikrát týdně. Pokud je cílem především zdraví a udržení kondice, je lepší zvládnout kratší trénink pravidelně než plánovat dlouhé a náročné lekce, které nakonec nebudete schopni dodržovat.
Základní doporučení pro zdravé jedince
- Procvičte všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Tato frekvence podporuje růst svalů, sílu i lepší fyzickou kondici.
- Zařaďte dvě až tři série každého cviku. Už jedna série má přínos, ale více sérií obvykle vede k výraznějším pokrokům.
- Používejte dostatečně náročnou zátěž. Série by měla být ke konci náročná, aniž by bylo nutné cvičit až do úplného svalového selhání.
- Využijte co největší přirozený rozsah pohybu. Plný rozsah může podpořit lepší rozvoj síly.
Mnohem víc přínosů než jen silné svaly
Silový trénink není pouze cestou k větším svalům. Pravidelné posilování pomáhá udržovat funkční zdatnost, zlepšuje rovnováhu a pohyblivost a usnadňuje běžné každodenní činnosti, jako je nošení nákupů, vstávání ze židle nebo chůze do schodů.
Výzkumy navíc spojují odporový trénink s nižším rizikem některých chronických onemocnění, lepším psychickým zdravím a pomalejším poklesem fyzických schopností ve vyšším věku.
Právě proto odborníci zdůrazňují, že silový trénink by neměl být výhradně doménou sportovců nebo návštěvníků fitness center. Jde o jednu z nejdůležitějších forem pohybu pro zdraví v každém věku.
