Článek
„Čerstvé, sezónní a lokální potraviny jsou skvělé, pokud jsou snadno dostupné. Zdravé stravování ale znamená také přizpůsobit se reálnému životu – časovým možnostem, rozpočtu i tomu, co je právě k dostání,“ uvedla pro web EatingWell nutriční terapeutka Melissa Halasová. „Většina lidí už dnes stejně nejí doporučené množství ovoce a zeleniny. Měli bychom jim proto cestu ke zdravější stravě spíš usnadňovat než komplikovat.“
Mražená zelenina je podle ní nejen praktická, ale často i cenově výhodnější než čerstvá. Navíc může obsahovat více živin. Sklízí se totiž v době, kdy je plně zralá, a během několika hodin se šokově zmrazí, což pomáhá zachovat vitamíny a minerální látky.
„Mám ráda čerstvé potraviny a doporučuji je, kdykoli je to reálné, ale tvrzení, že ‚čerstvé je nejlepší‘, může nechtěně vyvolávat dojem, že ostatní možnosti jsou méně kvalitní,“ říká nutriční specialistka Amy Shapirová. „Pokud je na výběr mezi mraženou zeleninou a žádnou zeleninou, mražená pokaždé vítězí. Zdraví je o pravidelnosti, ne o dokonalosti.“
Výzkumy ukazují, že mražená zelenina si uchovává vysoký obsah živin a v některých případech jich může mít dokonce více než zelenina čerstvá.
„Na načasování záleží. Obsah živin se přirozeně postupně snižuje. Pokud čerstvá zelenina několik dní leží v lednici, její nutriční hodnota může klesat,“ vysvětluje Halasová.
Které druhy zeleniny se tedy vyplatí mít v mrazáku?
ProŽeny.cz
1. Brokolice
Brokolice patří mezi nejlepší druhy zeleniny, které se vyplatí kupovat mražené. Krátce po sklizni se šokově zmrazí, díky čemuž si zachová vysoký obsah vitamínu C i dalších cenných živin. Čerstvá brokolice naopak může během přepravy a skladování v lednici o část živin přijít.
- Vybírejte balení, ve kterých jsou růžičky volně oddělené. Pokud je zelenina slepená do velkých zmrzlých bloků, může to znamenat, že během skladování částečně rozmrzla a byla znovu zmrazena, upozorňuje Shapirová.
- Nejlepší textury dosáhnete, když ji budete péct nebo vařit v páře přímo ze zmrazeného stavu.
- Vyhněte se variantám s hutnými omáčkami nebo s přidaným větším množstvím soli.
2. Květák
Košťálová zelenina, mezi kterou patří květák, brokolice, zelí, růžičková kapusta nebo kapusta kadeřavá (kadeřávek), obsahuje účinné látky s protinádorovými účinky. Tepelná úprava jejich množství často snižuje. Výzkumy ale prokázaly, že zmrazení může tyto cenné látky pomoci lépe zachovat.
Mražený květák je běžně dostupný a mimo sezónu bývá často levnější než čerstvé hlávky. Stejně jako brokolice si i po zmrazení dobře zachovává svou strukturu.
- Mražené růžičky květáku se skvěle hodí na pečení, do kaše nebo k rozmixování do polévek.
- Pokud chcete květák přidávat do omáček nebo smoothie, kupte si mražený květák ve formě „květákové rýže“.
- Pečení mraženého květáku při o něco vyšší teplotě pomůže odpařit přebytečnou vlhkost, doporučuje nutriční terapeutka Alicia Connorová.
3. Špenát
Většina listových salátů není ke zmrazování vhodná, protože obsahuje hodně vody. Špenát a další tmavě zelená listová zelenina jsou ale výjimkou a představují snadný způsob, jak zvýšit nutriční hodnotu jídel. Mražený špenát je už omytý a nakrájený, takže šetří čas při vaření. Hrst můžete přidat do smoothie, polévek, omáček i zapečených pokrmů.
- Vybírejte čistý mražený špenát bez smetanové omáčky a bez přidaného koření.
- Není potřeba ho předem rozmrazovat. „Mražený špenát přidávám přímo do polévek, dušených jídel a omáček, abych zvýšila jejich nutriční hodnotu,“ říká nutriční specialistka Lisa Andrewsová.
- Špenát i další tmavě zelená listová zelenina jsou výborným způsobem, jak obohatit smoothie o vitaminy a minerální látky.
4. Hrášek
Pokud čerstvý hrášek nesníte během jednoho až dvou dnů, může přijít o významnou část vitamínu C. Čerstvý hrášek totiž ztrácí tento vitamín rychleji než mražený. Mražený hrášek si naopak uchovává téměř veškerý obsah vitamínu C, a to lépe než hrášek konzervovaný nebo sušený.
- Vybírejte sytě zelený hrášek bez nánosů ledu uvnitř sáčku.
- Hrášek je přirozeně sladký a velmi dobře snáší zmrazení, takže si zachovává chuť i příjemnou strukturu.
- Díky malé velikosti je uvařený během několika minut. Do rýže nebo těstovin ho proto přidávejte až v závěrečné fázi vaření.
Jak snadno zařadit mraženou zeleninu do jídelníčku
Když máte zeleninu stále v mrazáku, můžete ji použít kdykoli a nemusíte se obávat, že se zkazí. Navíc bývá už očištěná a nakrájená, takže příprava jídla zabere méně času.
- Připravte si zeleninový nákyp nebo zapékaný pokrm s obilovinami, bílkovinami a mraženou zeleninou. Do sýrového rýžového nákypu se hodí například špenát, do pokrmů inspirovaných mexickou kuchyní zase květáková rýže.
- Obohaťte polévky. Brokolice se výborně hodí do krémové brokolicové polévky se sýrem, květák můžete přidat do minestrone a špenát zvýší nutriční hodnotu čočkové polévky.
- Přidejte zeleninu k těstovinám. K těstovinám upečte mraženou zeleninu jako přílohu nebo ji vmíchejte přímo do omáčky. Skvěle se hodí hrášek, špenát i brokolice.
- Rozmixujte ji do smoothie. Ne každá zelenina je pro tento účel vhodná, ale mražený květák nebo listová zelenina, například špenát či kadeřávek, mají jemnou chuť a ovocné smoothie obohatí o cenné živiny, aniž by výrazně změnily jeho chuť.
