10 chyb při snídani, které mohou brzdit vaše hubnutí

Výzkumy týkající se snídaně a hubnutí se liší. Zatímco některé studie naznačují, že vynechání snídaně vede k mírnému snížení hmotnosti a příjmu kalorií, jiné tvrdí, že to může vést k pocitu většího hladu a ke zpomalení metabolismu – zejména pokud sníte více kalorií později během dne.

Rizikové je přitom právě přejídání, především pozdě večer nebo v noci. Odborníci varují, že jedení pozdě večer častěji vede k nadváze nebo k obezitě a také k horšímu metabolickému zdraví, a to i v případě, když zkonzumujete podobné množství kalorií jako ti, kteří jedí během dne dříve.

Rychle zhatit vaše cíle v hubnutí může i káva plná smetany, sirupů a různých polev nebo sladkých příchutí. Třeba 236 ml ochuceného latté se všemi přísadami z kavárenského řetězce může obsahovat i 24 gramů cukru.

Příliš mnoho přidaného cukru je spojováno s přibýváním na váze, cukrovkou 2. typu a se srdečními chorobami. Výživová doporučení jsou, aby přidané cukry tvořily méně než 10 % denních kalorií, což znamená maximálně 50 gramů (200 kcal) při stravě o 2000 kcal za den.

Pokud snídáte, ale začnete být hladoví krátce poté, tedy delší čas před obědem, může vám v jídle chybět vláknina. Při redukci hmotnosti vláknina, která se nachází v ovoci, zelenině a celozrnných potravinách, podporuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá cítit se sytě. Proto místo potravin s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou sladké cereálie nebo pečivo, volte alternativy bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné cereálie, celozrnné toasty nebo ovesné vločky. Přidáním ovoce nebo jeho přimícháním do cereálií se obsah vlákniny ještě zvýší.

Bílkoviny jsou pro regulaci hmotnosti velmi důležité, pomáhají vám cítit se dříve sytí. Bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny a peptidy, které spouštějí hormony regulující chuť k jídlu. Konzumace dostatečného množství bílkovin při snídani nebo jakémkoli jiném jídle vám může pomoci kontrolovat hlad a snížit celkový příjem kalorií.

Mezi snídaně s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, řecký jogurt, celozrnné obiloviny, například vločky, vafle nebo palačinky s vysokým obsahem bílkovin. Obsah bílkovin můžete zvýšit přidáním sklenice mléka, například kravského nebo sójového, případně přidáním práškového proteinu.

Neomezujte výběr bílkovin na typické snídaňové potraviny, jako jsou vejce a jogurt. Další jednoduchou variantou bílkovin je šálek tvarohu a vlákninu můžete přidat přimícháním nakrájeného ovoce. Pokud si připravujete toasty, přidejte avokádo a tuňáka nebo zbytky kuřecího masa, abyste získali další bílkoviny.

Na toasty, vafle a palačinky si můžete namazat ořechové máslo, které vám dodá rostlinné bílkoviny. Skvělým zdrojem bílkovin jsou také luštěniny jako fazole, hrách a čočka.

Svačinky jako chipsy, sušenky a koblihy jsou sice rychlé a chutné, ale obsahují hlavně prázdné kalorie, tuk a přidaný cukr. Neobsahují téměř žádné bílkoviny ani vlákninu, nezasytí vás, takže se budete častěji přejídat.

Vynechání tuků při snídani může bránit hubnutí. Tuky spouštějí hormony sytosti (plnosti), které zpomalují trávení. Pomáhají tělu také vstřebávat některé vitaminy. Navíc zařazení zdravých tuků, které obsahuje například avokádo, ořechy, semínka nebo olivový olej, nejenže pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, ale také díky obsahu omega-3 mastných kyselin podporuje zdraví srdce.

Můžete pravidelně snídat a zařazovat zdravé potraviny, jako je ovoce, jogurt a vejce. Ovoce sice dodá vlákninu a vitaminy, ale pravděpodobně vás samo nezasytí. Pokud se po snídani necítíte sytí, můžete se později přejídat nebo se ládovat svačinami, které poskytují málo živin.

Pokud si snídani dopřáváte příliš dlouho, můžete mít později problém s přejídáním či s posouváním i dalších jídel na později, dokonce až do pozdních nočních hodin. Pamatujte, že pozdní jídlo může zvýšit riziko přibírání na váze. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí dříve, mají tendenci více hubnout, i když snědí stejné množství jídla. Načasování jídla ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo využívá energii. Pozdní jídlo může narušit přirozený rytmus těla.

Pití dostatečného množství vody je pro celkové zdraví zásadní. Pomáhá regulovat tělesnou teplotu a předcházet dehydrataci, která může způsobovat únavu, změny nálad a zácpu. Podle výzkumů pití vody před jídlem může napomáhat hubnutí tím, že podporuje pocit sytosti a snižuje příjem kalorií. Voda také mírně zrychluje metabolismus a zvyšuje spalování tuků, což z ní činí cenný nástroj pro regulaci hmotnosti. Hydratace může také zabránit tomu, abyste si žízeň spletli s hladem, což vám pomůže vyhnout se zbytečnému mlsání.