Článek
Spánek za normálních okolností probíhá v určitých cyklech. Každý trvá asi hodinu a půl a skládá se ze dvou hlavních fází tzv. REM fáze (rychlý pohyb očí) a NREM fáze (klid očí).
NREM fáze se skládá ze čtyř dalších, které na sebe navazují a během kterých se spánek stále více prohlubuje. Během NREM fáze je aktivita mozku poměrně nízká a dochází spíše k obnově fyzických sil.
Patří sem:
- Ospalost – jedná se o velmi lehký spánek, který netrvá příliš dlouho. Můžete při něm začít odpočívat a snít, ale také se můžete během přechodu do další fáze začíst třást.
- Lehký spánek – stále se jedná o lehký spánek, ale je již stabilnější než v předchozí době. Dýchání a tep se zpomalí a svaly se uvolní. Začne klesat tělesná teplota a mozkové vlny začnou být méně aktivní.
- Střední až hluboký spánek – přechodová fáze do hlubokého spánku, kdy na konci dojde u dýchání, srdečního tepu, tělesné teploty a mozkových vln k nejnižší úrovni, a postupně dochází k uvolnění.
- Nejhlubší spánek – dochází k extrémnímu uvolnění a je velmi obtížné dotyčného probudit. Jedná se o fázi hojení, během níž dochází k růstu a opravě tkání, uvolňují se důležité hormony a obnovuje se buněčná energie.
Práce z postele může rozhodit váš spánek i milostný život
Na tyto fáze pak navazuje REM fáze, o níž se často hovoří jako o snění. Dochází k němu asi 90 minut po usnutí a opakuje se každých 90 minut. Během tohoto času se oči pod víčky rychle pohybují a mozek funguje podobně, jako když jste vzhůru, přičemž dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak stoupají na téměř bdělou úroveň.
Jedinci se přitom zdají „živé sny”, a pokud se v daný okamžik probudí, pak si zřejmě i tyto sny bude schopen pamatovat.
Během této fáze jsou paže a nohy dočasně paralyzovány, aby to jedinci zabránilo fyzicky předvádět sny.
REM fáze je důležitá pro obnovení duševních sil. U zdravého člověka se během noci objeví minimálně třikrát. Odborníci se domnívají, že fáze snění pomáhá zpracovávat emoce a upevňovat určité vzpomínky.
Kolik času bychom měli prospat v hluboké fázi?
U zdravých jedinců by se mělo jednat o 13-23 % z celkové doby spánku. Pokud tedy spíte 8 hodin, pak se jedná zhruba o 62-110 minut. Tato doba se pak obvykle zkracuje s vyšším věkem.
Během hlubokého spánku probíhá v mysli a těle celá řada funkcí:
- konsolidace vzpomínek
- proces učení a emocí
- dochází k fyzickému zotavení
- vyrovnávají hladiny cukru v krvi a také dochází k rovnováze metabolismu
- dochází k posilování imunitního systému
- mozek detoxikuje
Bez hlubokého spánku tak nedochází k těmto činnostem a začnou se tak objevovat příznaky deprivace spánku.
Čemu je lepší se vyhnout před usínáním
Kolik času potřebujeme strávit v REM fázi?
Přestože mezi odborníky nepanuje zcela shoda, kolik času bychom v této fázi měli prospat, předpokládá se, že by mělo jít asi o 20-25 % z celkového času spánku.
Pokud tedy spíte 8 hodin, pak by se mělo jednat o více jak 1,5-2 hodiny.
Kolik času by nám měl zabrat lehčí spánek?
Lehkému spánku se obvykle nelze nikdy zcela vyhnout, jelikož k němu dochází na začátku každého spánku. Odborníci nicméně našli přímou úměru mezi nadměrným množstvím lehkého spánku a obezitou, depresemi, srdečními chorobami a zvýšeným rizikem úmrtí.
Kolik hlubokého a lehkého spánku potřebují děti?
Kojenci a děti potřebují více spánku než dospělí. Zejména ty nejmenší děti stráví až 16 hodin denně spánkem. Přičemž přibližně 50 % jejich spánku probíhá ve fázi REM, zatímco dalších 50 procent je rozděleno mezi všechny 4 fáze NREM.
Potřeba dětského spánku se liší s věkem:
- batolata: 11 až 14 hodin
- předškoláci 10 až 13 hodin
- dospívající 8 až 10 hodin
Pokud mají děti potíže s usínáním, s délkou či kvalitou spánku, pak mohou být podrážděné a mít problémy s učením, s pamětí a se soustředěním. Mohou být navíc i náchylnější k nemocem.
Jak zvládnout stres, obavy o budoucnost a vypnout přetíženou hlavu
Jak prodloužit hluboký spánek?
Pokud spíte 8 hodin a neustále sebou házíte a obracíte se ze strany na stranu, je velká pravděpodobnost, že váš spánek je příliš lehký a v hluboké fázi zůstane jen velmi krátký čas.
Zkuste se tedy zaměřit na následující strategie, které u vás mohou fázi hlubokého spánku prodloužit:
- minimalizujte stres
- vytvořte si spánkové rituály a rutinu
- nasaďte si oční masku a zablokujte tak nadměrné světlo
- spěte v chladné místnosti
- zaměřte se na svůj jídelníček
- poslouchejte tzv. bílý nebo růžový šum
- zkuste před spánkem meditovat
- do své denní aktivity zařaďte více pohybu
Pokud nevíte, kolik času strávíte v hlubokém spánku, pořiďte si chytré hodinky, které dokážou i díky dalším aplikacím sledovat jednotlivé fáze vašeho spánku.
Proč se občas probouzíte unavení?
Podle americké Asociace spánkové apnoe by se každý měl po probuzení cítit svěží a pln energie, ale v reálném životě se to příliš často neděje. Pokud spíte 7-9 hodin, ale z toho prospíte jen 10 % v hlubokém spánku, pak jen těžko dosáhnete 90 minut hluboké fáze potřebné k tomu, abyste se ráno probouzeli odpočatí.
Kromě nadměrného stresu přitom i za tímto problémem mohou stát nejrůznější zdravotní potíže, proto je dobré své problémy konzultovat s nějakým odborníkem.
Devět nejlepších jídel a nápojů před spaním
Dopady deprivace spánku na tělo
Vědci a lékaři se shodují, že kvalitní spánek je pro naše zdraví stejně důležitý jako kvalitní potrava a dostatek tekutin. Pomáhá nám přežívat a prospívat. Pokud ho tedy máme dlouhodobě nedostatek, může se to odrazit i na našem zdraví.
Při deprivaci spánku se mohou objevit:
- změny nálady
- oslabená imunita
- potíže se soustředěním
- špatné a velmi pomalé reakce zvyšující riziko nehod
- vysoký krevní tlak
- tloustnutí
- zvýšená hladina cukru v krvi, a tedy i vyšší riziko cukrovky
- nízké sexuální libido
- riziko srdečních onemocnění
- špatná rovnováha
- rychlejší stárnutí
