Hlavní obsah
Abyste se ráno probouzeli odpočatí, potřebujete prospat dostatečné množství času v hluboké fázi spánku. Foto: Profimedia.cz

Kolik hlubokého a lehkého spánku je potřeba pro svěží rána plná energie

Pokud si dopřáváte každou noc doporučovaných 7-9 hodin spánku, sice strávíte zhruba třetinu svého života spaním, ale zbytek času můžete prožít plni energie a ve zdraví. Vždy bude ale také záležet na délce jednotlivých fází spánku, které o celkovém rozpoložení jedince často rozhodují více než celková doba spánku.

Abyste se ráno probouzeli odpočatí, potřebujete prospat dostatečné množství času v hluboké fázi spánku. Foto: Profimedia.cz
Kolik hlubokého a lehkého spánku je potřeba pro svěží rána plná energie

Spánek za normálních okolností probíhá v určitých cyklech. Každý trvá asi hodinu a půl a skládá se ze dvou hlavních fází tzv. REM fáze (rychlý pohyb očí) a NREM fáze (klid očí).

NREM fáze se skládá ze čtyř dalších, které na sebe navazují a během kterých se spánek stále více prohlubuje. Během NREM fáze je aktivita mozku poměrně nízká a dochází spíše k obnově fyzických sil.

Patří sem: 

  • Ospalost – jedná se o velmi lehký spánek, který netrvá příliš dlouho. Můžete při něm začít odpočívat a snít, ale také se můžete během přechodu do další fáze začíst třást.
  • Lehký spánek – stále se jedná o lehký spánek, ale je již stabilnější než v předchozí době. Dýchání a tep se zpomalí a svaly se uvolní. Začne klesat tělesná teplota a mozkové vlny začnou být méně aktivní.  
  • Střední až hluboký spánek – přechodová fáze do hlubokého spánku, kdy na konci dojde u dýchání, srdečního tepu, tělesné teploty a mozkových vln k nejnižší úrovni, a postupně dochází k uvolnění. 
  • Nejhlubší spánek – dochází k extrémnímu uvolnění a je velmi obtížné dotyčného probudit. Jedná se o fázi hojení, během níž dochází k růstu a opravě tkání, uvolňují se důležité hormony a obnovuje se buněčná energie.

Na tyto fáze pak navazuje REM fáze, o níž se často hovoří jako o snění. Dochází k němu asi 90 minut po usnutí a opakuje se každých 90 minut. Během tohoto času se oči pod víčky rychle pohybují a mozek funguje podobně, jako když jste vzhůru, přičemž dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak stoupají na téměř bdělou úroveň.

Jedinci se přitom zdají „živé sny”, a pokud se v daný okamžik probudí, pak si zřejmě i tyto sny bude schopen pamatovat.

Během této fáze jsou paže a nohy dočasně paralyzovány, aby to jedinci zabránilo fyzicky předvádět sny.

REM fáze je důležitá pro obnovení duševních sil. U zdravého člověka se během noci objeví minimálně třikrát. Odborníci se domnívají, že fáze snění pomáhá zpracovávat emoce a upevňovat určité vzpomínky.

Kolik času bychom měli prospat v hluboké fázi?

U zdravých jedinců by se mělo jednat o 13-23 % z celkové doby spánku. Pokud tedy spíte 8 hodin, pak se jedná zhruba o 62-110 minut. Tato doba se pak obvykle zkracuje s vyšším věkem.

Během hlubokého spánku probíhá v mysli a těle celá řada funkcí:

  • konsolidace vzpomínek
  • proces učení a emocí
  • dochází k fyzickému zotavení
  • vyrovnávají hladiny cukru v krvi a také dochází k rovnováze metabolismu
  • dochází k posilování imunitního systému
  • mozek detoxikuje

Bez hlubokého spánku tak nedochází k těmto činnostem a začnou se tak objevovat příznaky deprivace spánku.

Kolik času potřebujeme strávit v REM fázi?

Přestože mezi odborníky nepanuje zcela shoda, kolik času bychom v této fázi měli prospat, předpokládá se, že by mělo jít asi o 20-25 % z celkového času spánku.

Pokud tedy spíte 8 hodin, pak by se mělo jednat o více jak 1,5-2 hodiny.

Kolik času by nám měl zabrat lehčí spánek?

Lehkému spánku se obvykle nelze nikdy zcela vyhnout, jelikož k němu dochází na začátku každého spánku. Odborníci nicméně našli přímou úměru mezi nadměrným množstvím lehkého spánku a obezitou, depresemi, srdečními chorobami a zvýšeným rizikem úmrtí.

Kolik hlubokého a lehkého spánku potřebují děti?

Kojenci a děti potřebují více spánku než dospělí. Zejména ty nejmenší děti stráví až 16 hodin denně spánkem. Přičemž přibližně 50 % jejich spánku probíhá ve fázi REM, zatímco dalších 50 procent je rozděleno mezi všechny 4 fáze NREM.

Potřeba dětského spánku se liší s věkem:

  • batolata: 11 až 14 hodin
  • předškoláci 10 až 13 hodin
  • dospívající 8 až 10 hodin

Pokud mají děti potíže s usínáním, s délkou či kvalitou spánku, pak mohou být podrážděné a mít problémy s učením, s pamětí a se soustředěním. Mohou být navíc i náchylnější k nemocem.

Jak prodloužit hluboký spánek?

Pokud spíte 8 hodin a neustále sebou házíte a obracíte se ze strany na stranu, je velká pravděpodobnost, že váš spánek je příliš lehký a v hluboké fázi zůstane jen velmi krátký čas.

Zkuste se tedy zaměřit na následující strategie, které u vás mohou fázi hlubokého spánku prodloužit:

  • minimalizujte stres
  • vytvořte si spánkové rituály a rutinu
  • nasaďte si oční masku a zablokujte tak nadměrné světlo
  • spěte v chladné místnosti
  • zaměřte se na svůj jídelníček
  • poslouchejte tzv. bílý nebo růžový šum
  • zkuste před spánkem meditovat
  • do své denní aktivity zařaďte více pohybu

Pokud nevíte, kolik času strávíte v hlubokém spánku, pořiďte si chytré hodinky, které dokážou i díky dalším aplikacím sledovat jednotlivé fáze vašeho spánku.

Proč se občas probouzíte unavení?

Podle americké Asociace spánkové apnoe by se každý měl po probuzení cítit svěží a pln energie, ale v reálném životě se to příliš často neděje. Pokud spíte 7-9 hodin, ale z toho prospíte jen 10 % v hlubokém spánku, pak jen těžko dosáhnete 90 minut hluboké fáze potřebné k tomu, abyste se ráno probouzeli odpočatí.

Kromě nadměrného stresu přitom i za tímto problémem mohou stát nejrůznější zdravotní potíže, proto je dobré své problémy konzultovat s nějakým odborníkem.

Dopady deprivace spánku na tělo

Vědci a lékaři se shodují, že kvalitní spánek je pro naše zdraví stejně důležitý jako kvalitní potrava a dostatek tekutin. Pomáhá nám přežívat a prospívat. Pokud ho tedy máme dlouhodobě nedostatek, může se to odrazit i na našem zdraví.

Při deprivaci spánku se mohou objevit:

  • změny nálady
  • oslabená imunita
  • potíže se soustředěním
  • špatné a velmi pomalé reakce zvyšující riziko nehod
  • vysoký krevní tlak
  • tloustnutí
  • zvýšená hladina cukru v krvi, a tedy i vyšší riziko cukrovky
  • nízké sexuální libido
  • riziko srdečních onemocnění
  • špatná rovnováha
  • rychlejší stárnutí 
yknivoNumanzeSaNyknalC
Sdílejte článek

Reklama

Výběr článků