Článek
Hýždě jsou tvořeny malým, středním a velkým svalem hýžďovým. Právě na tom největším závisí, jaký bude výsledný tvar a vzhled. Pro docílení vysněné postavy je třeba cvičit komplexně a nezaměřovat se pouze na jeden typ cviků. Důležitý je také systematický a pravidelný trénink.
Cvičení navržené fitness trenérkou Terezou Fukovou je efektivní pro udržení a zpevnění hýžďových svalů. Všech pět cviků lze cvičit bez náčiní s vlastní vahou nebo je možné využít variaci se zátěžemi na kotnících.
„Použít se dá i odporová gumička, s tou cvičím moc ráda, protože přidá větší zátěž a může cvičení zefektivnit,“ doplňuje Tereza Fuková. Pokud však s cvičením teprve začínáte, trenérka doporučuje se gumě vyhnout, abyste se mohly plně soustředit na správné technické provedení cviků.
1. cvik
Prvním cvikem jsou dřepy. Stojíme na podložce, kolena a špičky zarovnáme do jedné přímky. S nádechem jdeme do podřepu a s výdechem se vracíme zpět. V každém dřepu uděláme malý puls nahoru a dolů, tím se více zapojí hýžďové svaly. Cvik zopakujeme dvacetkrát.
Dřepovat můžeme s odporovou gumičkou i bez ní.
2. cvik
Při druhém cviku budeme zanožovat. Stoupneme si na jednu mírně pokrčenou nohu a s výdechem zanožujeme druhou nohu za sebe. Nohu přitom nevykopáváme, nýbrž zapojujeme hýžďový sval, jeho stažením nohu zvedáme. Cvik zopakujeme dvacetkrát na každou nohu. Díky tomuto cviku nezabírají pouze svaly na noze, kterou zvedáme, ale i noha stojná.
3. cvik
Na třetí cvik můžeme gumičku sundat, pokud jsme s ní dosud cvičily. Cvičit budeme tzv. split dřepy. Pravou nohou uděláme větší krok dopředu a přeneseme na ni veškerou váhu. Zadní noha slouží pouze k udržení stability. S nádechem jdeme do dřepu, zabírá především přední noha. S výdechem se vracíme do původní pozice. Odrážíme se z paty přední nohy, nikoliv ze špičky. Cvičíme patnáct opakování na každou nohu.
4. cvik
Na podložce se opřeme o dlaně a kolena tak, aby byly paže i nohy v pravém úhlu od těla. Cvičit budeme tzv. Donkey kick. Zapíráme se o obě ruce a jednu nohu zvedáme pokrčenou za sebe. Cvik si můžeme opět ztížit gumičkou, kterou navlečeme nad kolena. S výdechem vykopáváme nahoru a opakujeme patnáctkrát na každou nohu.
5. cvik
Na poslední cvik si lehneme na záda a pokrčíme kolena. S výdechem zvedáme stažením hýžďových svalů pánev tak, aby se vyrovnala do přímky se zbytkem těla. Nebudeme se tedy ani příliš prohýbat, ani zadek vystrkovat z linie.
S pánví nahoře roztáhneme kolena od sebe, dáme k sobě, poté pánev znovu položíme na podložku. Opět si můžeme navléct gumičku nad kolena, aby svaly více zabíraly. Cvik opakujeme celkem dvacetkrát.
Při zvedání pánve je důležité, aby zůstala v linii se zbytkem těla a nijak jsme se neprohýbaly.
„Těchto pět cviků vám bude bohatě stačit, sérii je ideální cvičit bez pauzy a několikrát si ji zopakovat. Odpočinout si můžete vždy před každým opakováním. Zadek je klidně možné posilovat i dvakrát, třikrát do týdne,“ vysvětluje trenérka.
Tereza Fuková se věnuje sportu od dětství. Začínala u sportovní gymnastiky, ale po úrazu kotníku musela změnit životní styl a rozhodla se proto se sportem pokračovat ve formě fitness. Věnuje se natáčení fitness tréninků zaměřených na různé části těla a zabývá se také výživovým poradenstvím a zdravým životním stylem.
Může se vám hodit na Zboží.cz: