Základním principem krabičkové diety je její odpovídající kalorická hodnota, pestrost jídel a zároveň pravidelnost. Právě díky pravidelnému jídlu a snížení kalorické hodnoty člověk zpravidla snižuje hmotnost. Ale pozor, existuje zde i riziko, že hubnutí nebude zdravé. A to zvláště tehdy, pokud tělo nedostává všechny živiny v takovém množství, v jakém potřebuje.

A protože každý člověk má jiný životní styl, jiné genetické vybavení, náchylnost k nemocem a podobně, má i v jídle jiné potřeby. Jsou lidé, jejichž organismus hůře tráví kuřecí maso, zatímco jiným zažívání příliš nezatěžuje. To stejné platí o různých druzích zeleniny, mléčných výrobcích, přílohách i dalších druzích masa.

„Proto je tak výhodné nechat si vypracovat nutriční typologii a zjistit tak, které potraviny jsou pro metabolismus jedince vhodné a které mu naopak nevyhovují. Z vyhovujících potravin si pak nechat sestavit jídelníček,” vysvětluje specialistka na výživu Jana Doležalová ze Světa zdraví.

Ideální řešení pro zaměstnané lidi 

Především zaměstnaní lidé mají největší problém s dodržením pravidelnosti. „Nabídka restaurací, jídelen nebo běžných rozvážkových služeb není ani v dnešní době dostačující, což přispívá k nesprávným stravovacím návykům. Lidé si během dne dají nezdravý oběd, po zbytek dne pak hladoví. A vyhladovělí po celém dni se zastaví na další nezdravou večeři ve fast foodu, nebo se vrátí domů, kde sní, co vidí. Takový životní styl přispívá k tomu, že počet obézních neustále narůstá,” upozorňuje MUDr. Václava Kunová, nutriční specialistka z NutriCare.

Řešením tak může být stravování formou krabiček od renomovaných firem, ale i jídlo připravené z domova.

Při přípravě jídelníčku je i vždy zapotřebí hledět na konkrétní práci, jež jedinec v zaměstnání zastává. Jinou energetickou hodnotu přijatou z jídla potřebuje úřednice a jinou manuálně pracující dělnice. Do kanceláře obecně vzato stačí k obědu jídla lehčí a hlavně v menším množství, než si dá žena v dílně (například jako příloha postačí úřednici jeden kopeček rýže, zatímco dělnici dva). Pro manuálně pracující je vhodná také vydatná polévka, pokud si ji máte kde ohřát.

Složení jídelníčku 

Jídelníček musí obsahovat dostatečné množství základních živin, to znamená sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a také mikroživiny - vitamíny, minerální látky, stopové prvky.

Polovinu každé porce by měla tvořit zelenina, nejlépe pokrájená až těsně před konzumací. Čtvrtinu talíře by měly zaujímat bílkoviny (maso nebo sýry) a čtvrtinu sacharidy (brambory nebo sladké brambory, rýže, celozrnné těstoviny, nikoliv knedlíky z bílé mouky).

Velmi důležitá je pestrost. Lidé tak často chybují, že jedí například skoro pětkrát denně pečivo, nebo naopak pořád mléčné výrobky, ovoce. Výživová specialistka Doležalová tak radí, pokud si k snídani dáte pečivo se šunkou a sýrem, k dopolední svačině by mohl být bílý jogurt s ořechy. Je-li k snídani jogurt s müsli a na svačinu ovoce, odpolední svačina by měl být knäckebrot se zeleninovou pomazánkou a tofu.

Pozor na banány ke svačině - jsou značně kalorické.  Vybírejte si ze sezónního ovoce. Nyní je ideální čas na švestky a hrušky.

Jestliže si k obědu připravíte maso na zelenině a brambory, k večeři si dejte luštěninovou polévku s vejcem.

 Obecná pravidla pro jídlo do krabiček
Snídaně a dopolední svačina: více sacharidů (celozrnné pečivo, nedoslazované müsli, semínka, ořechy, ovoce, jogurt).
Oběd: bílkoviny (maso, luštěniny či ryby), příloha a zelenina. Nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, řepkový olej a další).
Odpolední svačina: méně sacharidů a více bílkovin - jogurt, kefír, tvaroh, plátek knäckebrotu s luštěninovou pomazánkou a k tomu zelenina).
Večeře: hlavně bílkoviny a zelenina (zeleninový salát se sýrem, šunkou, vejcem, tuňákem, luštěninou nebo tofu).

Příklady jídelníčku

Sladká snídaně:  vločky nebo cereálie, semínka, oříšky a bílý jogurt (můžete dosladit lžičkou medu nebo javorového sirupu). Případně cottage s ovocem.

Slaná snídaně: žitný chléb s cizrnovou pomazánkou, nebo šunkou a sýrem, zelenina, vajíčko, tuňáková pomazánka, nebo sendvič.

Svačina: stejná jako snídaně (tedy pokud jste snídali vločky s jogurtem, dejte si žitný chléb s pomazánkou, nebo naopak), jen v menším množství. Ideální porce ovoce je množství, které se vejde do dlaně.

Pokud si budete dělat ovocné nebo zeleninové smoothie, připravte si ho raději ráno (ale lze i večer předem). Můžete do něj přidat pro zvýšení obsahu bílkovin proteinový prášek.

Oběd: maso upravené přírodně, dušená zelenina s troškou olivového oleje, brambory vařené ve slupce nebo v páře. Případně dušená zelenina a quinoa s nastrouhaným sýrem.

Další varianty: salát z celozrnných těstovin s libovou šunkou, tuňákem či s vajíčkem, luštěninové saláty, salát s tuňákem a zelenina.

Odpolední svačina: oříšky, cottage s plátkem knäckebrotu a zeleninou, zeleninové smoothie či kefírové mléko (lze jej pít na poradě, na cestách).

Večeře: mozarella s rajčaty a bazalkou, případně luštěninový salát

Recept na luštěninový salát

Uvařenou cizrnu, tuňáka, vajíčko vařené na tvrdo smíchejte s předem na oleji osmaženou cibulkou a troškou česneku. Hotový salát posypte bylinkami.

Tip: konzervovanou cizrnu vždy propláchněte studenou vodou, zbavíte ji přebytečné soli.