Každý tuk není vhodný pro smažení potravin

Z tohoto pohledu je jasným vítězem řepkový olej, který má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin a oproti tomu vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, což z něj činí jednoznačně nejvhodnější olej na tepelnou úpravu.

„Navíc má nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin (omega-3 MK) v porovnání s běžnými tuky (omega-3 MK obsahují například ryby). Tento tuk je pro naše zdraví prospěšný, má protizánětlivé účinky, pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu v krvi a protisrážlivý efekt, a blahodárně tak působí na naše srdce a cévy,“ vysvětluje RNDr. Lucie Svobodová, odbornice na výživu a zdravý životní styl.

Rýžový olej – i když je méně tradiční, můžete jej na smažení klidně použít. Jeho tepelná stabilita je totiž 215 stupňů Celsia. Ve dnešní době jej pohodlně zakoupíte ve větších supermarketech. Strach o jeho dostupnost tedy rozhodně nemějte.

Extra panenský olivový olej – ke smažení je tento olej nevhodný. Vysoké teploty totiž ničí látky (antioxidanty), které se lisováním za studena získávají. Proto stačí na tepelnou úpravu použít olivový olej z pokrutin (z 2. lisu), který má stejné vlastnosti, co se týká teplotní stability i chutě, a navíc je výrazně levnější. Extra panenský olivový olej použijte raději ve studené kuchyni.

Slunečnicový olej – má nízký podíl nasycených mastných kyselin, ale i nižší poměr mononenasycených mastných kyselin, čímž se stává tepelně velmi nestabilním. Navíc má výraznou převahu omega-6 mastných kyselin oproti omega-3 (poměr cca 150 : 1), což může zapříčinit zvýšený prozánětlivý efekt (tedy následně vliv na naše cévy). Jeho konzumace našemu tělu rozhodně neprospívá.

Sádlo – tento tuk je sice teplotně stabilní (cca 180 stupňů Celsia), a z tohoto pohledu by se tedy mohl zdát pro smažení vhodný. Ale obsahuje velké množství nasycených tuků.

Palmový olej – má poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin (41 %), díky nimž je poměrně dobře tepelně stabilní. Obsah nenasycených mastných kyselin je nízký a zastoupení řady n-3 minimální. Stejně jako ostatní rostlinné oleje a tuky neobsahuje cholesterol. Naproti tomu najdeme v jeho složení, stejně jako v ostatních rostlinných olejích, rostlinné steroly, které pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. „Vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin není jeho častá konzumace z výživového pohledu vhodná,“ vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek z Laboratoře pro výzkum aterosklerózy, IKEM Praha.

Máslo – to není vůbec vhodné na tepelnou úpravu, začne se totiž přepalovat již při 110 stupních Celsia. Navíc obsahuje nasycené tuky a cholesterol, které nejsou pro naše zdraví prospěšné.

Ghee je máslo, ze kterého byla odstraněna voda a další látky v ní obsažené. Jedná se o mléčný tuk, ve kterém více než 2/3 obsahu tvoří nasycené mastné kyseliny, přes 3 % tvoří vysoce rizikové transmastné kyseliny, a navíc obsahuje větší množství cholesterolu.

„Transmastné kyseliny spolu s nasycenými mastnými kyselinami podporují prozánětlivé stavy a zvyšují riziko obezity, srdečně-cévních onemocnění, diabetu 2. typu i některých nádorových onemocnění. Velkým nedostatkem másla je nízký obsah nenasycených mastných kyselin. Poměr n-6 : n-3 sice dosahuje hodnoty 5 : 1, ale vzhledem k zanedbatelnému obsahu n-3 nepřináší téměř žádné nutriční výhody. Pozitivně lze hodnotit tepelnou stabilitu ghee, které je dosaženo díky vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Z výživového hlediska je ghee k častému použití zcela nevhodné,“ upřesňuje Suchánek.

Kokosový tuk (olej) má extrémně vysoký obsah nasycených mastných kyselin (90 %), které mají negativní vliv na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Obsah vícenenasycených mastných kyselin je minimální (2 %) a zastoupení řady n-3 nulové. Využívání tohoto oleje pro přípravu pokrmů není vhodné (i když je dobře stabilní při vysokých teplotách), protože pokud přejde i v malém množství do pokrmů, můžeme sledovat negativní zdravotní efekt. Vzhledem k tomu je z výživového hlediska ještě rizikovější než palmový olej.

„Složité kulinářské recepty, kdy potraviny nejdříve smažíme nebo vaříme a pak zapékáme, bychom si měli odpustit. Je třeba si uvědomit, že těmito úpravami se kalorická hodnota, glykemický index, ale i látky pro naše tělo nevhodné (např. akrylamidy) výrazně navyšují,“ vysvětluje Lucie Svobodová.

„Těstoviny si raději uvařte tzv. al dente a vyhněte se jejich dalšímu zapékání. Maso je vhodnější klasicky orestovat na minimu (lžíci) tuku, nikoli je poté ještě zapékat v troubě se smetanou a dalšími ingrediencemi. Také si dejte pozor na potraviny, které díky své struktuře mají tendenci do sebe olej více vstřebávat. Mluvím například o topinkách – pokud si je nedokážete odpustit, můžete si je udělat na pánvi, v toustovači nebo grilu bez omastku.”