Jak začít hubnout i bez populárního léku na cukrovku

Ozempic a další podobné léky jsou vnímány jako zázračně rychlé řešení na podporu hubnutí. „Obsahují semaglutid – látku, která funguje tak, že napodobuje hormon, jenž naše tělo přirozeně produkuje, když jíme. Tento hormon, glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), způsobuje, že se člověk cítí sytý, a díky tomu toho tolik nesní a hubne,“ vysvětluje odbornice na výživu Kim Pearsonová.

Nevýhodou těchto léků ale je, že mohou způsobit poměrně nepříjemné nevolnosti a také mohou vést ke ztrátě svalů.

Podle odborníků lze nicméně poměrně snadno účinky tohoto léku nahradit konkrétními potravinami, tedy prostřednictvím stravy a bez nutnosti užívání léků.

„I stravou lze stimulovat uvolňování hormonů, díky nimž se člověk cítí sytý a snadněji dosáhne deficitu přijatých kalorií, což je potřebné k hubnutí. Jedná se přitom o chutné a výživné potraviny bez vedlejších účinků,“ upozorňuje Pearsonová.

GLP-1 je hormon vylučovaný ve střevech, známý jako inkretin, který reguluje hladinu cukru v krvi tím, že našemu mozku říká, že jsme zasyceni, a díky tomu žaludek a střeva začnou zpomalovat pohyb potravy.

Tento hormon přitom stimulují střevní bakterie, které jsou součástí střevního mikrobiomu, jenž je sice z velké části podmíněn geneticky, ale lze ho také ovlivnit stravou a životním stylem.

Produkci GLP-1  podporuje vláknina a polyfenoly (sloučeniny přirozeně se vyskytující v rostlinných potravinách), a naopak ji zastavují ultrazpracované potraviny (UPF), které obsahují přísady jako konzervační látky, jež narušují schopnost těla regulovat metabolismus a chuť k jídlu.

Chcete-li tedy začít hubnout, je zapotřebí jíst více celozrnných potravin a zaměřit se na konzumaci 30 různých rostlinných potravin týdně (včetně bylinek a koření). Vybrat 30 druhů přitom nemusí být vůbec složité, kromě ovoce a zeleniny se sem počítají i luštěniny, ořechy či semínka. Když si tedy k snídani dáte několik druhů ořechů a semínek, váš seznam se hned pokrátí.

Vláknina stimuluje uvolňování GLP-1, ale také dalšího hormonu, který snižuje chuť k jídlu, zvaný peptid YY. Chcete-li maximalizovat přirozené látky potlačující chuť k jídlu, přidejte do svého jídelníčku i fermentovanou zeleninu bohatou na vlákninu a fytochemikálie (bioaktivní rostlinné sloučeniny).

Ovoce je také dobrým zdrojem vlákniny, ale je zapotřebí mít vždy na mysli, že obsahuje i cukr, proto ho nejezte více než dva kousky denně, a to ideálně jako součást jídla. Například do salátu přidejte plátek jablka, které navíc obsahuje antioxidant zvaný quercetin, jenž také velmi dobře stimuluje uvolňování GLP-1.

Pro dosažení maximálního účinku potřebujete denně zkonzumovat 30 g vlákniny. „Středně velké zelené jablko, 80 g malin, 25g porce mandlí, 50 g hummusu a 100 g vařené quinoi dohromady poskytne 18 g vlákniny,“ uvádí příklad Pearsonová.

Konjak je rostlina z jihovýchodní Asie, která obsahuje vlákninu zvanou glukomannan. Ta dokáže absorbovat značné množství vody. To znamená, že se v žaludku roztáhne a člověk se cítí plnější.

Dnes lze koupit např. konjakové nudle, které jsou prakticky bez kalorií a jsou skvělou volbou místo klasické přílohy.

Konjak také zpomaluje „vyprázdnění žaludku“, což znamená, že potravě trvá déle, než opustí žaludek, a to také snižuje pocit hladu. Konjak navíc snižuje i vstřebávání sacharidů a tuků zkonzumovaných vedle něj, což vede ke snížení příjmu kalorií.

V posledních měsících se na sociálních sítích staly hitem probiotika obsahující kmen bakterií Akkermansia Muciniphila, které se vyskytují ve střevech a také zvyšují hladinu GLP-1. Jedná se o dražší probiotika, nicméně jejich účinek potvrdili i vědci.

Při vaření nahraďte máslo olivovým olejem. Studie ukázaly, že jídlo bohaté na olivový olej také zvyšuje hladinu GLP-1. Ale ani s ním se to nesmí přehánět, pokud toužíte zhubnout.

Při výběru olivového oleje se nevyplácí šetřit. Vždy raději sáhněte po kvalitním, extra panenském oleji, jenž by měl obsahovat vyšší množství flavonoidů, které také podporují sekreci GLP-1.

Flavonoidy najdete také v avokádu a ořeších.

Nedávný výzkum odhalil, že proteiny jsou rovněž silnými stimulátory GLP-1.

Jídlo bohaté na bílkoviny navíc zvyšuje pocit plnosti a člověk po něm nemá tak rychle hlad jako po jídlech na bázi sacharidů.

S každým jídlem je dobré přijmout 20–30 g bílkovin. To jsou například tři velká vejce či 150g porce masa, ryb nebo tofu.

Proces trávení začíná dříve, než spolknete první sousto. Jedná se o tzv. cefalickou fázi, primární reakci, která stimuluje žaludeční šťávy a je spouštěna jen myšlenkou, pohledem na jídlo či jeho vůní. Často se přitom začne projevovat, když si jídlo sami připravujete a vaříte.

Při samotném jídle je pak dobré se odpojit od el. zařízení a snažit se soustředit na každé sousto, a tedy tzv. vědomě jíst.

Pokud chcete zhubnout, snažte se vyvarovat se klasického pečiva. Místo toho si upečte domácí, plné ořechů a semínek, tedy i vlákniny a bílkovin. Místo mouky přitom sáhněte po psylliu (vláknině).

POSTUP:

Může se vám hodit na Firmy.cz: Poradenství v oblasti výživy