Článek
Vláknina dodává stolici objem a pomáhá jí zadržovat vodu, což usnadňuje hladký průchod trávicím traktem. Bez dostatečného množství vlákniny se střeva pohybují pomalu, což může vést k celé řadě potíží.
Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a pomáhá transportovat odpadní látky střevem. „Ve vodě bobtná, vytváří gel a zpomaluje průchod jídla střevy. V gelu se zachytávají molekuly glukózy, které se i díky tomu pomaleji vstřebávají do krevního oběhu, což pozitivně ovlivňuje hladinu glykémie v krvi,“ vysvětluje odbornice na výživu, lékařka Whitney Linsenmeyerová.
Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a pomáhá s transportem potravy tlustým střevem. Stojí také za pocitem sytosti, a tedy pomáhá s regulací hmotnosti.
ProŽeny.cz
Oba typy vlákniny se nacházejí v ovoci, zelenině, obilovinách, fazolích a dalších luštěninách či v ořechách a semínkách.
Doporučená denní dávka vlákniny
Závisí na věku a pohlaví. Obecně se doporučuje 25–30 gramů vlákniny denně. Muži mladší než 50 let by měli přijmout 30–38 gramů, zatímco ženy ve stejné věkové skupině 21–25 gramů. Děti ve věku 1–18 let by měly konzumovat 14–31 gramů vlákniny denně.
Co se stane, když nejíte dostatek vlákniny?
Nejpalčivějším a nejčastějším vedlejším účinkem nedostatku vlákniny je zácpa. Za tu se považuje méně častá stolice než třikrát do týdne, ale také suchá a příliš tvrdá stolice, která vede k problémům s vyprazdňováním.
Nedostatek vlákniny se ale také může projevit jako:
- Častý hlad: Potraviny bohaté na vlákninu podporují pocit sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi. Pokud máte brzy po jídle hlad nebo jste unavení, může to být způsobeno právě nízkým příjmem vlákniny.
- Zvýšená hladina cholesterolu: Rozpustná vláknina se váže na cholesterol v trávicím systému a pomáhá ho odstraňovat z těla, což snižuje zejména hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Pokud přijímáte málo rozpustné vlákniny, může tedy docházet i ke zvýšené hladině cholesterolu.
- Potíže s hubnutím: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás udrží déle syté a zabraňují přejídání. Neustálý hlad, který doprovází stravu s nízkým obsahem vlákniny, přispívá k problémům s váhou.
Pokud jste zvýšili příjem vlákniny, ale stále trpíte chronickou zácpou, poraďte se s lékařem.
Chronická zácpa může naznačovat i zdravotní problémy:
- syndrom dráždivého tračníku (IBS)
- sníženou činnost štítné žlázy
- cukrovku
- blokádu střev
- neurologické problémy (parkinson či roztroušená skleróza) apod.
Jak zvýšit příjem vlákniny
- Začněte svůj den snídaní s ovesnými vločkami. Oves obsahuje speciální vlákninu zvanou beta-glukan, u které bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu.
- Dejte si ovoce s vysokým obsahem vlákniny, např. hrušku. Jedna hruška obsahuje 20 % denní potřeby vlákniny.
- Nahraďte rafinované obiloviny zdravými celozrnnými obilovinami, jako je quinoa, bulgur nebo celozrnné těstoviny či pečivo.
- Zařaďte do svého jídelníčku fazole a další luštěniny.
