Nemůžete spát? 16 tipů, které vám mohou pomoci

Ředitel Indiana Sleep Center a odborný recenzent pro SleepFoundation Abhinav Singh říká, že jedním z hlavních důvodů, proč mají lidé potíže se spánkem, je stres nebo obavy z něčeho.

„Mysl je zaměstnaná a neustálé přemýšlení způsobuje, že usnutí trvá déle,“ vysvětlil pro web Parade.

Právě proto zdůrazňuje, že je důležité mít večerní rutinu, která člověka postupně zklidní a připraví na spánek. Jednou z užitečných aktivit, které doporučuje, je psaní deníku. Dává vám příležitost zpracovat své emoce a promyslet řešení problémů, takže po zhasnutí světla nezůstanete vzhůru a nebudete se snažit uspořádat si myšlenky.

Singh říká, že sepsání seznamu úkolů a naplánování dalšího dne může zabránit tomu, abyste v noci leželi vzhůru a přemýšleli, jak všechno příští den stihnete.

Jakmile máte seznam hotový, máte také jasný plán, kdy se budete jednotlivým úkolům věnovat.

Studie lidí, kteří po dobu 90 dní používali meditační aplikaci Calm, ukázala, že osoby s poruchami spánku měly prospěch z funkce Sleep Stories („Příběhy pro usínání“), při níž vypravěč předčítá uklidňující příběh, například o vodopádech.

Poslech těchto zklidňujících příběhů jim pomohl rychleji usnout a spát delší dobu bez probuzení.

Podle Singha může malá svačina před spaním přispět ke kvalitnímu nočnímu spánku. Klíčem je ale nepřejíst se a dbát na vyvážený poměr bílkovin a sacharidů.

Jednou z možností je například plátek krůtího masa a vejce natvrdo. Tryptofan obsažený v krůtím mase a melatonin obsažený ve vejci jsou živiny, které mohou podporovat spánek.

Dobrým návykem je podle něj také zařadit do večerní rutiny teplou sprchu. Pomáhá uvolnit svaly a připravit tělo na spánek a zároveň představuje příjemný způsob, jak se zbavit stresu.

Účinky teplé sprchy můžete ještě prodloužit tím, že si po ní nanesete levandulové tělové mléko. Vůně levandule je spojována s kvalitnějším spánkem. Levandule pomáhá zklidňovat centrální nervový systém.

Lékařka specializující se na spánkovou medicínu Funke Afolabi-Brownová zdůrazňuje, že je důležité dopřát si na konci dne čas na odpočinek – zvláště pokud pracujete z domova a hranice mezi pracovním a osobním životem se stírají.

Podle ní je jedním ze způsobů, jak uvolnit tělo i mysl, protažení nebo jóga. Vědecké studie zjistily, že jóga souvisí s delší dobou strávenou jak v REM fázi spánku, tak v non-REM fázi.

Mnoho lidí má telefon přímo na nočním stolku a e-mail kontrolují jako první věc po probuzení a jako poslední věc před spaním. Odborníci na spánek radí, nedělejte to.

„Je důležité nastavit pevné hranice mezi pracovním a osobním životem,“ říká Afolabi-Brownová. Proto před začátkem večerního zklidňování pusťte práci z hlavy – včetně pracovních e-mailů.

„Představte si ložnici jako útulnou jeskyni,“ navrhuje Afolabi-Brownová. Singh také doporučuje, aby byla místnost při uléhání ke spánku ideálně tmavá.

„Dvě až tři hodiny před spaním ztlumte světla. Žluté osvětlení je vhodnější než bílé,“ říká. Stejně jako zapadající slunce i tlumené osvětlení v domácnosti signalizuje mozku, že je čas zpomalit, vypnout a připravit se na odpočinek.

Když ztlumíte světla, oba odborníci na spánek doporučují odložit také obrazovky – tedy telefon, tablet i počítač. Bylo prokázáno, že světlo z těchto zařízení může narušovat cirkadiánní rytmus, což může vést k problémům se spánkem.

Podle Afolabi-Brownové je ideální teplota pro spánek mezi 16 až 22 °C. Místnost by měla být dostatečně chladná, abyste se pod přikrývkou cítili příjemně, ale zároveň ne tak studená, aby vás chlad rušil.