Článek
Probuzení kolem třetí hodiny ranní může způsobit zvláštní pocit, kdy je tělo unavené, ale mozek zůstává bdělý. Uklidňující kognitivní techniky mohou pomoci zklidnit mysl a zabránit rozběhnutí dalších myšlenek. Čím uvolněnější se budete cítit, tím snáz se vám podaří znovu usnout.
Metoda falešného mrknutí
Jen málokterý trik na usnutí je tak jednoduchý jako „falešné mrknutí“. Pohodlně se uložte, zavřete oči a po chvíli je znovu otevřete. Opakujte přibližně 30 sekund nebo dokud nezačnete pociťovat ospalost.
Vyzkoušet můžete několik variant:
- Pomalé mrkání – pomalu zavírejte a otevírejte oči, jako by byla víčka stále těžší. Opakujte každých tři až pět sekund.
- Rychlé mrkání – krátce a rychle otevírejte a zavírejte oči, podobně jako když se snažíte zůstat vzhůru.
- Opačné mrkání – Na několik sekund zavřete oči a poté je rychle otevřete. Pohyb opakujte, dokud nezačnete pociťovat únavu.
„Tato technika podporuje relaxaci a snižuje duševní aktivitu, což může usnadnit přirozené usínání,“ vysvětluje odbornice na spánek Shelby Harrisová.
Proč tato jednoduchá metoda pomáhá rychle usnout?
1. Omezuje vizuální podněty
Ve tři ráno je sice v ložnici tma, ale oči i mozek stále zachycují drobné podněty, které mohou udržovat bdělost – od světelné kontrolky na notebooku až po stín v koutě pokoje. Úmyslné mrkání může pomoci omezit vizuální podněty a podpořit přechod do klidnějšího, méně bdělého stavu. Místo pozornosti věnované nepořádku kolem postele se tak můžete soustředit na klidnou tmu za zavřenými víčky a postupně se uvolnit.
2. Uklidňuje rozbouřené myšlenky
Stres patří mezi časté důvody, proč se lidé během noci probouzejí. Zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu spojeného s bdělostí, a může tak ztížit návrat ke spánku. Když pak uprostřed noci ležíte a zíráte do stropu, snadno se začnete soustředit na své starosti. Falešné mrkání může pozornost odvést jinam. Poskytne vám něco jednoduchého, na co se můžete soustředit, a pomůže tak přerušit koloběh myšlenek, který často brání usnutí.
Opakované zavírání a otevírání očí zároveň zaměstnává mysl nenáročnou činností. Může tak pomoci zklidnit aktivní mysl a vytvořit vhodnější podmínky pro usnutí.
3. Napodobuje pocit, kdy už usínáte
Znáte ten okamžik těsně před usnutím, kdy jsou víčka těžká a máte problém je udržet otevřená? Právě tento pocit může „falešné mrkání“ napodobovat. „Fyzická únava může způsobit, že horní víčka působí těžší a povislejší, podobně jako při přirozeném usínání,“ vysvětluje lékařka Lori Bohnová.
Při pravidelném používání by navíc technika mohla fungovat jako určitý signál pro spánek. Může se stát podmíněným signálem, podobně jako večerní rituály, které mozku naznačují, že je čas se uklidnit.
Anketa
Další tři metody, které můžete vyzkoušet při nočním probuzení
Falešné mrknutí je nejlepší vnímat jako jednu z technik v rámci celkové spánkové rutiny, nikoli jako samostatné řešení. Pokud se s nočním probouzením nebo špatným usínáním potýkáte pravidelně, pomoci mohou také osvědčené návyky, jako pravidelný spánkový režim a omezení obrazovek či dalších stimulujících aktivit před spaním.
1. Kognitivní přeskupování
Kognitivní přeskupování je jednoduchá technika, která může pomoci odvést pozornost od stresujících myšlenek. Vyberte si libovolné slovo a ke každému jeho písmenu vymýšlejte další slova. Tento opakující se a nenáročný úkol zaměstnává mysl, aniž by ji příliš stimuloval, a může vám usnadnit návrat ke spánku.
2. Dýchání 4-7-8
Dýchací techniky mohou pomoci zklidnit tělo i mysl a připravit je na spánek. Jednou z jednoduchých metod je dýchání 4-7-8. Nadechněte se na čtyři sekundy, zadržte dech na sedm sekund a poté pomalu vydechujte po dobu osmi sekund. Opakujte několikrát a soustřeďte se pouze na svůj dech. Technika může pomoci uvolnit napětí a zmírnit úzkost, která vám brání znovu usnout.
3. Pravidlo 15 minut
Pokud žádná z předchozích technik nezabírá, může pomoci jednoduché pravidlo 15 minut. Pokud nemůžete usnout, vstaňte z postele a přesuňte se do jiné místnosti. Ztlumte světla a věnujte se klidné činnosti, například čtení nebo jemnému protahování. Dlouhé bdění v posteli může spojovat ložnici s frustrací a stresem. Krátké vstání z postele proto pomůže tuto asociaci přerušit. Jakmile znovu pocítíte ospalost, vraťte se do postele.
