Budíte se nad ránem a nemůžete usnout? Na vině nemusí být stres, ale to, co uděláte po probuzení

„Jednou z častých souvislostí je dlouhodobé napětí, které během dne člověk ani nemusí vnímat. Nejde přitom nutně o někoho, kdo si připadá vystresovaný, ba právě naopak,“ říká psychoterapeutka Petra Jonášová z platformy Terapie.cz s tím, že typicky takový člověk tvrdí, že normálně funguje a žádný tlak nepociťuje.

„Když se však začneme podrobněji dívat na jeho život, zjistíme, že už několik měsíců řeší problémy v práci, nemoc rodiče, partnerské napětí nebo například existenční nejistotu. Zatímco přes den jede na výkon a všechno zvládá, v noci se ukáže, že jeho nervový systém zdaleka tak klidný není a organismus je ve skutečnosti dlouhodobě v pohotovosti,“ vysvětluje odbornice.

Obava, že probuzení právě ve tři ráno automaticky znamená, že máme problém, je podle psychoterapeutky jedním z největších mýtů. Spánek probíhá v cyklech a během noci se přirozeně dostáváme do lehčích fází. Krátká procitnutí tak nejsou sama o sobě něčím mimořádným.

„Jen u člověka, jehož organismus je dlouhodobě v napětí, může stačit velmi málo, aby se z krátkého přirozeného procitnutí stalo úplné probuzení,“ vysvětluje. Velmi důležité je to, co přijde v prvních sekundách po probuzení.

Představte si, že se podíváte na hodiny a mozek okamžitě začne počítat: „Je 3:07. Budík zvoní v šest. To jsou necelé tři hodiny. Zítra budu unavená. Nezvládnu poradu. Udělám chyby.“ Lehké procitnutí se rázem promění ve stresovou situaci. „Někdy právě to je hlavní mechanismus, který problém udržuje,“ říká Petra Jonášová.

V terapii se proto klientů ptá na jednu zdánlivě jednoduchou otázku: „Jaká je úplně první věta, která vám proběhne hlavou, když v noci zjistíte, kolik je hodin?“ Odpověď může ukázat na to, co se v nich skutečně odehrává. Nemusí totiž jít jen o samotné probuzení. Problémem může být právě katastrofický význam, který mu okamžitě přisoudí. A tady vzniká jeden z nejzáludnějších mechanismů nespavosti, kdy se nezačneme bát pouze toho, že nespíme, ale toho, co to způsobí, když nebudeme spát.

Jakmile několik nocí za sebou nedobrovolně bdíme, často už jdeme do postele s obavou, že se stejný scénář zopakuje, a skutečně k tomu dojde. „Měla jsem klienty, kteří se už báli předem. Kolem deváté začali přemýšlet o tom, jaká bude noc. Postel, která má být přístavem bezpečí a odpočinku, se pro ně postupně stala místem výkonu, kde si přikazovali, že musí rychle usnout, naspat osm hodin a hlavně se nesmí zase probudit,“ popisuje Petra Jonášová.

Jenže čím usilovněji se snažili zabrat, tím obtížnější pro ně bylo uvolnění potřebné k relaxaci. Mozek se může totiž snadno naučit, že postel znamená přemýšlení, kontrolování a obavy. Přerušit takový vzorec lze, jen když se nebudeme marně snažit několik hodin usnout. V případě, kdy si uvědomíme, že vnitřní napětí roste, je lepší vstát a při tlumeném světle se věnovat něčemu klidnému a vrátit se do postele, až když se znovu dostaví ospalost.

Uprostřed noci se nám často rozjedou v hlavě tíživé myšlenky. Starosti, kterých se najednou nedokážeme zbavit, se zdají být naléhavé i kvůli tomu, že kolem sebe nemáme podněty a lidi, kteří nám jinak přes den pomáhají udržovat si odstup.

„V noci nezavoláme kamarádce ani se neporadíme s kolegou. Ležíme ve tmě jen s vlastními myšlenkami. Navíc unavený mozek má menší schopnost udržovat si od problémů odstup,“ vysvětluje odbornice.

Právě proto práce, která byla večer jen nepříjemná, může být ve čtyři hodiny ráno důvodem k okamžité výpovědi. Partnerský konflikt je jasným důkazem k ukončení vztahu. Ráno po probuzení se ale najednou díváme na situaci jinak. To však neznamená, že noční myšlenky jsou bezcenné. Mohou upozornit na problémy, které přes den odkládáme. Jen není dobrý nápad považovat jejich naléhavost uprostřed tmy automaticky za potvrzení jejich pravdivosti.

Za každým nočním probuzením ale nestojí stres nebo úzkost. Při hledání příčiny je dobré ptát se také na spánkový režim, kofein, alkohol, léky a celkový zdravotní stav. „Hodina na budíku není diagnóza, důležitější než čas je naučený vzorec,“ zdůrazňuje Petra Jonášová.

Proto je třeba se také zajímat o to, co se děje před spaním, jak často se probouzíme, co se děje po probuzení, jak dlouho jsme vzhůru a jak se cítíme během dne. Podstatné je i to, co se v našem životě dělo, když potíže začaly. U některých lidí ale není jednoduché říct, jestli nejdřív přišla úzkost, nebo nespavost. Člověk může mít úzkostné období, a proto začne hůře spát. Po několika týdnech je vyčerpaný, hůře zvládá běžnou zátěž, je citlivější na tělesné pocity a nezvládá ani vlastní nejistotu. Úzkost následně zesílí a potom přichází další fáze, kdy se začne bát další noci.

V terapii se proto podle Petry Jonášové neřeší pouze otázka, jak se „přinutit spát“. Důležité je vnímat celý systém – od toho, co prožíváme, jak zacházíme se stresem, jaké máme představy o důsledcích nespavosti, až po otázku, co děláme ve chvíli, kdy nemůžeme usnout.