Hlavní obsah
Nedostatek kvalitního spánku dokáže velmi negativně ovlivnit jak fyzické, tak duševní zdraví. Foto: Profimedia.cz

Jak na problémy se spánkem a usínáním

Se spánkem má v průběhu života problém téměř každý. Přesto se tyto problémy nevyplácí bagatelizovat. Nedostatek kvalitního spánku dokáže velmi negativně ovlivnit jak fyzické, tak duševní zdraví, zvláště když trvá delší čas. Poradíme vám tak několik tipů, jak se s problémy se spánkem vypořádat.

Nedostatek kvalitního spánku dokáže velmi negativně ovlivnit jak fyzické, tak duševní zdraví. Foto: Profimedia.cz
Jak na problémy se spánkem a usínáním

Zatímco někteří lidé se cítí svěží a plní energie po šesti hodinách spánku, jiní mají pocit, že jsou nedospalí i po devíti hodinách. Podle odborníků je k dostatečné regeneraci zapotřebí ideálně osm hodin spánku každou noc, což se ale většinou poštěstí málokomu.

Během oněch osmi hodin dochází k dokonalé regeneraci těla. „V noci se nastavuje metabolická rovnováha na nadcházejících 24 hodin, tedy energetická rovnováha. Když jsou biologické hodiny narušeny, je narušena i sekrece některých hormonů, jako je ghrelin (růstový hormon), leptin (hormon sytosti) nebo kortizol (stresový hormon).

Nedostatek spánku naruší metabolismus, a tím se zvyšuje riziko vzniku nadváhy, srdečních příhod, cukrovky druhého typu, a dokonce i některých druhů rakoviny,“ vysvětluje Damien Léger z pařížského Centra pro spánek a bdění.

Jak se nedostatek spánku zprvu projevuje:

  • neschopností soustředit se během dne
  • častými bolestmi hlavy
  • podrážděností
  • únavou
  • probuzením příliš brzy
  • buzením v noci
  • snahou o usnutí i několik hodin
  • tmavými kruhy pod očima

Co nejčastěji způsobuje problémy se spánkem?

Za nespavostí stojí celá řada důvodů od špatné spánkové hygieny, životního stylu po zdravotní potíže.

Pokud se jedná o drobnosti, lze nespavost vyřešit velmi snadno, někdy se ale neobejdete bez lékařské pomoci.

Časté příčiny nespavosti:

  • stárnutí
  • přílišná stimulace před spánkem (např. sledování televize, hraní videoher nebo cvičení)
  • konzumace příliš velkého množství kofeinu
  • velký hluk
  • nepohodlná postel
  • vzrušení
  • spaní během dne
  • nedostatek slunečního svitu přes den
  • časté močení
  • bolest
  • léky
  • stres
  • strach
  • deprese
  • pracovní plány

Další potíže se spánkem může způsobit spánková apnoe, kdy dochází k zablokování horních cest dýchacích a člověk se může probudit s pocitem dušení. Lidé při této poruše také často chrápou.

Za nespavostí může stát i syndrom neklidných nohou, kdy člověk trpí nutkáním s nohama neustále pohybovat, a to z důvodu bolesti, brnění, ale i jen nepříjemných pocitů.

Porucha fáze zpožděného spánku je dalším stavem, který negativně ovlivňuje spánek. Dochází ke zpoždění 24hodinového cyklu spánku a bdělosti. Člověk se pak večer necítí ospalý, a tak usíná až hluboko v noci. Problém je pak ráno vstát a člověk je i během dne mnohem unavenější.

Jaké jsou možnosti léčby při nespavosti

  • Změny životního stylu

Léčba nespavosti závisí na její příčině. V některých případech může zlepšit kvalitu spánku jednoduchá změna životního stylu. Mnohdy postačí vyhnout se kofeinu a alkoholu v odpoledních a večerních hodinách.

Je dobré také omezit či se zcela vyhnout spánku během dne a ložnici zatemnit a netopit v ní.

Někdy může pomoci poslech uklidňující hudby či horká koupel před spaním.

Vhodné také je dodržovat pravidelný režim spánku.

  •  Pomocníci z lékárny a přírody

Než si necháte předepsat léky na spaní tzv. hypnotika od lékaře, vždy nejprve vyzkoušejte pomocníky z přírody, případně doplňky stravy z lékárny. Jde o to, že na hypnotika si snadno učiníte závislost, proto je k nim zapotřebí přistupovat s patřičnou opatrností. Navíc i po nich můžete trpět denní ospalostí, zvlášť když po jejich užití vstanete dříve než po 7–8 hodinách, a to je pak vcelku kontraproduktivní.

Zkuste tedy nejprve pít před spaním heřmánkový či meduňkový čaj, tinkturu z kozlíku lékařského či další směsi čaje či doplňků stravy s třezalkou, šišákem bajkalským, mučenkou či chmelem.

Výtečný je i éterický olej z levandule, který naleznete v některých doplňcích stravy, ale také jej lze vetřít do kůže či přidat do horké koupele. Výborné jsou i přípravky s CBD z konopí.

Pomocníci při nespavosti.

Foto: archív firem

Foto: Lavekan – rostlinný léčivý přípravek pro ustaranou mysl. Účinnou látkou je zde patentovaný esenciální olej z levandule lékařské. Čtěte příbalový leták, Benu od 179 Kč; CBD Bomba Rejuvenate, obsahuje 100 mg CBD – aromaterapeutická uklidňující koupel, cbd-md.cz 249 Kč; Pureessentiel Relaxační sprej – uspává a přispívá ke klidnému, pokojnému a regenerativnímu spánku, Dr.Max 469 Kč; Topvet Kozlík lékařský extrakt – přírodní bylinný lihový extrakt z kozlíku s vitaminem C, příznivě působí na spánek a usínání, pomáhá navodit relaxaci, spánek a klid, 149 Kč
  • Hledání a řešení pravé příčiny

Pokud za nespavostí stojí některá z poruch jako spánková apnoe, porucha fáze zpožděného spánku, syndrom neklidných nohou, chrápání, úzkost apod., pak je vždy zapotřebí začít řešit konkrétní problém.

V tomto směru je vždy dobré vyhledat odborníka, a to ideálně v Centrech pro poruchy spánku a bdění, případně praktického lékaře, který vás sám doporučí k dalšímu odborníkovi.

Několik dalších tipů pro lepší usínání
Snižte teplotu v místnosti – ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 15,6-19,4 °C. 
Vyzkoušejte metodu 4-7-8.
Choďte spát každý den ve stejnou dobu – pomůže to vašim vnitřním hodinám dodržovat pravidelný harmonogram.
Zkuste jógu a meditaci, které pomohou s uklidněním mysli a uvolnění těla.
Nesledujte hodiny, a to nejen při usínání, ale ani když se probudíte uprostřed noci. Sledování hodin může vyvolat úzkost z nespavosti a problém se ještě víc prohloubí.
Zaměřte se na svůj jídelníček. 
Poslouchejte relaxační hudbu.
Dopřejte si ráno či během dne pravidelný pohyb – během cvičení dochází ke zvýšené produkci serotoninu a snížení hladiny kortizolu, tedy stresového hormonu v mozku. 
Zaměřte se na své lůžko, kvalitní matraci, polštář, ale i materiály lůžkovin.
Patřičnou dobu před spánkem vypněte veškerou elekroniku.
Pište si před spaním deník. Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože jejich myšlenky neustále běží v kruzích. Psaní deníku a zapisování pozitivních událostí mohou uklidnit mysl.
Zkuste si před spaním číst.

 

yknivoNumanzeSaNyknalC
Sdílejte článek

Reklama

Výběr článků