Článek
"Pomoc a radu osobního trenéra vyhledávají hlavně ženy kolem třiceti let, které chtějí redukovat váhu. Většina z nich má ochablé svalstvo a nastřádaný tuk v oblasti břicha, hýždí a stehen. Cviky je třeba provádět správnou technikou, aby nedošlo ke zranění," říká profesionální trenérka Daniela Lojková, absolventka trenérské školy Petra Stacha na FTVS. Případný zájemce o cvičení v posilovně by se podle ní neměl bát zeptat, zda má jeho budoucí trenér odborné vzdělání a jaké.
Nejdříve pohovor
Pak by se již měl ptát hlavně trenér. Vypracovat optimální cvičební plán znamená vědět o klientovi:
- jaký je jeho zdravotní stav, prodělané nemoci a úrazy a případná omezení
- jaký si stanovil cíl tréninku (redukce, posílení svalů apod.)
- věnuje-li se pohybovým aktivitám a jak často
- jaké má zaměstnání, zda spíš sedí, nebo je aktivní, a prožívá-li hodně stresů
- jakým způsobem se stravuje a v jakém množství
- a v neposlední řadě kolik času a peněz může cvičení věnovat .
Trvalá redukce váhy je v mnoha případech spojená i se změnou stravovacích návyků a životního stylu. Jak říká Daniela: "Vím, že pro lidi, kteří jsou celý život zvyklí jíst husu s knedlíkem, by to mohl být velký šok, a proto v takovém případě vypracuji jídelníček, kde se přechází na zdravou výživu postupně." .
Současný životní styl většinu lidí nutí pracovat jen s malými přestávkami celý den. Nemají ani čas na jídlo a pokud si ho přece jen vyšetří, dostanou do sebe jen jedno velké jídlo. Po zbytek pracovní doby se trápí hlady. Vše si vynahradí o víkendu, kdy si dopřávají těžká jídla od rána do večera.
Jak by měl vypadat jídelníček u toho, kdo chce hubnout:
- měl by jíst víc malých porcí několikrát denně (nejméně 5x)
- dávat si především ovoce, zeleninu, bílé maso, mořské plody, jogurty a sýry s nižším množstvím tuku, vločky, celozrnné pečivo
- z červeného masa upřednostňovat libové části, např. kvalitní svíčkovou z hovězího nebo panenku z vepřového .
Zdravá výživa pomáhá také při tréninku v posilovně. S žaludkem plným těžkých jídel se špatně cvičí.
Zapojit svaly
Pokud chcete začít s pravidelným tréninkem v posilovně, budete mu muset z počátku věnovat alespoň dvakrát týdně hodinu a půl svého času. To je špatná zpráva pro všechny workoholiky. Ta dobrá je, že je to výhodná investice, protože získáte fyzickou kondici, posílíte zdraví, budete vitální a práci budete zvládat daleko rychleji a lépe.
Trénink má několik fází. Nejdříve se tělo musí zahřát. K tomu pomáhá jízda např. na rotopedu. Pak je třeba se protáhnout a teprve poté se přechází na posilovací trénink. Cvičení u začátečníků trvá asi 45 minut. Přednostně se posilují zádové svaly, postupně se přidávají ostatní partie trupu a nohou a jako poslední přijdou na řadu paže.
"Na konci musí být zařazena nějaká aerobní aktivita. Je to např. opět šlapání na rotopedu, běh nebo stepper. A to z toho důvodu, že - jednoduše řečeno - posílené svaly tuk nezadržují, ale tam, kde je již nahromaděný, ho musíme spálit, a na to je tělo správně zahřáté. Nastartované právě po posilovacím tréninku. Na závěr se znovu zařazují protahovací cvičení," podotýká Daniela Lojková. Ceny za trénink s osobním trenérem závisí na tom, zda budete chodit jednotlivě nebo např. dohromady s kamarádkou, jak často budete cvičit a samozřejmě jestli se pod dohledem rozhodnete hubnout na vesnici či ve městě. Např. v Praze zaplatíte za jednu tréninkovou jednotku od tří set korun výše.
Náš tip
Často se stává, že radikální změna jídelníčku pomůže zpočátku rychle a efektivně ubírat nadbytečná kila. Pak se ale váha ustálí na stejné hodnotě. Přitom jíme stejné porce, několikrát denně a samozřejmě samé zdravé věci.
Ke snídani jogurt, vločky a ovoce, jako přesnídávku ovoce, na oběd rybu s bramborem a zeleninový salát a odpoledne ještě dvě lehká jídla např. jogurt a k večeři krůtí prsa se zeleninou. Pak nezbývá než udělat radikální změnu, aby se tělo leklo.
Většinou stačí zaměnit potraviny. K snídani jíst např. celozrnný dalamánek se sýrem a plátkem krůtí šunky. Tvaroh, ovoce a vločky si dát k svačině. Na oběd vynechat maso a zařadit třeba pouze rýži se salátem. Ke svačině müsli tyčinku a k večeři zeleninovou polévku. Osvědčila se také druhá večeře. Asi dvě hodiny před spaním sníst okurku, grep nebo malý jogurt. Člověk tak nejde spát hladový.
