I když jde o látku tělu vlastní, rozhodně ji nelze chápat jako prášek na spaní. Například lidem, kteří nemohou spát kvůli stresům nebo psychickým problémům, nejspíš nepomůže. Stejně tak lidem, které budí třeba to, že se na noc přejídají, případně pijí příliš alkoholu. Abychom pochopili, kdy má jeho užívání smysl, musíme si o něm říct více.

Světlo jako lék

Je to hormon, který řídí v těle biorytmy a také spánek. S tmou jeho hladina stoupá (začínáme být ospalí), se světlem klesá. Proto se mu někdy říká upíří hormon. Když se setmí, obsahuje ho dokonce i mateřské mléko. Kojenému dítěti pomáhá se spánkem, ale také se lépe orientovat v čase.

FOTO: fotobanka Profimedia

V zimě, kdy je šero a málo světla, se nám netvoří v takové míře jako v létě. Jsme pak ospalí, unavení a bez nálady. Dokonce můžeme trpět Sezónní afektivní poruchou (SAD).
Jejím typickým projevem bývá kromě popsaných příznaků také horší schopnost se soustředit a někdy i bolesti hlavy nebo sklon k přejídání, obzvlášť sladkostmi. Pomoci může dostatek světla. Ve Skandinávii často používají speciální lampy s intenzívním svitem určité vlnové délky. Přispějí k vyloučení melatoninu z krve a eliminují tak jeho nežádoucí účinky přes den.

Místo lampy pohyb

Podle prof. RNDr. Heleny Illnerové, DrSc., přední odbornice na otázky biorytmů, nemusí být smutní lidé, kteří nemají 6 až 12 tisíc korun na takovou lampu. Stejného efektu dosáhnou tehdy, když si brzy po ránu zacvičí. Nebo zajdou na zdánlivě obyčejnou procházku se psem. Důležitá je zkrátka tělesná aktivita za bílého dne.

Naopak tělesné zklidnění a tma usnadňují jeho vyloučení a nástup spánku. Samotný melatonin spánek téměř nevyvolává, ale vytváří pro něj dobré podmínky. S věkem se snižuje množství melatoninu vylučovaného organismem do oběhu. A právě starším lidem, kteří ho mají málo, mohou pomoci tabletky s tímto hormonem.

Pomáhá seřídit biologické hodiny

V ČR je k dostání jen ve formě léku, tedy na recept. Tato forma melatoninu navíc účinkuje pomaleji než ten volně prodejný ze zahraničí. Na druhou stranu vydrží jeho hladina v organismu déle.

Vedle seniorů může pomoci také dalším skupinám lidí. Například pilotům a pasažérům dopravních letadel při přeletech časových pásem, ale i lidem pracujícím na směny. Zkrátka všem, kteří se musí vyrovnat s náhlou změnou životního rytmu.

Příkladem může být třeba číšník, který teď dělá řidiče autobusu: místo v jedenáct dopoledne začíná v šest ráno. Nebo studenti vysokých škol, když nastupují do zaměstnání. Na škole si zvykli být vzhůru do dvou, do tří, ale třeba také do čtyř do rána. Mají pak potíže usnout v jedenáct, ve dvanáct večer, aby v sedm nebo v osm ráno byli použitelní a mohli včas dorazit do práce.

Pro tyto lidi má užívání melatoninu smysl. Pomáhá jim srovnat biorytmy, včetně těch spánkových, do normálu. Podobné je to se slepci. Pokud nedokážou vnímat světlo, mohou mít problémy s důsledným střídáním nočního spánku a denní aktivity v souladu s reálným, tedy astronomickým časem.

Je to tím, že vnitřní biologické hodiny člověka nejsou naprogramované absolutně přesně na čtyřiadvacetihodinový rytmus, ale třeba na rytmus o půlhodiny delší (jsou to často jedinci typu sova, kteří bývají aktivnější v noci). Snadno se u nich objeví potíže s usínáním a spánkem, protože se začnou dostávat do časového skluzu. Pomoci jim může melatonin, tělesná aktivita a den s pevnými rituály. Ty dokonce působí lehce antidepresívně.

Vzorec melatoninu. Hormon produkuje nadvěsek mozkový.

Vzorec melatoninu. Hormon produkuje nadvěsek mozkový.

FOTO: fotobanka Profimedia

Proč se radit s lékařem

Melatonin není návykový, na rozdíl od spousty prášků na spaní není ani toxický. Nevyvolává fyzický nebo psychický útlum a nemá negativní dopad na chod organismu. Následující den se po něm necítíme otupělí, ospalí a rozlámaní. Také neovlivňuje paměť. Nejhorší, co se nám u něj může přihodit, je to, že nám nepomůže.

Proto bývá užitečné, když se poradíte se svým lékařem, případně neurologem. Podrobně s vámi probere, kdy má jeho užívání smysl a kdy za něj jen zbytečně vyhazujete peníze.

Praktické rady
Zhruba 5 hodin před usnutím nepijte kávu, čaj, kolu nebo povzbuzující nápoje. Ruší spánek.
Nepijte večer alkohol. Zhoršuje kvalitu spánku, zejména jeho regenerační fázi.
Nekuřte před usnutím. Nikotin povzbuzuje bdělost.
Vynechte večer těžká jídla, jezte naposledy tři až čtyři hodiny před ulehnutím.
Lehká procházka po večeři může spánek zlepšit, intenzivní cvičení před ním naopak oddálit.
Po večeři neřešte věci, které vás mohou rozrušit.
V místnosti, kde spíte, by neměl být hluk a světlo. Vhodná teplota je 18 až 20 stupňů Celsia.
Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu. A to i o víkendu.