Je však nutné počítat s tím, že zejména v začátcích budeme bojovat s vlastní pohodlností. Mnohdy je výhrou už samotný fakt, že se zvedneme od televize. Naší hlavní hnací silou je motiv. Ten je naší vidinou úspěchu a měli bychom si ho připomínat ve chvílích, kdy jsme na konci sil.

Pravidelným tréninkem se vůči lákadlům a svodům staneme imunní. Při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budeme po tréninku cítit odpočatí, šťastní a plní energie.

Cvičit se může kdykoli je chuť a čas. Kdo je ranní ptáče, může si dát již po probuzení rozcvičku. Příjemně se tak nastartuje do nového dne. Další možností je vyrazit na cvičení během přestávky na oběd. Pokud je zaměstnavatel vstřícný, proč toho nevyužít. Mnohá fitness centra už nabízejí lekce cvičení v rámci obědové pauzy. A nejoblíbenější pak bývají večerní lekce.

cvik

FOTO: fotobanka Profimedia

Na cvičení a sport není vhodné jen jedno období během celého dne, a tím je doba bezprostředně před spánkem. Dvě hodiny před usnutím by se tělo už nemělo fyzicky namáhat.

Jak často cvičit?

Na samém začátku postačí dva až tři dny v týdnu. Do cvičebního programu bychom měli zařadit protahovací lekci zaměřenou na pružnost a ohebnost svalů a páteře. Výborně se osvědčila jóga, pilates, kalanetika nebo břišní tance. Pro zpevnění těla a redukci váhy je vhodné aerobní cvičení. Tělo potrápíme i na hodinách zumby, spinningu nebo aerobiku.

Neměli bychom zapomínat zařadit do svého tréninkového programu také posilování svalů, byť by to byla v začátku pouze půlhodina týdně. Bez zpevněných svalů se nám bude jakýkoli sport provádět o poznání hůře.

Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dny odpočinku. Rozdělit si týden na dny, kdy cvičíme a kdy relaxujeme, je nejdůležitějším krokem, pokud chceme zlepšit svoji zdravotní kondici a redukovat nadváhu. Lidské tělo reaguje na podráždění, tedy trénink, únavou. Pokud zatěžujeme svaly i v této době, nedovolíme organismu nabrat nové síly. V době relaxace se tvoří svaly, organismus doplňuje spotřebované živiny a připravuje se na další zátěž.

Důležité je znát svůj tělesný stav a kondici, jedině tak můžeme posoudit, zda nám trénink prospívá a zda se zlepšujeme.


Intenzita cvičení pro správné hubnutí

Stanovení správné intenzity cvičení, při kterém dochází k hubnutí, je problematické, protože existuje celá řada doporučení a způsobů měření. Nejpřesněji určí vhodnou intenzitu zátěžový test. Pokud však nemáme možnost jej například u lékaře podstoupit, můžeme se orientovat podle následujícího pravidla: Pro snižování kilogramů je nejvhodnější nízká až střední intenzita, kterou poznáme tak, že při cvičení můžeme ještě bez problémů konverzovat s ostatními. Při této intenzitě dochází k maximálnímu spalování tuků.

Když je intenzita cvičení příliš vysoká, spalují se převážně cukry a nedochází tak ke snižování váhy. To je potřeba mít na paměti.

Vliv pohybu na organismu

  • V krátkém období (minuty, hodiny) se pohyb projeví snížením hladiny cukru a krevního tlaku.
  • Ve středním období (týdny) dochází k postupnému budování svalové hmoty, snižování podílu tukových zásob a zmenšení obvodu pasu.
  • V průběhu měsíců pokračuje redukce nadbytečných kilogramů, zlepšuje se vaše fyzická zdatnost i psychický stav.

Jaké sporty můžeme vyzkoušet?

Světoví trenéři se každoročně snaží objevit co nejúčinnější druh sportu, který by z těl jejich klientů vytvaroval objekt touhy. A co je právě teď in?

Bosu

K cvičení se používá pomůcka připomínající „polomíč“. Z jedné strany je plochý a pevný, z druhé strany vypouklý. Bosu dopomáhá ke kompletnímu zpevnění svalů, zdravému držení těla a získání dobré fyzické kondice. Má také pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a redukci tukových zásob. Cvičení se skládá z široké škály rehabilitačních, balančních a posilovacích cviků, při kterých zapojujete jak vědomé, tak i hluboké kosterní svaly, jež zajišťují správné držení těla. Pokud jsou ochablé, mohou vám způsobit bolesti zad a kloubů.

Bosu může cvičit v podstatě každý. Je vhodný pro muže i ženy každého věku, mohou ho cvičit lidé v pohodlí domova, stejně tak i vrcholoví sportovci. Při odborném dohledu a v rozumné míře ho mohou cvičit i těhotné ženy, neboť toto cvičení posiluje také oblast pánevního dna.

Cvičení bosu se dá rozdělit do tří základních tréninkových programů:

  • Kardio trénink se cvičí při vyšší tepové frekvenci a je nejlepší pro spalování tuků.
  • Posilovací trénink se zaměřuje na zpevnění a posílení svalů.
  • K uvolnění a protažení všech svalů slouží rehabilitační trénink.

Flowin

Jedná se o desku, po které se posouvají tzv. pady (podložky) se speciální povrchovou úpravou. Výhodou je velké zapojení hluboko uložených svalů podél páteře a možnost vytvoření i aerobního dynamického tréninku. Jde o cvičení bez doskoků a nárazů, proto je vhodné i pro osoby s nadváhou a osoby s omezením pohybového aparátu. Cvičením navíc podporujete rozvoj koordinace a stability a výrazně zapojujete svaly hlubokého stabilizačního systému páteře – nejlepší prevence (a i léčba) bolestí zad a krční páteře.

Jóga

Jóga se skládá z fyzických, dechových, relaxačních a meditačních technik. Cvičení klade důraz na vnímání plynulých přechodů mezi jednotlivými pozicemi zvané asány a správnou techniku dýchání. Při józe byste si měli celkově uvědomovat sebe sama. Cvičení vás naučí odbourávat stres, relaxovat a načerpat novou energii.

Pravidelné cvičení jógy obnovuje přirozenou pružnost páteře a zlepšuje funkci srdce. Jóga pomáhá vyrovnávat svalovou nerovnováhu. V průběhu cvičení dochází ke zklidnění celého organismu. Jóga není zaměřená na hubnutí, ale výborně se u ní protáhnete a odpočinete si. Cvičit ji může téměř každý bez ohledu na věk či fyzickou kondici. Lidem se zdravotním omezením lze cvičení upravit na míru. Vybírat můžete z velkého množství druhů jógy od klasické po moderní.

Zlepšení kondice a celkové posílení těla očekávejte od jednoho ze základních druhů jógy – aštangajógy. Jde o dynamické a fyzicky náročné cvičení, které se skládá z přesně daného pořadí vzájemně propojovaných pozic. Další typ se nazývá hathajóga. Hathajógu mohou cvičit všichni, kdo chtějí dosáhnout dobrého zdravotního stavu. Jedná se o silovou formu jógy, která však není příliš náročná. Proto je vhodná také pro lidi s fyzickým omezením. Velmi populární se v posledních letech stala dynamická forma jógy, power jóga, při níž zapojíte všechny svaly těla. Tímto cvičením lze získat velmi dobrou fyzickou i duševní kondici.

Jogalates

Jogalates propojuje silovější cvičení pilates s pozicemi a principy jógy. Vzniká tak zdravé a bezpečné cvičení, vhodné zejména jako prevence civilizačních bolestí páteře, vyrovnávající svalové disbalance vzniklé jednostranným přetěžováním.

Jogalates se cvičí naboso na podložce s využitím nejrůznějších pomůcek, které pomáhají pozice zaujmout správně nebo naopak ztěžují jejich provedení tak, aby se patřičné svaly co nejvíce posílily. Hlavní důraz je kladen na ideální zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře, což je souhra hlubších vrstev svalů (zejména břišních a zádových) a na celkové protažení a narovnání. Jogalates má i pozitivní psychický náboj, člověk se zde koncentruje pouze sám na sebe a na to, aby daný cvik zvládl a běžný denní šum myšlenek a starostí alespoň na chvíli ustává. Postupně se člověk naučí stát a sedět rovně i v normálním životě, vnímat lépe své tělo a jeho napětí nebo uvolněnost.

Cvičení se nedoporučuje v těhotenství a při výraznějších problémech s vysokým tlakem krve. Sestava cviků podporuje správné držení zad a buduje silné a zároveň pružné tělo, je tedy vhodná zejména při sedavém zaměstnání.

Kettlebell

Cvičení s velkou kovovou koulí o hmotnosti 8 až 20 kilogramů slibuje vypracované svaly za polovinu času, který trávíte v posilovně. Techniku houpání, tlačení a tahání si oblíbili hasiči, vojáci a členové speciálních jednotek. Posilovací lekce navštěvují muži i ženy. Během třiceti minut se procvičí celé tělo, posílí svaly a spaluje tuk. Cvičení je určeno ženám i mužům, kteří nechtějí trávit dlouhý čas posilováním, a přesto potřebují trénovat dynamickou sílu. Doporučuje se cvičit 2 až 3x týdně půl hodiny.

Kettlebell

Kettlebell

FOTO: fotobanka Profimedia

Nordic Walking

Nordic walking je chůze se speciálními holemi. Díky opoře je vhodná pro všechny věkové kategorie i zdravotně oslabené jedince, osoby v rekonvalescenci, osoby s nadváhou a obezitou a je stále více doporučována lékaři a fyzioterapeuty. Nordic walking pomůže snížit hmotnost, zlepšit kondici a držení těla (a tedy zároveň ulevit od bolesti zad). Na rozdíl od normální chůze dochází při nordic walkingu k zapojení svalů horních končetin a trupu. Do pohybu je tak zařazeno až 90 % svalů celého těla. Při opoře holí se současně mění nastavení paží a hrudníku, což má za následek snadnější aktivaci bránice.

Orientální tanec

Orientální tanec, u nás nazýván také břišní tanec, je určen pro všechny věkové kategorie či úrovně pohybového nadání, vhodný je dokonce i pro těhotné ženy (určitá opatření u některých prvků přece jen jsou). Orientální tanec přináší pozitivní účinky jak na fyzickou kondici, tak na psychiku. Je ale potřeba dodržovat správné provádění prvků, cvičit je dobře pod vedením instruktorky. Základem tance jsou krouživé a vlnivé pohyby doplňované rytmickým potřásáním boků a ramen. Při orientálním tanci pracuje celé tělo, důraz se klade na pánevní oblast a břicho. Pokud chcete spalovat tuky a formovat postavu, vyberte si novou formu břišního tance – orient fitness.

Pilates

Pilates je sestava více než 30 cviků zaměřená na posílení hlubokých břišních a zádových svalů, na aktivaci bránice a svalů pánevního dna. Cvičí se na podložkách, většinou vleže, ale i v kleku nebo sedu a cvičení oživuje široká škála pomůcek. Cviky jsou velmi obtížné na správné provedení, proto je vhodné začít cvičit pod dohledem zkušených lektorů, aby si člověk sám neublížil. Pocity po cvičení musí být příjemné, v žádném případě člověk nesmí cítit bolest v dolní části zad.

Výdrž

Pilates

FOTO: fotobanka Profimedia

Pilates je relativně silové cvičení, obvykle se nedoporučuje v období těhotenství, ale naopak právě posílením břicha i aktivací pánevního dna skvěle dostává tělo do formy po porodu. Při dobrém vedení může být pilates prospěšný i při výhřezech plotének, které již nejsou akutní. Ale zejména je to preventivní cvičení, které pomáhá lépe si uvědomovat své tělo a vytvarovat ho do příjemné formy. Nelze říct, že by člověk samotným cvičením zhubl, ale formování těla je vidět i bez váhového úbytku.

Pilox

Švédská baletka Viveca Jansen vytvořila kombinaci svých oblíbených sportů a vznikl pilox- pilates a box. Z boxu si vypůjčil energii, rychlost a výkopy. Z pilatesu přináší preciznost pohybu a důraz na protahování. Trénink je velmi silový, ale ne tak náročný jak box. Protože se jedná o naprostou novinku, není zatím cvičení v České republice dostupné. Na internetu si ovšem můžete objednat DVD, speciální pilox rukavice i značkové oblečení.

Power plate

Power plate je speciální vibrační plošina určená ke kondičnímu cvičení. Klient pracuje s vlastní hmotností a nepotřebuje žádné další pomůcky. Cvičení na kmitající plošině je velmi účinné a namáhavé. Práci svalů zlepšují a zefektivňují vibrace. Nedávné průzkumy potvrdily, že power plate snižuje množství tuku, který se ukládá uvnitř břišních orgánů. Pro dosažení správného účinku stačí cvičit půl hodiny. V nabídce si můžete vybrat mezi individuální lekcí nebo kruhovým tréninkem.

Power Plate

Power Plate

FOTO: fotobanka Profimedia

Zumba

Zumba nemá klasické kurzy ani úrovně pokročilosti, zájemci dochází na tzv. openclass – otevřené hodiny. Jedna hodina obvykle trvá 60 minut.

Choreografie reaguje velmi přesně na hudbu, s každou novou hudební pasáží se objevuje nový taneční krok. Převážně se cvičí na latinskoamerické rytmy (salsa, merenga, cha-cha, mambo, …). Zaznít mohou i prvky orientálních a afrických tanců. Návštěvníci lekce se choreografii učí za pochodu. Kroky jsou však tak lehké, že žádné extra vysvětlování není potřeba. Instruktor dává pokyny ke změně neverbálním způsobem, takže hudbu nepřekřikuje.

Zumba střídá rychlé a pomalé skladby, čímž se dosahuje velmi účinného tréninku. Za jednu lekci můžete spálit 300 – 1 000 kcal. Mohou ji cvičit lidé všech věkových kategorií. Pozor by si však měli dát především jedinci s vyšší nadváhou. Při zumbě totiž často stoupá tepová frekvence nad 160 a při takové frekvenci hrozí netrénovaným lidem kolaps.

Spinning

Spinning je energeticky účinné skupinové cvičení za doprovodu hudby na stacionárním kole. Oproti klasické cyklistice je však fyzicky náročnější. Na spinningových strojích se pracuje pouze s odporem brzdy a nikoliv se setrvačností a hmotností těla (jako na klasickém kole), šlape se na něm trochu jinak. Při spinningu se při vyšších rychlostech spalují cukry, vykonáváte anaerobní aktivitu. Zlepšujete tedy svoji kondici, ale není to zcela vhodná aktivita pro hubnutí.

FOTO: fotobanka Profimedia

Pokud chcete spinning využít k boji s nadváhou, domluvte se na tom s instruktorem. Měl by vám navrhnout individuální plán v nižším tempu, kdy vydržíte šlapat déle. Tuky se začnou spalovat cca po půl hodině.

Další informace včetně doporučení a rad lékařů a instruktorů pohybových aktivit můžete nalézt na internetových stránkách www.zijzdrave.cz.

Čtěte také:
Kam v létě za pohybem, když se vám samotným nechce a kamarádi jsou líní