Hlavní obsah
Lidé by si sami měli umět sestavit zdravý jídelníček, po kterém se budou cítit lépe. Foto: Profimedia.cz

Štíhlí a vitální můžete být i bez diet

Autoři většiny diet lákají své klienty na shozená kila. Nutriční terapeutce Ivaně Stenzlové (52) jde o něco jiného. Snaží se své klienty naučit to, aby si sami uměli sestavit zdravý jídelníček, po kterém se budou lépe cítit, začnou mít i víc energie a budou zdravější.

Lidé by si sami měli umět sestavit zdravý jídelníček, po kterém se budou cítit lépe. Foto: Profimedia.cz
Štíhlí a vitální můžete být i bez diet

Fakt, že po sestavení zdravého jídelníčku lidé obvykle zhubnou na svou optimální váhu, nebo se jí aspoň přiblíží, je jedním z řady příjemných doprovodných efektů, ale určitě není hlavním a jediným cílem. Její systém je zajímavý a v mnoha ohledech neobvyklý. Koho zaujme, ten si ho může vyzkoušet sám. Co vyžaduje a co od něj lze očekávat, to se pokusím vysvětlit.

Vychází z jídelníčku, který usiluje o metabolickou a hormonální rovnováhu. Tedy o dostatek živin a dalších důležitých látek, ale i o co nejvyrovnanější hladiny hormonů, jako jsou inzulin, leptin, glukagon nebo třeba kortizol. Takový jídelníček pomáhá lidem v tom, aby se zbytečně nepřejídali a nepřepadávaly je nezvladatelné záchvaty hladu nebo třeba mučivá chuť na sladké.

Také předchází řadě civilizačních chorob. Vrací lidi k tomu, aby se znovu naučili vnímat své tělo a umožnili mu fungovat tím nejlepším možným způsobem. Po určité době budou překvapení, jak moc se jim tato investice vrátí.

Jaká je role hormonů

Zmíněné hormony mají v lidském těle různou funkci. Glukagon uvolňuje cukr do krve. Inzulin zajišťuje vyváženou hladinu krevního cukru v krvi. Leptin udržuje optimální hladiny tuků v těle.

A třeba kortizol je stresový hormon. Umožňuje přeměnu zásob glykogenu v játrech a ve svalech na glukózu. Mají i další funkce. Na jejich podrobný popis tu však není místo. Tak jen stručně.

Mnohokrát jsem psal o tom, že příliš vysoké hladiny krevního cukru, tedy glykémie, které provokují hlavně potraviny s vysokým glykemickým indexem, vedou k necitlivosti buněk na inzulín. A pak i ke vzniku cukrovky.

Málo jsem psal o tom, že přejídání, zejména sacharidy, a přílišné pití alkoholu zvyšují v krvi triglyceridy, tedy krevní tuky. To přispívá k usazování tuků hlavně v rizikové oblasti břicha, což podstatně zvyšuje nebezpečí vzniku kardiovaskulárních chorob.

Přejídání, nespavost, ale i ztráta energie

Podobným problémem je leptinová rezistence. Leptin dává mozku signál, kdy jíst a kdy už ne, protože jsme sytí. Pokud máme v těle příliš mnoho tuku, leptin neustále atakuje receptory v mozku a ty časem otupí. Vznikne rezistence.

Když ale receptory nepředávají žádné zprávy, dává pak mozek tělu chybný signál, že můžeme jíst stále dál a dál. My pak začneme ztrácet nad svou váhou kontrolu.

Kopřivová polévka, také pokrm vhodný pro jarní období.

Foto: archiv Petry Novotné

A stresový kortizol? Jeho zvýšenou hladinu v krvi nevyvolávají jen špatně zvládané emoce, ale i nízká glykémie. Tu způsobí třeba nepravidelná strava nebo nedostatek jídla. Podobný efekt má nedostatek spánku, přílišná fyzická námaha a další faktory.

Vysoký kortizol přispívá k ukládání tuků v oblasti břicha. Může vyvolat inzulinovou i leptinovou rezistenci. A snižuje také výkonost štítné žlázy, čímž zpomaluje spalování.

Špatnou odezvu hormonů vyvolává i to, pokud dlouhodobě konzumujeme nevyváženou a nezdravou stravu, ale i stres.

Důsledkem rozkolísaných hormonů pak bývá: 

  • Přejídání
  • Pocit vlčího hladu
  • Nájezdy na ledničku
  • Chuť na sladké
  • Nespavost, únava nebo ztráta energie

Pokud tento stav trvá dlouho, často vyústí v nějakou chorobu.

Různí lidé různě spalují

Co znamená pojem vyvážená strava? Klasická nutriční terapie má jasno v ideálním poměru základních živin. Jídelníček by měl obsahovat 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků. Terapeutka to vidí trochu jinak. Vychází z toho, že různí lidé spalují různě rychle.

Proto je dělí na tři typy: A) bílkovinný, B) sacharidový, C) smíšený

A) Bílkovinný typ spaluje rychle. V jídelníčku mu vyhovuje víc těžších i tučných bílkovin a méně sacharidů. Pokud nemá dost těžkých bílkovin, začne jíst víc příloh a sladkostí. To může přerůst až v závislost na sladkém. Mívá pak víc rozkolísanou hladinu krevního cukru.

Častěji mu tím pádem chybí energie, někdy ho trápí otupělost nebo nervozita, která může přecházet až do lehčích depresí.

B) Sacharidový typ spaluje pomalu. Jeho jídelníček by měl obsahovat jenom lehké, netučné bílkoviny. Nejí tolik a tak často jako první typ. Dobře snáší obiloviny, ovoce a zeleninu, včetně té, která obsahuje škroby. Má rád kofein, může se však na něm stát závislý. Bere ho totiž jako zdroj energie.

C) Smíšený typ potřebuje směs lehkých i tučných bílkovin. Nedělají mu problém ani sacharidy. Pokud dbá na dostatečné zastoupení bílkovin v jídelníčku, snadno si udrží štíhlou postavu. Když jich má málo, dostává nutkavou chuť na sladké.

Dobře snáší obiloviny i ovoce, ale pokud má po nich potřebu mlsat sladkosti, musí porce bílkovin zvětšit.

Past průmyslových chutí

Věřili byste tomu, že spousta tlustých lidí je podvyživených? Vypadá to absurdně, ale není. Konzumují totiž často jídla, která mají hodně kalorií, ale nedostatek živin. Tedy kvalitních tuků, sacharidů a bílkovin. Často v nich chybějí i vitamíny, minerály a další látky. Tak proč je proboha jedí? Protože jim chutnají.

Nebavíme se jen o chipsech, sušenkách, sladkostech nebo třeba hodně sladkých limonádách. Bavíme se o spoustě průmyslově upravených potravin. Jsou udělané tak, aby se co nejvíc prodávaly, a tedy i jedly.

Uspokojují naše chutě, ale nedokážou nás správně zasytit. Takže jich jíme víc, než bychom měli.

Představují jakousi past, kterou si většina z nás neuvědomuje. Spousta lidí si totiž myslí, že stačí, když nebudeme slaboši, a své chutě zvládneme pevnou vůlí nebo disciplínou.

Reálný život ukazuje, že to tak nefunguje. Když to pochopíme, přestane se spousta z nás zbytečně trápit a vyčítat si, že jsme se zase neovládli.

Proč nepomůže silná vůle, ale ani cvičení

Podle odbornice se lidé potřebují vrátit zpátky ke kvalitnímu a nutričně hodnotnému jídlu, které zasytí. Měli by vyloučit z jídelníčku průmyslové náhražky, které neplní tento záměr přírody. Jenom zvyšují závislost na určitých chutích a potravinách. Vedou k přejídání a logicky také k nemocem.

Proto je tak důležité dbát na správnou skladbu jídelníčku a jeho sytící efekt. Pocit nasycení je klíčový pro ovládání našich chutí.

„Hormony nepřelstíme silnou vůlí ani je nepřecvičíme,“ zdůrazňuje Stenzlová. „Zdravou hormonální odezvu získáme jen díky kvalitním potravinám.“

Co nám nesvědčí

Kterým potravinám bychom se měli vyhnout, a na kterých naopak stavět svůj jídelníček?

Nezdravé sacharidy: K nim podle odbornice patří například bílý cukr, fruktózová sladidla typu kukuřičného sirupu, který se v potravinářství používá často, umělé cukry, bílá mouka, škroby z brambor i z kukuřice, bílá rýže a rýžová mouka.

Nezdravé bílkoviny: Sem řadí hlavně průmyslové uzeniny spolu se sladkými a nízkotučnými mléčnými výrobky, ale také sójovou mouku.

Nezdravé tuky: Představují je podle ní především průmyslové oleje, ztužené tuky a margaríny. Jsou pro naše tělo nekvalitním nebo problematickým palivem.

Zdravé potraviny: Při sestavování vyrovnaného jídelníčku je třeba dávat přednost potravinám v nejlepší kvalitě, tedy v té bio, ale také se značkou fair trade, z farmářských trhů, z domácích chovů, z rodinných firem, z vlastní nebo spřátelené zahrádky apod.

„Málo známým rizikem průmyslově zpracovaných potravin je to, že mohou negativně působit i na střevní mikroflóru a tenké střevo,“ upozorňuje odbornice.

Jak si upravit obiloviny

Co dál doporučuje? Třeba celozrnné obiloviny s nižším obsahem škrobu. To proto, že škrob zvyšuje v nežádoucí míře glykémii, podobně jako třeba bílý cukr.

Tyto obiloviny navíc obsahují vlákninu, která má spoustu příznivých efektů: 1. Brzdí vstřebávání sacharidů. 2. Je prebiotikem, tedy živnou půdou pro probiotické bakterie. 3. Zvětšuje objem stolice, a tím zlepšuje činnost střev atd.

Celozrnné obiloviny obsahují rovněž vitamíny, minerály a další prospěšné látky. Najdeme v nich však také nestravitelné prolaminy, antinutrienty a další látky v obalu zrna, které jsou pro nás problematické.

Fermentované ovesné lívanečky s dipem, jídlo na jaro.

Foto: archiv Petry Novotné

Jejich diskutabilní vliv na naši trávicí soustavu můžeme eliminovat tím, že zrna budeme namáčet, klíčit a fermentovat. To věděli už naši předkové. Díky tomu v nich zvýšíme i množství látek, které jsou pro nás pozitivní.

„Měli bychom je namočit na 12 až 14 hodin do vody a přidat do nich probiotika, jako je třeba šťáva z kyselého zelí, mléčný kefír nebo jogurt, jablečný ocet, případně další ingredience,“ radí terapeutka, která je původní profesí mikrobioložka se zaměřením na lékařskou mikrobiologii.

Z podobného důvodu doporučuje také chleba, při jehož výrobě se používá tradiční kvásek místo droždí. „Kvásek totiž obsahuje bakterie mléčného kvašení, které dokážou rozložit antinutrienty,“ vysvětluje.

„Navíc v těstu vytvoří enzymy spolu s dalšími mikroživinami.“ Tento chleba začínají nabízet některé pekárny a řada lidí si ho peče i doma.

Vařte podle pěti elementů

Součástí systému, který popularizuje Stenzlová, je také vaření podle pěti elementů. Ty patří k základním principům tradiční čínské medicíny (TČM). Pět prvků představuje dřevo, oheň, země, kov a voda. K nim Číňané přiřazují určitou chuť: kyselou, hořkou, sladkou, pálivou a slanou. Ale také roční období: jaro, léto, babí léto, podzim a zimu.

Jídelníček se pak v průběhu roku proměňuje a přihlíží i k tepelnému a energetickému účinku konkrétních potravin. Z pohledu TČM nás některé z nich zchlazují, jiné zase zahřívají. Podstatné je, aby nám jídlo dodávalo energii a dostávalo tělo do rovnováhy.

Pokud tedy náš jídelníček respektuje roční období, měli bychom například na jaře konzumovat dostatek zelených plodin (podporují játra), v létě těch červených (prospívají srdci), na podzim žlutohnědých a uzrálých (jsou výhodné pro žaludek i pro získání energie na zimu). V zimě je pak dobré vědět třeba to, čím kořenit, abychom prohřívali ledviny a mobilizovali imunitu.

„Všechno má v kuchyni pěti elementů svou logiku,“ říká terapeutka. „Vytvořila ji sama příroda. Stačí ji jen následovat a nezapomínat na to, že nejdůležitějšími elementy při vaření jsou nadšení a láska.“

Cítí se o deset let mladší

V čem nám může pomoci jídelníček sestavený podle principů metabolické i hormonální rovnováhy a kuchyně pěti elementů, to napovídá příběh pětačtyřicetileté Martiny, která podniká.

„Zbavila jsem se záchvatů hladu a také závislosti na sladkém, se kterou jsem zápolila hlavně poté, co se mi narodila dvojčata. Jako zákusek mi úplně stačilo ovoce. Jako kdybych znovu objevila jeho chuť.“

Zajímavé bylo podle ní i zjištění, že by si člověk měl dát do pořádku nejprve to, jak se stravuje, aby měl vyrovnané hormonální i metabolické hladiny. A teprve pak je dobré začít sportovat, třeba běhat, jak to bylo v jejím případě. Jinak člověku nemusí aktivní pohyb pomoci, naopak, může jeho problémy prohloubit.

Příjemné bylo i to, že se zbavila návalů horka, které jí občas ztrpčovaly život. V tom jí pomohlo hlavně pravidelné běhání a stravování podle pěti elementů.

Nutriční terapeutka Ivana Stenzlová je původní profesí mikrobioložka se zaměřením na lékařskou mikrobiologii.

Foto: archiv Petry Novotné

Aniž by držela nějaké diety, shodila díky kvalitnímu jídelníčku deset kilo, takže jí najednou bylo všechno oblečení a i partnerovi připadala přitažlivější. Ale co považovala za nejcennější, byl postupný přiliv energie. Měla pocit, jako by omládla o deset let.

„Kupodivu nejen fyzicky, ale i mentálně,“ řekla mi.

Anketa
Kolik byste potřebovali shodit kilogramů, abyste se cítili lépe?
2 kg
4.6 %
3-5 kg
19.6 %
6-8 kg
17.3 %
9-11kg
18 %
12-15kg
11.3 %
16-20 kg
9.9 %
Více jak 20 kg
19.3 %
Celkem hlasovalo 917 čtenářů.

Jezte méně škrobu

  • Užitečnými celozrnnými obilovinami, které obsahují méně škrobu, jsou žito, ječmen, oves, špalda, jednozrnka, dvouzrnka nebo další odrůda pšenice: kamut.
  • Výborné bývají i pseudoobiloviny, jako třeba jáhly, pohanka a quinoa. Určitou přípravou v nich navíc můžeme množství škrobu ještě trochu snížit.
yknivoNumanzeSaNyknalC
Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.

Reklama

Výběr článků