Mírnější zátěž při cvičení je vhodná pro zdraví i výdrž. Jaká to přesně je?

Jak vyplývá z nejnovějšího průzkumu, pokud jde o využití dlouhodobějších zdravotních výhod, je dobré se zaměřit na cvičení s mírnější intenzitou. Odborníci z Cambridgeské a Leicesterské univerzity analyzovali data od více než 88 tisíc dospělých ve středním věku, u kterých nějakou dobu sledovali a počítali objem a intenzitu jejich aktivity, následně vyhodnotili jejich zdraví cca šest let poté.

Zjistili, že celkový objem jakékoli fyzické aktivity byl významně spojen se sníženým rizikem výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Riziko bylo o to nižší, pokud alespoň 20 % z celkového objemu tvořilo cvičení s mírnější intenzitou. Když pak lidé kombinovali vyšší intenzitu zátěže s tou mírnou, bylo u nich riziko ještě nižší.

Z výše uvedeného vyplývá, že větší intenzita je možná sice prospěšnější, ale ani ta mírná by se neměla podceňovat. Už jen proto, že u ní lidé vydrží mnohdy déle. Jak popsat mírnou zátěž? Je jasné, že nepůjde o nic extrémního, ale ani nic moc jednoduchého.

„Jakákoli intenzita znamená to, jak vnímáte úroveň jednotlivého cvičení. Z desetibodové stupnice by takové cvičení mělo dosahovat nejlépe 7 bodů,“ popisuje pro Independent osobní trenér Chris Ruxton.

Jde zjednodušeně řečeno o to, aby se vaše svaly zapojily a zvýšila se mírně srdeční frekvence.

„Mírné cvičení je ideální volbou, pokud nemáte příliš času zajít si do fitness a dát si více do těla. Možná ale chcete jen zlepšit celkové zdraví a kondici než jen budovat svaly nebo trénovat na závody. Podobně vhodné je takové cvičení i třeba po úrazu, těhotenství, ale třeba i ve stáří,“ dodává trenér.

„Doporučuji cvičit cca třikrát týdně po dobu 30-45 minut. Dvě z těchto cvičení by pak měla zahrnovat i trénink na celé tělo v kombinaci s kardiem a posílením svalů. Tedy třeba dřepy, sedy-lehy, výpady, posilování paží, ramen či zad,“ dodává Ruxton s tím, že touto kombinací prospějete svému zdraví i kondici ještě o něco více.

Teoreticky lze jakoukoli formu cvičení klasifikovat jako středně náročnou, pokud ji provádíte v mírnějším tempu a úrovni.

Cyklistika

Při jízdě na kole Ruxton doporučuje zaměřit se na určité tempo na rovné silnici nebo na rotopedu na zátěž 7/10. Tak, abyste měli pocit, že cvičíte, ale nikoli že právě zdoláváte nejtěžší kopce svého života nebo že chcete překonat rychlostní rekord.

Plavání

„Vhodné je i plavání, u kterého ale některé styly, třeba kraul, rychle zvýší tepovou frekvenci. Je proto vhodné střídat kraul a například prsa. Dostačující intenzita je taková, při které se vám zrychlí dýchání,“ radí trenér.

Rekreační běh

Mírná zátěž při běhu poměrně dost závisí na základní kondici jedince. „Začněte svižnou chůzí, abyste se zahřáli. Následně zvyšujte tempo, dokud se nebudete trochu potit a bude pro vás obtížnější vést s někým konverzaci. Nikdy byste ale neměli lapat po dechu,“ nabádá.

Silový trénink

„Co se týče silového tréninku, pak mírná či střední zátěž znamená vyšší počet opakování s nižší váhou, nejde o žádné hrdinské zvedání těžkých činek. Vyberte si takovou zátěž, se kterou zvládnete bez potíží 10 až 12 opakování, přičemž poslední dvě až tři opakování by měla být na úrovni úsilí 7 z desetibodové hranice,“ dodává Ruxton.