Malé kroky k velké změně nejen v jídelníčku

„Vyprázdni talíř do posledního drobečku!“ Pravidlo, které bylo a je vštěpováno mnoha dětem. Jenže zákazy vstávání od stolu a pochvaly za přidání často v dospělosti vedou k nadváze.

Podle studie vedené profesorem Ericem Robinsonem, která byla uveřejněna na odborném serveru Wiley Online Library, je tendence dojídat spojena se zvýšenou tělesnou hmotností a může představovat rizikový faktor pro nezdravé přibývání na váze.

S tímto problémem souvisí syndrom prázdného talíře. Ten v nás vyvolává jednak pocity viny: Dobré jídlo by se přece nemělo vyhazovat. Nebo uspokojení: Splnil jsem úkol, dojedl jsem. V obou případech nastává problém, že s jídlem souvisí příliš intenzivní přemýšlení i o tom posledním soustu a nechat jej ležet je horší představa než nadbytečný přísun kalorií.

Zbavit se této tendence není tak snadné už proto, že návyky, které si neseme z dětství do dospělosti, se nás nechtějí pustit. Proto může být na začátek daleko jednodušší a příjemnější změnit jen talíř. Konkrétně jde o jeho velikost. Podle některých odborníků je to dobrý začátek. Sami si vyzkoušejte, že ve chvíli, kdy máte hlad a nabíráte si jídlo, zaplníte malý talířek rychleji, ale vaše mysl vnímá, že máte velkou porci. Sednout si k jídlu a v klidu ho sníst může být další pomocnou taktikou.

Výsledky studie uveřejněné v časopise Journal of Consumer Research v roce 2012 ukázaly, že nás ovlivňuje i barva talíře. Účastníci, kteří měli bílé talíře, jež byly vůči jídlu více kontrastní, si naservírovali o 30 % více než ti s barevnými talíři. Milovníci sladkých nápojů a alkoholu si zase mohou pomoci, když sáhnou po dlouhých a úzkých sklenicích. Podle profesora Cornellské univerzity Briana Wansinka, který se zabývá vědou o jídle, díky nim vypijete o 25 až 30 % méně džusu, limonády, vína nebo jiného alkoholického nápoje, než pokud byste používali široké sklenice. Vizuálně to vypadá, že nápoje je ve vysoké sklenici více. Jedná se tak o optický klam.

Nedokážete dát sama sebe na první místo? Jídlo zhltnete vestoje, protože šéf, manžel nebo děti zase něco potřebují. „Co víte o syndromu pečovatelky?“ ptá se psycholožka, koučka a nutriční poradkyně Zuzana Douchová.

„Týká se asi třetiny žen, které za mnou chodí. Většinou byly vychované v rodinném systému, kde se žena stará jednoduše o všechno a všechny,“ vysvětluje odbornice. V dospělosti pak pečují o děti a domácnost se všemi jejími už i dospělými členy. Chodí do práce a mezitím nakupují, vaří, uklízejí. A hlavně jsou neustále všem k dispozici a z toho důvodu mnohdy trpí chronickou únavou. „Ta se přitom nemusí projevovat jen ospalostí. Skrývá se i za všelijakými bolestmi a potížemi od bolestí hlavy přes krční páteř či záda. A také je mohou trápit kila navíc, protože nadváha je další častý následek chronické únavy,“ upozorňuje Douchová.

Zní vám až neuvěřitelně, že k lepší váze u některých lidí nevede větší aktivita? Ano, je to tak. Právě u žen se syndromem pečovatelky hraje mnohem významnější roli pohodový čas pro sebe.

„Ten, který je určen pouze pro ně, ne k dodělání restů. Jestli se vás týká, dovolte si lehnout a zavřete oči. Přečtěte si knihu, kterou stále odkládáte, nalakujte si nehty, protáhněte se, zavolejte někomu, kdo vás podpoří, tančete, malujte nebo si jen tak v klidu sedněte a NEDĚLEJTE NIC!“ dává tipy psycholožka. Pokud zprvu nevíte, co si s časem pro sebe počít, nespěchejte na sebe. Jednoduše si sepište na papír, co by vám mohlo udělat dobře, co by vás potěšilo, co už dlouho odkládáte nebo jak jste kdysi dávno trávila ,svůj‘ čas.“

„Pečovatelky se ze všeho nejdřív potřebují zaměřit na sebe, a tak je důležité, aby si nejen začaly svůj čas vytvářet, ale naučily se i říkat ne,“ upozorňuje Douchová.

Nejde o to poslat hned všechny do háje a odjet na měsíční dovolenou. Pro začátek se počítá i pouhých pět minut o samotě. I pár minut by podle koučky mělo stačit, aby bylo aspoň o trochu lépe. „Zasloužíte si to. Uvidíte, že i těch pár minut denně vám dobije baterky, vykouzlí úsměv na tváři a zvýší chuť do života. A jako bonus, pokud vás trápí kila navíc, začnete přirozeně hubnout, protože už nebudete potřebovat zajídat únavu a vnitřní prázdnotu jídlem.“

Pokud se postavíme rovně, působíme vyšší a štíhlejší. Když se naučíme správně propojit svaly a svalové skupiny, přispějeme i k lepšímu spalování kalorií. „Rozproudí se nám tím metabolismus,“ říká Zuzana Bičíková, lektorka a zakladatelka pohybového centra Vnímej své tělo.

„Správné zapojení břišních svalů je důležité pro všechny z nás, nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout,“ upozorňuje lektorka s tím, že základních stavebních kamenů je několik. „Všechny spolu souvisejí. První jsou chodidla, poté střed těla, kam patří pánevní dno, hluboké břišní svaly, šikmé břišní svaly a vzpřimovače páteře, tedy svaly kolem páteře,“ vyjmenovává. Pro představu je přirovnává k hrnci, který má dno, pokličku a kolem dokola jsou právě svaly.

První krok ke správnému držení těla je snadný - stačí při chůzi správně používat chodidla. Pohlídejte si, že rovnoměrně došlapujete na čtyři body, a to na bod pod kloubem palce, pod kloubem malíčku a na patu, respektive na dva body z její strany. Aktivní by měla být i bránice. Jde o důležitý dýchací sval a měli bychom ji zapojit při každém nádechu a výdechu. Často ji však máme zakrnělou (používáme ji z 20 až 30 %) a místo ní zapojujeme jen horní dýchací svaly. „Má vliv na aktivitu břišních svalů a společně s pánevním dnem ovlivňuje mnoho funkcí,“ upozorňuje Zuzana Bičíková s tím, že pokud svaly správně rozpohybujeme, budou se dít úžasné věci.

„Tělo se začne rozvíjet zvenku, ale i zevnitř. Jako by se v něm tvořila kulička, která nabývá na intenzitě, a tak se může síla rozpínat ze středu do těla.“ Jak na to? „Dejte si prsty pod prsní kost a jeďte po směru žeber dozadu až na dvanácté žebro, které je vlastně na zádech, a pak až do prostoru mezi žebry a pánví. Dále se nadechujeme tak, abychom palce vytlačili.“

Kvalitní odpočinek hraje stejně důležitou roli jako zdravá strava, pohyb a psychická pohoda.

Výsledky studie vypracované ve spolupráci University of Chicago a University of Wisconsin-Madison publikované v roce 2022 v časopise JAMA Internal Medicine ukazují, že účastníci, kteří dokázali prodloužit délku každodenního spánku v průměru o 72 minut, snížili také svůj příjem kalorií. Během spánku dochází k utlumení činnosti nervové soustavy, orgánů a tělesných procesů na nezbytné minimum. Svaly se uvolňují, zpomaluje se dech i srdeční činnost. To vše směřuje k tomu, aby mohl organismus regenerovat.

Pokud dlouhodobě spíme málo, negativně to ovlivňuje nejen fungování mozku, ale také nejrůznější metabolické pochody v těle včetně rovnováhy hormonů, které regulují příjem a výdej energie. Jedním z nich je ghrelin, přezdívaný hormon hladu. Je produkován trávicím traktem a vysílá do mozku signál, že máme hlad, ovlivňuje inzulinovou senzitivitu, podporuje také ukládání tuku v oblasti břicha. Leptin je zase hormon produkovaný tukovou tkání a jeho nízké hodnoty vysílají do mozku signál, že jsme hladoví, vysoké hodnoty pak navozují pocit sytosti. Zodpovídá tedy za energetický příjem a výdej.

Pokud špatně a nedostatečně spíme, tělo vytváří více ghrelinu a méně leptinu, máme pak větší chuť na sladké a zvýšenou chuť k jídlu. Nedostatečná spánková hygiena vede i ke zvýšení stresového hormonu kortizolu, a to ve finále může také přispívat k dysbalanci dvou výše zmíněných hormonů, tedy zběsilým chutím a nabírání tukové tkáně. K příjemnému navození snů jsou skvělé nejrůznější rituály jako ztlumená světla, vonné svíčky, protažení či čtení knihy.

Může se vám hodit na Firmy.cz: Poradenství v oblasti výživy, Osobní trenéři fitness