Jak bez léků snížit hladinu cholesterolu

Po druhé světové válce si mnozí lékaři v Evropě a ve Spojených státech všimli překvapivého jevu, kdy u lidí dramaticky klesly počty infarktů a mozkových mrtvic. Pitvy z tohoto období také odhalily sníženou míru aterosklerózy, tedy nahromaděných tukových plátů v cévách, které způsobují kardiovaskulární onemocnění.

Lékaři po čase došli k závěru, že se tak stalo díky rozsáhlým změnám ve stravování lidí. Nedostatek potravin ve válečné době vedl zejména k výraznému snížení spotřeby červeného masa a dalších živočišných produktů. Což později potvrdila i slavná studie Framingham Heart Study, která prokázala souvislost mezi hladinou cholesterolu v krvi a stravou.

Tehdy lidé začali poprvé ve svých jídelníčcích omezovat živočišnou stravu, a to často velmi radikálně, což ale ne vždy vedlo k pozitivním vlivům na zdraví jedince.

Cholesterol je v určité míře pro organismus velmi důležitý, jelikož je využíván k tvorbě hormonů a ke zpevnění buněčných stěn. „Ke každodennímu fungování tak člověk cholesterol potřebuje. Ovšem jedná se o poměrně malé množství,“ upozorňuje pro magazín Time lékař Laurence Sperling z Centra prevence srdečních chorob v americké Atlantě.

Pokud je v krvi nadměrné množství cholesterolu, a to tzv. špatného LDL cholesterolu, může se ukládat v krevních tepnách a vytvářet tzv. aterosklerotický plát, který v budoucnu může stát za infarktem či mozkovou mrtvicí.

Hledět tak na hladinu cholesterolu a snažit se udržovat její správnou míru je velmi důležité.

Ideální hladina celkového cholesterolu se přitom odvíjí od věku, pohlaví a zdravotního stavu jedince, podle odborníků by u dospělého člověka neměla přesáhnout 5,2mm/l. Za zvýšenou hladinu se považuje hodnota do 6,2 mmol/l, nad 6,2 mmol/l jsou hodnoty rizikové.

Hladina LDL cholesterolu by měla být pod 3,0 mmol/l. U kardiaků, nemocných s diabetem, chorobami ledvin a ostatních rizikových nemocných by tyto hodnoty měly být až o polovinu nižší.

Hladina HDL neboli hodného cholesterolu by měla být nad 1,0 mmol/l u mužů a 1,2 mmol/l u žen. Ten pomáhá transportovat nadbytečný cholesterol z tkání do jater, kde se odbourává.

Důležité je ale sledovat i hladinu triglyceridů (jednoduchých tuků), které tvoří tuky vstřebané z potravy a slouží jako zdroj energie. Jejich hladina by měla být pod 1,7 mmol/l.

Odborníci se shodují, že jedním z nejdůležitějších kroků je změna stravování. Nemusí se přitom jednat o drastickou změnu, ale pokud možno se snažit do jídelníčku zařadit více čerstvého ovoce, zeleniny, ořechů a celých zrn. Zároveň omezit příjem živočišných potravin, a to zejména červeného masa a dalších produktů plných nasycených tuků.

„Pokud snížíte množství nasycených tuků ve vaší stravě, je to jeden z nejlepších způsobů, jak snížit LDL,“ radí kardioložka Francine Weltyová z American Heart Association.

Hovězí a vepřové maso zkuste nahradit drůbežím či králičím masem a rybami, a to zejména tučnými, jako je losos, makrela či sleď. Konzumaci ryb ale nenahrazujte polykáním tobolek s rybím tukem. Jak ukázaly výzkumy, rybí tuk nesnižuje špatný cholesterol, jen část těchto doplňků stravy dokáže snížit hladinu triglyceridů.

Navíc podle Leslie Choové, ředitelky Kardiovaskulárního centra v americkém Cleveladu, byly některé komerční doplňky stravy s rybím olejem spojeny se zvýšeným rizikem abnormálního srdečního rytmu.

Zkusit můžete i sóju, jež je bohatá na bílkoviny a lze ji využít jako náhražku za maso a mléčné výrobky. Podle Weltyové výzkum trvající několik desetiletí potvrdil, že sója vede ke zlepšení zdraví srdce a ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Podobná pozitiva má i dostatek vlákniny ve stravě. „Vláknina na sebe může vázat cholesterol ze stravy a vyloučit ho tak z těla,“ doporučuje Leslie Choová.

Kromě vlákniny získané z běžné potravy je dobré se zaměřit i na rozpustnou vlákninu. Ideální je zkonzumovat denně 25 gramů rozpustné vlákniny. Ze stravy ji získáte, pokud jíte hodně celé zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, jako jsou ovesné vločky nebo lněné semínko. Řešením mohou být i doplňky stravy, např. mletá semena psyllia.

Kromě nízké hladiny LDL cholesterolu neboli špatného cholesterolu je dobré se zaměřit na zvýšení hladiny dobrého HDL cholesterolu. To velmi dobře dokážete díky cvičení.

Podle studie publikované v roce 2020 v časopise Systematic Review v tomto směru nejlépe funguje jóga. Pozitivní vliv na hladinu cholesterolu má pak i plavání či jízda na kole.

Pozitivní vliv na hladinu cholesterolu může mít i přerušovaný půst, kdy konzumujete běžnou stravu jen během 8-12 hodin a 12-16 hodin se postíte.