Vlašské ořechy a další potraviny, které vám pomohou udržet bystrou mysl i po pětapadesátce

S přibývajícími roky se mění nejen naše tělo, ale i jeho potřeby. Je proto důležité věnovat pozornost i tomu, co jíme. Vyvážený jídelníček může pomoci udržet stabilní hladinu energie, podpořit paměť, koncentraci, zdraví kostí i srdce. Zároveň může být prevencí proti některým chronickým onemocněním, která se s věkem častěji objevují. Správně zvolená strava tak není jen otázkou chutí, ale i péče o sebe.

Pokud chcete s přibývajícím věkem podpořit i zdravou mysl, je dobré do svého jídelníčku zařadit následující potraviny.

Tučné ryby jako losos, makrela a sardinky jsou plné omega-3 mastných kyselin, a to zejména kyseliny dokosahexaenové (DHA), které sehrávají klíčovou roli nejen pro zdraví mozku.

„DHA je pro mozek zdrojem energie. Pomáhá udržovat membrány mozkových buněk, snižuje zánět spojený s kognitivním poklesem a zvyšuje průtok krve, což je klíčové pro paměť a učení,“ vysvětluje nutriční terapeutka Jill Koegelová.

Ideální tedy je každý týden do jídelníčku zařadit 1-2 porce tučných ryb.

Vlašské ořechy obsahují poměrně silnou koncentraci kyseliny alfa-linelové (ALA), což je esenciální omega-3 mastná kyselina, která je klíčovou živinou pro zdraví mozku. Zároveň obsahují i antioxidanty a vlákninu. Kombinace všech těchto složek pomáhá mozku bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětu, což jsou dva klíčové faktory přispívající k poklesu kognitivních funkcí související s věkem.

Borůvky jsou plné silných rostlinných sloučenin tzv. flavonoidů, konkrétně antokyanů, které jim dodávají tmavě modrou barvu, zároveň mají ale i další benefity. Jedná se totiž o antioxidanty, které procházejí hematoencefalickou bariérou (fyziologická bariéra mezi krví a centrální nervovou soustavou, tedy mozkovou tkání), snižují zánět a zlepšují mozkový neurotrofický faktor (BDNF - klíčový protein pro fungování nervového systému), který podporuje paměť a učení,“ upozorňuje odbornice na výživu Johannah Katzová.

Pokud máte možnost, preferujte lesní borůvky před těmi kanadskými. „Lesní mají o 33 % více antokyanů, dvakrát více dalších antioxidantů a také mnohem intenzivnější chuť,“ dodává odbornice.

Vejce se často považují za nutriční elektrárnu pro zdraví mozku. „Obsahují cholin, klíčovou živinu, která podporuje náladu a paměť,“ vysvětluje lékařka Drew Ramseyová.

Pokud si dopřejete dvě vajíčka ke snídani, dopřejete tělu 12 gramů vysoce kvalitních bílkovin a 60-80% denní doporučené dávky cholinu. Svůj mozek tak skvěle nastartujete.

Zelenina jako špenát, kapusta, růžičková kapusta a brokolice jsou plné vitaminu K a luteinu, jejichž nedostatek je spojován s kognitivním poklesem. Vitamin K se podílí na tvorbě sfingolipidů (lipidů zabalených v mozkových buňkách), které jsou nezbytné pro udržení struktury a funkce mozkových buněk, což podporuje celkové zdraví mozku, včetně kognitivní funkce. Lutein je zase spojován s lepší strukturou a efektivnější funkcí mozku.