Článek
Podle odborníků nadváhou či obezitou trpí až 60 % žen s PCOS. Přitom právě kilogramy navíc toto onemocnění zhoršují, a proto první doporučení, které ženy s PCOS od lékařů dostanou, je snížení hmotnosti. Úbytek na váze může pomoci zlepšit ovulaci, inzulinovou rezistenci a hladinu testosteronu.
Jak na hubnutí s PCOS?
1. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina může pomoci snížit příjem kalorií tím, že potlačuje chuť k jídlu a zpomaluje trávení. Díky tomu zůstanete déle sytí a snížíte rychlost uvolňování glukózy (cukru) do krevního oběhu.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- Zelenina jako dýně, špenát, chřest, hlávkový salát a brokolice.
- Celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa, ovesné a pšeničné vločky.
- Sladké brambory (batáty).
- Luštěniny jako fazole, cizrna a čočka.
- Ořechy a semena, jako jsou mandle, pekany a pistácie.
- Ovoce, jako jsou broskve, hrušky, kiwi a bobulovité ovoce.
2. Dopřejte si pravidelný pohyb
Zařazení cvičení do každodenního režimu prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. Během cvičení dochází ke stimulaci svalů, k využití přebytečné glukózy v krvi a podporuje ketózu (přeměnu uložených tuků na energii). Pacientkám s PCOS se doporučuje alespoň 150 minut fyzické aktivity týdně.
Cvičení může ženám s PCOS pomoci například:
- Udržet si váhu po jejím snížení.
- Zlepšit sexuální funkce.
- Vyrovnat hormonální aktivitu.
- Řídit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulin.
3. Snižte příjem sacharidů
Pokud trpíte PCOS, je vhodné snížit nebo omezit příjem sacharidů, protože je u vás vyšší riziko vzniku inzulinové rezistence (kdy tělo nevyužívá inzulin efektivně). To platí zejména pro rafinované sacharidy nebo sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), jako jsou sladidla, džusy, bílý chléb, těstoviny, rýže a zpracované obiloviny.
Vyzkoušejte následující strategie:
- Konzumujte sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je neškrobová zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu.
- Při svačinách dávejte přednost celému ovoci, semínkům a ořechům před zpracovanými pochutinami a nápoji s vysokým obsahem cukru a kalorií.
- Vyhýbejte se jednoduchým cukrům a sladidlům.
4. Zlepšete kvalitu spánku
U lidí s PCOS je vyšší riziko spánkových potíží, jako je nespavost a spánková apnoe. Nedostatek kvalitního spánku může zpomalit metabolismus a způsobit, že tělo spaluje méně kalorií, a také může zvýšit hladinu ghrelinu (hormon zodpovědný za chuť k jídlu), což zvyšuje hlad a následně i příjem potravy. Špatný spánek také snižuje hladinu leptinu, hormonu, který signalizuje pocit sytosti, což vede ke zvýšenému apetitu.
Co pomůže k lepšímu spánku:
- Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek a zajistěte, aby byla ložnice chladná, tmavá a tichá.
- Vyhněte se před spaním velkým jídlům, kofeinu a alkoholu a v případě potřeby zvolte lehkou svačinu.
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení pozdě večer.
- Během dne si dopřejte přirozené světlo, které podpoří cyklus bdění a spánku v těle.
- Zkuste chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu a snažte se spát 7–9 hodin denně.
5. Minimalizujte stres
Stres způsobuje, že se v těle uvolňuje adrenalin a kortizol – hormony, které posílají tělo do režimu „bojuj nebo uteč“. Neustálý stres a uvolňování těchto hormonů může spustit řetězové reakce, které způsobují přibývání na váze. Tyto hormony zvyšují například krevní tlak a produkci inzulinu a zároveň potlačují trávení a metabolismus. Kortizol může také vyvolat stresové stravování.
Zde je několik kroků, které můžete vyzkoušet ke snížení hladiny stresu:
- Spojte se s podpůrnými skupinami.
- Vyhraďte si čas na přátele a rodinu.
- Věnujte se koníčkům, které vás baví.
- Upřednostněte kvalitní spánek.
- Praktikujte techniky zvládání stresu, jako je hluboké dýchání, meditace, psaní deníku, pohyb, kreativita a sociální vazby.
- Vyzkoušejte jógu a cvičení.
6. Zvažte užívání probiotik
Zdravé střevní bakterie mohou přispívat k lepšímu metabolismu a podporovat hubnutí. Probiotika, často označovaná jako dobré nebo přátelské bakterie, jsou živé mikroorganismy, které se přirozeně vyskytují ve fermentovaných potravinách. Kromě jogurtu je naleznete i v kvašené zelenině či kimchi. Lze je ale tělu dodat i pomocí doplňků stravy.
Lidé s PCOS mohou mít ve srovnání s ostatními méně zdravých střevních bakterií, proto jim probiotika mohou opravdu prospět.
7. Dopřejte tělu dostatek bílkovin
Bílkoviny mohou podpořit metabolismus, tvorbu tělesné hmoty a hubnutí. Mohou vás zasytit na delší dobu a zabránit tak zbytečnému mlsání nebo přejídání. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří drůbež, ryby, vejce, tofu, mořské plody a fazole.
8. Přidejte do svého jídelníčku zdravé tuky
Tuky jsou kaloricky vydatnější než sacharidy, ale jsou to základní živiny. Existují zdravé a nezdravé tuky.
- Nezdravé tuky: mezi ně patří nasycené a mastné tuky, které jsou spojovány s onemocněními, jako jsou kardiovaskulární choroby.
- Zdravé tuky: mononenasycené a polynenasycené tuky (např. olivy a olivový olej, avokádo, ořechy a semínka). Podle odborníků mají protizánětlivé účinky. Mohou také zlepšit inzulinovou rezistenci, podpořit metabolismus a stimulovat spalování tuků, což může pomoci při hubnutí.
9. Dodržujte pitný režim
Dostatečná konzumace tekutin má mnoho výhod. Tekutiny pomáhají regulovat tělesnou teplotu, podporovat metabolismus, trávení a spalování tuků. Dejte přednost čisté vodě před sladkými nápoji, které mají vysoký obsah kalorií a cukru.
10. Vyzkoušejte intuitivní stravování
Pomoci může i rozumné stravování, známé také jako intuitivní stravování, kdy si jedinec zaznamenává do deníku svůj stravovací režim, přesné složení potravin, které konzumuje, a celkový denní příjem kalorií.
Syndrom polycystických vaječníků
Je komplikované onemocnění, o kterém mnoho žen ani neví. Upozornit je na to může:
- Obavy spjaté s menstruací.
- Problémy s otěhotněním.
- Potíže s hubnutím nebo udržením váhy v rozmezí, které je pro vás zdravé.
- Neúměrné hromadění tuku v oblasti břicha.
- Známky nadbytku androgenů, jako je růst nových chlupů na obličeji a těle, akné a vypadávání vlasů.
- Problémy s usínáním nebo udržením se ve spánku.
- Silné menstruační krvácení.
