Článek
Japonská chůze založená na intervalovém střídání rychlé a pomalé chůze byla vyvinuta profesorem Hiroshim Nosem a docentkou Shizue Masukiovou na univerzitě Shinshu v japonském Matsumotu, uvádí web Medicalxpress. Původně byla vytvořena pro zlepšení zdraví kardiovaskulárního systému a metabolismu starších osob.
Spočívá ve střídání tří minut chůze s vyšší intenzitou a tří minut chůze s nižší intenzitou, které se opakuje po dobu nejméně 30 minut, čtyřikrát až pětkrát týdně.
Chůze s vyšší intenzitou by měla být na úrovni, která je „poněkud náročná“. V této fázi je stále možné mluvit, ale vést delší souvislý rozhovor je obtížnější.
Chůze s nižší intenzitou by měla být na úrovni, která je „lehká“. V této fázi by mělo být možné pohodlně mluvit, ale stále obtížněji než v úplném klidu.
Japonská chůze bývá přirovnávána k vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT) a označuje se také jako „chůze s vysokou intenzitou“, přestože je méně namáhavá než skutečný HIIT a probíhá při nižších intenzitách.
Potřebujete k ní pouze stopky a prostor pro chůzi. Nevyžaduje téměř žádné plánování a je méně časově náročná než jiné cíle při chůzi, například ujít 10 000 kroků denně. Díky tomu je vhodná pro většinu lidí.
Na rozdíl od HIIT je navíc intervalový trénink chůzí (IWT) dostupný lidem všech věkových kategorií a různé úrovně fyzické zdatnosti.
„Studie zaměřené konkrétně na přínosy intervalového tréninku chůzí zjistily zlepšení fyzické zdatnosti, svalové síly a kontroly hladiny cukru v krvi,“ uvedla pro Healthline specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine Sarah F. Ebyová.
„Intervalový trénink chůzí je navíc skvělým způsobem, jak splnit doporučených 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně,“ dodala.
Co je prokázáno
Japonská chůze má významné zdravotní přínosy. Studie z roku 2007 porovnávala tuto metodu s nepřetržitou chůzí nižší intenzity, při níž bylo cílem ujít 8 000 kroků denně. Účastníci, kteří praktikovali japonskou chůzi, zaznamenali výraznější pokles tělesné hmotnosti. Snížil se také jejich krevní tlak, a to více než u lidí, kteří dodržovali režim nepřetržité chůze nižší intenzity.
V této studii se sledovala také síla nohou a fyzická zdatnost. Obojí se zlepšilo výrazněji u účastníků programu japonské chůze než u těch, kteří absolvovali nepřetržitou chůzi střední intenzity.
Původní studie vědců, kteří vynalezli intenzivní chůzi, ukázala, že trumfne obyčejnou chůzi v mnoha zdravotních ukazatelích: krevní tlak, hladina glukózy v krvi, index tělesné hmotnosti (BMI), aerobní vytrvalost, síla (z hlediska stability a rovnováhy).