Jak ve vedrech usnout a dobře se vyspat? Radí lékař Spánkového centra

Když jdete spát doma do krásně vyvětraného prostředí s optimálními 18 až 20 °C, usíná se vám daleko lépe než když jste u moře, kde je 45 °C. Je to dáno právě touto tepelnou pohodou.

Už od dávnověku se lidem i zvířatům usíná lépe v chladném prostředí, protože v něm dochází k útlumu a zklidnění celé řady pochodů, které se v těle dějí. To v teple nedokáže.

Klimatizace není výhra, protože lidé mají tendenci nastavit ji na hodně nízkou teplotu oproti té venku, pak se nachladí a má to neblahé důsledky.

Kdo ji nemá, měl by dodržovat klasické spánkové desatero. Hlavní věc je si co nejlépe vyvětrat. Večer přece jen už teplota klesá, ne optimálně, ale je lepší než přes den. Používejte ventilátory, aby vzduch nestál, aby se rozproudil. Snažte se dostat do ložnice co nejvíc chladnějšího vzduchu.

Ano, kromě větrání je ve vedrech zásadní chodit spát a vstávat pravidelně ve stejný čas, tak aby bylo tělo na spánek připravené, aby se mohl v určitou dobu vytvořit spánkový hormon melatonin, dát signál, že jdete spát, a tělo i v tom horším komfortu usnulo.

Pokud chodíte v horkých dnech spát jeden den v osm hodin večer a druhý o půlnoci, tělo na to není zvyklé a potíže s usínáním se ještě znásobí tím, že se potíte a bude vám velmi špatně.

Přesně tak. Je potřeba si nastavit co největší pravidelnost, protože jakmile se blíží určitá doba, náš mozek je jako pes. Když mu ukážete jídlo, začne slintat. Podobně mozek, když ví, že by měl jít spát, jde spát v určitou dobu.

Důležité je také vypnout zářiče modrého světla, ať už je to telefon, počítač nebo notebook, které spolehlivě brání uvolňování melatoninu a ten pak nedá impuls ke spánku. O to déle se budete trápit s tím, že nemůžete usnout.

Tělo potřebujeme spánkem připravit na celý den, který je nesmírně těžký a dává mu zabrat, proto potřebuje být ráno odpočaté. A zároveň, aby byl i další spánek úlevou po celém dni, kdy se muselo vyrovnávat s extrémními teplotami a zátěží.

V takových dnech jsou lidé často zpomalení, občas si klimbnou, jsou unavení, ale nejsou fyzicky vyčerpaní z práce nebo jiných aktivit, o to hůř se jim večer usíná.

Nedej bože, když si někdo dá pár hodin před spánkem nějaké těžké jídlo, energetický nápoj nebo alkohol. Pak je spánek rozkouskovaný a přerušovaný.

Další pravidla jsou před spánkem nejíst, nemít psychickou zátěž a fyzickou námahu, nepít energetické nápoje a nekouřit, dobře vyvětrat, zatemnit si místnost, ve které spíte, nijak významně nesportovat.

Někteří lidé se před spaním sprchují studenou vodou, aby se zbavili potu a ochladili. Jiní si třeba dávají mokré ručníky do ledničky a pak je věší do prostoru, aby se odpařovala voda. To jsou věci, které dokážou snížit teplotu v místnosti, ale neřekl bych, že nějak dramaticky.

Za mě je opravdu nejdůležitější větrat, protože stojatý vzduch přináší větší diskomfort. Pokud nemáte klimatizaci, větrák je nejvhodnější metodou, vzduch proudí a aspoň trochu vás ochlazuje.

Tato základní pravidla platí pro všechny, pro děti a seniory je ještě důležitější než pro ostatní dostatečná hydratace. Staří lidé totiž často nemají pocit žízně a děti zase mají hodně vlastní tělesné vody, takže u obou skupin snadno dochází k dehydrataci. Neradím přepíjet se před spánkem, aby pak člověk musel chodit na záchod, měl noc přerušovanou a špatně usínal. Důležité je dostatečně průběžně pít po celý den.

Zázračné řešení neexistuje. Za mě je zázračné chodit spát pravidelně ve stejnou dobu. Dnešní generace totiž funguje tak, že chodí spát pokaždé jinak. Potom zejména v tom diskomfortu při vedrech stráví víc času čekáním na spánek, při tom se lidé zpotí, jsou naštvaní a o to víc se jim nedaří usnout.

Zatímco když mají nastavený mozek tak, že ví, že půjde v deset hodin večer spát, uvolňuje dost melatoninu, který ho na to připraví, je v posteli v dobře vyvětrané, tmavé místnosti, kde kromě sexu a spánku nic jiného nedělá, třeba lehce osprchovaný studenou vodou, je to ideální prostředí a stav. Velmi rychle se mu podaří usnout a krásně se vyspat.

Odpolední šlofík nevede k tomu, že by tělo dohnalo deficit nočního spánku, protože za těch 20 až 30 minut neprojdete všemi fázemi spánku. Je to spíš tělesný oddych třeba po obědě, ale rozhodně nenahrazuje spánek.

Noční spánek nenaruší, ale pokud by to byly třeba tři hodiny, tam už si můžete odpočinout trochu víc. Samozřejmě záleží na tom, jak je člověk unavený a kolik toho naspal předtím, ale není to pro tělo úplně dobré.