Článek
S přibývajícím věkem, zejména v období perimenopauzy a menopauzy, začíná u žen postupně klesat hustota kostní tkáně, svalová síla i schopnost udržovat rovnováhu.
Změny bývají pozvolné a často si jich ženy všimnou, až když je začnou ovlivňovat při běžné každodenní činnosti, což už bývá poměrně pozdě.
Proto je tak důležité pravidelně cvičit, protože je to jediný způsob, jak si tělo i v dalších letech udržet silné a odolné.
Proč zařadit do tréninku skoky?
Skákání neboli cviky s nárazovým zatížením mohou pomoci ženám ve středním věku podpořit zdraví kostí, rozvíjet koordinaci a zlepšit schopnost těla reagovat na nečekané situace.
Zároveň také usnadňují chůzi do schodů, rychlejší změnu směru nebo zachycení rovnováhy při zakopnutí. Stačí přitom 10 minut cvičení denně.
Na technice záleží
Při skákání je důležité soustředit se na správné držení těla. Skok by měl začínat i končit ve stabilní pozici, kolena by měla směřovat stejným směrem jako chodidla a dopad by měl být co nejměkčí.
Zapojit je vhodné nejen nohy, ale také paže, které pomáhají udržovat rovnováhu a zvyšují efektivitu pohybu.
Pokud vás při cvičení trápí bolesti kloubů, máte diagnostikovanou osteoporózu nebo jste po úrazu, je vhodné konzultovat zařazení skokových cviků s lékařem či fyzioterapeutem.
Jak na samotné cvičení?
Nejprve se rozcvičte. Pomoci vám v tom mohou následující tři cviky:
1. Střídavé zvedání kolen
Rozcvičku začněte tím, že se půl minuty zahřejete tímto jednoduchým cvikem. Postavte se s nohama na vzdálenost boků a pažemi podél těla (nebo s rukama v bok pro lepší rovnováhu).
Podsaďte zadek a zapojte tak střed těla. Zvedněte jedno koleno do výšky kyčlí, přičemž se stále snažte držet rovně - s aktivním středem těla. A vše opakujte i s druhou nohou.
2. Dřepy
Postavte se s nohama od sebe těsně na šířku boků. Podsaďte zadek, pokrčte kolena a jděte do dřepu - kdy se boky dostávají do výšky kolen. Poté se snažte znovu postavit - pomozte si patami, které zatlačte do země. Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
3. Dřepy s protažením lýtek
Postavte se, nohy dejte od sebe na šířku boků a špičky jemně vytočte směrem od sebe. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a jděte do dřepu, aby se boky dostaly do výšky kolen.
Poté jděte zpět do stoje (pomozte si zatlačením pat do země) a zůstaňte několik vteřin na špičkách. Poté pusťte paty k podlaze. Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
Cvičení
Po samotném rozcvičení přichází na řadu 3 série dvou cviků.
1. Skok dopředu a dozadu
Postavte se, nohy dejte na šířku boků, špičky směřují dopředu. Mírně pokrčte kolena a ruce zhoupněte za sebe. Poté se odražte a snožmo skočte dopředu cca 30-60 cm. Ruce se musí dostat nad hlavu. Vše opakujte celou minutu. A poté si dejte 15 vteřin pauzu.
2. Skákání ze strany na stranu
Postavte se, nohy na šířku boků, špičky chodidel směřují dopředu. Mírně pokrčte kolena a ruce zhoupněte za sebe. Skočte do strany (30 až 60 cm) a ruce vyhoupněte nad hlavu. Poté skočte zpět na druhou stranu. Vše opakujte minutu a poté si dejte 15 vteřin pauzu.
