Když někdo běžně požívá nezdravé sladké potraviny, opravdu nemusí jít o závislost na cukru. O ni jde tehdy, jestliže cíleně toužíme po cukru, ztrácíme kontrolu a jíme více, než jsme plánovali.

Cukr je odměna...

Cukr nasycuje každou mozkovou buňku, mozek v něm vlastně vidí cosi jako odměnu, a proto ho pak chceme více. Častou konzumací sladkostí tento pocit posilujeme, tudíž je pak o to těžší se ovládnout.

Proč tak spěcháme, když jíme kupříkladu čokoládovou tyčinku? Cukr v ní (neboli obsah sacharidů) se rychle v krvi promění na glukózu, čímž hladina cukru v krvi roste. Sacharidy jsou také v ovoci, zelenině nebo třeba v mléčných výrobcích – ale ty navíc obsahují vlákninu a bílkoviny, zpomalující proces „uhnízďování” cukru v krevním oběhu. Sirup, soda, různé sladkosti či jednoduše stolní cukr opravdu nikoli.

Tělo potřebuje dostat zmíněnou glukózu z krevního oběhu do buněk, kterým to dodá energii. K tomuto účelu slouží hormon inzulín, avšak hladina cukru v krvi poté poklesne natolik, že nás to automaticky nutí hledat jeho další přísun.

Škrob je vlastně cukr

Myslíte si, že když nemáte chuť na sladké, tak je v tomto ohledu vše v pořádku? Omyl! Pokrmy jako chipsy, hranolky či jen bagety jsou sacharidy, které tělo rozkládá na jednoduché cukry.

Nebudeme-li se stravovat lépe, hladina cukru může opět zažít prudký vzestup a pád. Způsobují to také rýže, mouka a brambory, ale nejhorší jsou bílý chléb, těstoviny a sušenky.

Drastické změny ne, postupné ano

Dokážeme překonat náš návyk na cukr bez pocitu „absťáku”? Mnohé detoxové plány, mající za cíl pročištění organismu, operují s vyhýbáním se nejen veškerým cukrovinkám, ale vlastně všem pokrmům, které obsahují cukry – tedy i ovoci, mléčným produktům či obilovinám. Jedná se však o příliš drastickou jednorázovou změnu na to, aby mohla vydržet a fungovat. Bude pak pravděpodobně krátkodobá a zase se navrátíme do starých kolejí.

Máte dokonce možnost lehce „poupravit vnímání” svých chuťových pohárků. Opravdu nepotřebujete tolik cukru, kolik si myslíte. Můžete svou chuť trénovat konzumací ne tak sladkých jídel. Ze svého jídelníčku odstraňte každý týden jednu sladkou věc. Jde například o snadné věci jako vynechání případného dezertu po večeři nebo menší slazení kávy. Postupem času se pak sníží vaše potřeba cukru.

Samozřejmě se nemusíte sladkostí zcela vzdát, jen to chce čerpat onu chuť z jiných zdrojů. Dejte si třeba čerstvé jahody či jiné, zejména bobulovité ovoce, případně když jíte ovesné vločky, neslaďte si je, ale použijte místo cukru ovocné pyré. Zkuste sušené, zmrazené či konzervované ovoce bez přidaného cukru. Mléko pijte nízkotučné, stejně tak jogurty.

Šanci na úspěšné odvykání mohou zaručit na pohled velmi malé a jednoduché (a hlavně postupné) změny jídelníčku, které je pak snadné udržet:

  1. jezte více ovoce a zeleniny
  2. pijte více vody
  3. kontrolujte štítky potravin a vybírejte si ty s nižším obsahem cukru
  4. každý týden uberte malou dávku cukru

Po pár týdnech budete překvapeni, jak málo vám cukr chybí.

Ať pomohou bílkoviny a vláknina

Obsah bílkovin ve stravě může rovněž omezit chuť na cukry. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou totiž pomaleji stravitelné, a proto déle pociťujeme sytost. Bílkoviny nalezneme např. v libovém kuřecím mase, nízkotučných jogurtech, ořeších, fazolích a pochopitelně ve vejcích.

Jídla s vysokým obsahem vlákniny nám rovněž dodají potřebnou energii. Jelikož nezvyšují hladinu cukru v krvi, nemůže dojít k jejímu nárazovému snížení a následnému pocitu hladu. Vlákninu poskytují celozrnné výrobky, ovoce a zelenina.

Kalorie!

Umělá sladidla naopak snížit potřebu cukru nepomáhají, spíše si pak musíte více hlídat svou hmotnost. Je vhodné omezit i tzv. zdravé cukry – názvy jako med, hnědý cukr či třtinový džus sice mohou znít zdravě, nicméně ač pocházejí přímo ze včel a cukrové třtiny, mohou způsobovat stoupání hladiny cukru v krvi. Více živin je sice v pořádku, ale jde i o množství kalorií. Ženy by správně neměly za den spořádat více než šest lžiček cukru (100 kalorií) a muži devět (150 kalorií).

Pozor na to, že cukr se často maskuje pod jiným názvem, stejně tak je třeba opravdu číst etikety a zvažovat koupi potravin, kde je ve složení mezi prvními položkami nebo kde je jeho obsah větší než čtyři gramy. Cukr může nenápadně číhat i v potravinách, kde bychom ho nemuseli čekat, např. v kečupu či omáčkách na těstoviny.

Cukr sám o sobě cukrovku nezpůsobí, ale může nás k ní směrovat... Všeho moc škodí, natož cukru. Při vyšší hmotnosti je pro inzulín náročnější kontrolovat hladinu cukru v krvi. Jestliže se tělo inzulínu brání, roste hladina cukru, a tedy se i zvyšuje riziko cukrovky.

Jděte ven

Jakékoli formy cvičení mohou nejen snížit potřebu cukru, ale změnit stravovací návyky jako takové. Začnete se pak cítit lépe a budete se chtít stravovat zdravěji. Dělejte, co vám vyhovuje, ať už jde o procházky, jízdu na kole, nebo plavání. Začněte opět pomalu, ale věnujte se dané činnosti alespoň 30 minut v kuse a pět dní v týdnu.