Hlavní obsah
Jak nahradit klasické sacharidové přílohy. Foto: Profimedia.cz

Zdravé potraviny, kterými lze nahradit přílohu a zhubnout

Obecně lze říct, že o hubnutí toho víme hodně, jenže často pouze teoreticky. Například je logické, že hubneme, když jsme v kalorickém deficitu. Ale jak deficitu dosáhnout, abychom nehladověli a zhubli trvale? Co třeba zkusit vyměnit přílohy plné cukru za nízkokalorické zdravé potraviny?

Jak nahradit klasické sacharidové přílohy. Foto: Profimedia.cz
Zdravé potraviny, kterými lze nahradit přílohu a zhubnout

Ke zhubnutí a k tomu, abychom se cítili lépe, často stačí provést pár jednoduchých změn - třeba nahradit klasické sacharidové přílohy (bílé těstoviny, knedlíky) opravdovými potravinami s komplexními sacharidy a vlákninou.

„Opravdovou potravinou je přitom myšleno čerstvé a kvalitní jídlo, které minimálně nebo ideálně vůbec není průmyslově zpracované. Pokud ho navíc budete jíst tepelně neupravené, dostanete do těla maximum živin, vaše tělo bude uspokojeno a nebudete muset počítat ani žádné kalorie,“ vysvětluje Tereza Havrlandová z Lifiefood.

1. Cuketa - pro milovníky velkých porcí 

Cuketa dokáže zvětšit objem ovesné kaše, nahradí klasické špagety nebo z ní můžete upéct skvělé čokoládové řezy. Fantazii se meze nekladou.

„Výhodou cukety je, že obsahuje více než 90 % vody, to ji řadí mezi nízkokalorické potraviny. Mimo to nemá příliš výraznou chuť, můžeme ji tedy použít při přípravě sladkých i slaných pokrmů. Výborné jsou například raw cuketové těstoviny,“ doporučuje Havrlandová.

Pravé italské „linguine al pesto“

Foto: archív výživových poradkyň

INGREDIENCE
  • 3 cukety v bio kvalitě
  • 30 g olivového oleje
  • 30 g cedrových raw oříšků
  • 30 g makadamových raw oříšků
  • 1 stroužek česneku
  • 20 g listů čerstvé bazalky
  • sůl dle chuti

POSTUP:

  • Vložíme všechny ingredience do mixéru a pulzně umixujeme pesto tak, aby v něm zůstaly kousky.
  • Necháme odpočinout v lednici.
  • Z cukety pomocí spiralizéru uděláme linguine.
  • Dáme je do cedníku, přidáme sůl a necháme působit 20–30 minut.
  • Poté je obalíme utěrkou nebo kuchyňským papírem a vymačkáme z nich přebytečnou vodu.
  • Přidáme pesto, promícháme a s láskou servírujeme.

2. Květák jinak než ve smažené podobě

Každý z nás pravděpodobně zná smažený květák. Tahle košťálová zelenina toho ovšem nabízí mnohem víc.

„Květák můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Nasekaným květákem můžeme také nahradit mouku v těstě na pizzu, nebo si připravit velice chutný pokrm ze zapečeného květáku, který je díky nízkému množství sacharidů vhodný zejména při nízkosacharidovém stravování,“ radí Monika Bartolomějová z Nutriadapt Weight Management Clinic.

Krémový zapečený květák

Foto: archív výživových poradkyň

INGREDIENCE
  • 1200 g květáku (cca 1 a půl kusu)
  • 320 ml 12% smetany
  • 120 g žervé
  • 20 g dijonské hořčice
  • 160 g 30% eidamu
  • špetka soli a špetka pepře
  • 60 g kvalitní libové slaniny
  • 250 g cherry rajčátek
  • 1 polévková lžíce másla

POSTUP:

  • Do velkého hrnce dáme vodu, osolíme a když začne vřít, přidáme očištěné růžičky květáku.
  • Povaříme cca 5 minut, scedíme a odložíme na chvíli stranou.
  • V malém hrnečku přivedeme k varu smetanu a necháme 5 minut probublat.
  • Sundáme ze sporáku, přidáme krémový sýr, hořčici, ½ strouhaného sýra a pořádně zamícháme.
  • Dochutíme pepřem a solí.
  • Na pánvi osmažíme nakrájenou slaninu dokřupava, přidáme pokrájená rajčata a směs krátce prohřejeme.
  • Tukem vymažeme zapékací misku, do které poklademe uvařený květák a slaninu s rajčaty.
  • Vše zalijeme sýrovou směsí, posypeme zbytkem sýra a zapečeme v předem vyhřáté troubě na 180 °C cca 20 minut.

3. Dýně šetří kalorie a zlepšuje kvalitu pleti

Další skvělou surovinou je dýně, která je skvělá k přípravě polévek, pyré nebo jako součást pečené zeleniny.

Dýně má vysoký obsah karotenoidů, čímž působí blahodárně na pleť a skvěle se hodí k přípravě slaných i sladkých jídel.

Pokud máte rádi hřejivou dýňovou polévku, zkuste si ji připravit v raw variantě. Přesvědčíte se o tom, že vás zahřeje, i když si ji připravíte bez vaření.

Dýňová polévka s pikantními raw marinovanými kešu

Foto: archív výživových poradkyň

INGREDIENCE
  • 450 g dýně Hokkaido (oloupané)
  • 400 ml vody
  • 2 lžičky mleté papriky
  • 1 špetka muškátového oříšku
  • 1 lžička kari
  • 1 špetka pepře
  • 1 lžička soli
  • 3 lžičky olivového oleje
  • 1 lžička raw sirupu z agáve
  • 2 lžičky raw mandlové pasty
  • 1 stroužek česneku
  • 2 lžíce raw dýňových semínek
  • 80 g raw marinovaných indických kešu

POSTUP:

  • Dýni nakrájíme na kousky, přidáme vodu a rozmixujeme.
  • Stroužek česneku protřeme s kořením a přimícháme do rozmixované dýně.
  • S chutí si můžeme pohrát přidáním mandlové pasty nebo dýňových semínek.
  • Ozdobíme a dochutíme vynikajícími raw marinovanými kešu oříšky.

4. Lilek v různých barevných variacích

Lilek obsahuje podobné živiny jako cuketa. Seženete ho v různých barevných provedeních a při jeho použití namísto přílohy výrazně snížíte obsah kalorií ve svém jídle.

„Jednou z možností je lilek vydlabat a naplnit dle vaší chuti například kuřecími nudličkami, sýrem nebo grilovanou zeleninou. Dá se z něj upéct také pizza nebo lilkové lasagne,“ dává svůj tip na úpravu této všestranné zeleniny Monika Bartolomějová.

Zapečený lilek

Foto: archív výživových poradkyň

INGREDIENCE
  • 1 větší lilek
  • sůl
  • 200 g sýru ricotta
  • 1 lžíce strouhaného parmezánu
  • česnek, pepř dle chuti
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 240 g loupaných sekaných rajčat v plechovce
  • čerstvá bazalka

POSTUP:

  • Lilek nakrájíme podélně na asi 1,5 cm tenké plátky.
  • Posolíme a necháme vypotit. Osušíme.
  • Ricottu smícháme s nastrouhaným parmezánem a ochutíme prolisovaným česnekem a pepřem.
  • Lilky opečeme na troše olivového oleje na pánvi.
  • Každý plátek pomažeme ricottovou pomazánkou a svineme.
  • Omáčku připravíme smícháním rajčat z plechovky a natrhané bazalky. Chvíli povaříme a dochutíme solí, pepřem a trochou olivového oleje (můžeme přidat i cibuli a česnek – nejprve je obděláme).
  • Lilkové závitky vyskládáme do zapékací mísy a přelijeme rajčatovou omáčkou.
  • Pečeme v troubě při 180 °C asi 25 minut.

5. Okurka se hodí nejen do letních salátů

Saláty máme obvykle spojené s létem, přesto jim zkuste dát šanci i v zimě. Například salátová okurka je dobrým spojencem v dietě, protože nemá téměř žádné kalorie, ale zato disponuje vysokým obsahem vody, vlákniny a na chvíli dokáže uspokojit hladový žaludek.

„Okurku neupravujte tepelně, zbytečně byste tím ztratili živiny, které nabízí. Použijte ji jako přílohu ve formě raw okurkových špaget nebo si připravte super zdravý a zároveň neuvěřitelně chutný mořský okurkovo-wakame salát,“ doporučuje Havrlandová.

Mořský okurkovo-wakame salát s chlorellovým dresinkem 

Foto: archív výživových poradkyň

INGREDIENCE
  • 5 kousků řas wakame
  • 1 kousek okurky
  • 1 kousek citronu
  • 2 stroužky česneku
  • 1 lžíce sezamového oleje
  • 2 lžíce sójové omáčky Tamari
  • 2–3 lžíce raw sirupu z agáve
  • 2 lžíce raw tahini
  • ¼ lžička chlorelly
  • chilli, raw sezamového semínka dle chuti
  • jarní cibulky dle chuti

POSTUP:

  • Namočíme v míse řasy wakame, dokud nezměknou, což trvá tak zhruba 25 minut.
  • Jakmile řasy změknou, vymačkáme z nich vodu, usušíme je a nasekáme na kousky.
  • Na okurku použijeme spiralizér a nastrouháme z ní nudle.
  • Wakame i okurkové nudle dáme do velké mísy a promícháme.
  • Jemný chlorellový dresink s tahini si připravíme tak, že vymačkáme citron a přidáme k němu česnek, sezamový olej, sójovou omáčku, agáve sirup, tahini, chlorellu a chilli.
  • Mixujeme do jemné konzistence vhodné na dresink, v případě nutnosti přidáme vodu.
  • Rozdělíme salát na 4 porce, přidáme dresink a posypeme sezamovými semínky a nadrobno nakrájenou jarní cibulkou.

6. Žampiony nahradí dokonce i burger

Žampiony portobello dokážou nahradit dokonce i burgerové housky, na rozdíl od pečiva z bílé mouky jsou však plné výživných látek a navíc dietní.

Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Kromě zmiňovaného burgeru si klobouky žampionů můžete naplnit plněným sýrem, mletým masem nebo zeleninou.

Plněné žampiony portobello 

Foto: archív výživových poradkyň

INGREDIENCE
  • 4 ks portobello žampionů
  • olivový olej
  • sůl a pepř dle chuti
  • 6 ks sušených rajčátek
  • 1 svazek rozmarýnu
  • 1 balení mozzarelly light nebo cherry mozzarelly
  • 3 stroužky česneku
  • 250 g cherry rajčátek
  • balsamiko nebo balsamiko redukce

POSTUP:

  • Žampiony otřeme kuchyňskou utěrkou, pokapeme olivovým olejem, osolíme, opepříme a do každého kousku vložíme na menší kousky nakrájené sušené rajče.
  • Rajče posypeme nasekaným rozmarýnem a přikryjeme kuličkami mozzarelly.
  • Vložíme do zapékací misky a pečeme v troubě předehřáté na 200 °C asi 25–35 minut.
  • Omáčku z rajčátek vytvoříme tak, že si na olivovém oleji rychle osmahneme na plátky nakrájený česnek.
  • Přidáme rozpůlená cherry rajčátka. Vše prohřejeme a osolíme, opepříme a dochutíme balsamikem dle chuti.
  • Zapečený žampion, servírujeme přelitý omáčkou z cherry rajčat, ozdobený lístky čerstvé máty.
  • Pro ještě lepší chuť můžeme zakápnout olivovým olejem.
yknivoNumanzeSaNyknalC

Reklama

Výběr článků