Hlavní obsah

Povánoční hubnutí: Šest účinných cviků na posílení břišních svalů

Začátkem nového roku je mnoho lidí odhodlaných k pravidelnému cvičení a posilování, fitness centra praskají ve švech. Efektivně si ale můžete zacvičit i doma. Ve videu naleznete šest jednoduchých cviků pro pevné a ploché bříško, které pro vás připravil osobní trenér Štěpán Ruszkowski z pražského fitness centra John Reed.

Povánoční hubnutí: Šest účinných cviků na posílení břišních svalů

Plank

Prvním ze cviků je takzvaný plank, neboli držení váhy těla na předloktí a špičkách chodidel. „Důležité je držet si malíkovou hranu. Lokty máme přímo pod rameny, zatáhnuté rovné bříško, rovná záda a paty tlačíme dozadu. Hlava nepřepadává a v této pozici držíme,“ říká trenér s tím, že tento cvik je na výdrž a délka cviku záleží na individuální výdrži, čas lze nicméně postupně navyšovat. Pozor bychom si měli dát na správné držení hlavy, nedržet zadeček vysoko a nepropadat se v bedrech.

Cvik lze různě modifikovat, například kmitáním, vysouváním boků do stran, popřípadě skákat nohama od sebe a k sobě.

Boční most

Při tomto cviku je rovněž zapotřebí držet malíkovou hranu, držet si linii kotníku, kyčle a ramene, loket máme přímo pod ramenem. Zatahujeme bříško, bok odtlačíme nahoru a pozici držíme. Během toho se nesmíme vyklánět z linie a propadat se v bedrech, měli byste cítit boční stranu. I tento cvik lze modifikovat pumpováním či vystrčením ruky do strany. Boční most je také na výdrž, proto když začnete ztrácet pevnost v břiše, dejte si chvíli pauzu a poté cvik zopakujte.

Obrácená kočka

Lehneme si na záda, bedra máme na podložce, nohy dáme do pravého úhlu. Ruce zatlačíme o kolena, a v impulzech střídavě tlačíme o kolena a povolujeme. „Tady je důležité držet bedra hezky na podložce, neohýbat se a udržet hezky kolena v pravém úhlu, hlava v prodloužení. Opět opakujeme, pokud nám to tělo dovolí,“ říká trenér.

Spodní bříško

Tentokrát dlaně položíme podél těla, bedra máme opět na podložce. Nohy natáhneme, vytáhneme ke stropu a pomalu zase zpátky. „U tohoto cviku je důležité opět držet bedra na podložce, neprohýbat se, hezky nohy vytáhnout nahoru a pomalu zase dávat zpátky. Celé to udržet bříškem, ten pohyb je plynulý,“ vysvětluje trenér.

Polosklapovačky

Zůstaneme ještě ležet na zádech. Hlava je opět v prodloužení, bedra na podložce. Ruce sepneme a budeme kmitat doprostřed, do strany, doprostřed a do strany. Během cviku bychom neměli krčit bradu a musíme dbát na správné dýchání.

Šikmé břišní svaly

Vleže natáhneme dlaně podél těla, hlavu dále držíme v prodloužení, bedra máme položené na podložce. Střídavě natahujeme ruce směrem k chodidlům, bříško máme zatažené a snažíme se dotknout kotníků.

Tělo by se totiž mělo před každým cvičením rozehřát a rozcvičit. Vyhnete se tak namožení svalů či poškození kloubů. Správný postoj a pravidelné dýchání mohou cvičení výrazně zefektivnit. V neposlední řadě se mezi doporučení řadí dodržování pitného režimu a vyvážené stravy, jinak se i sebenáročnější cvičení dokáže minout účinkem.

Může se vám hodit na Zboží.cz:
yknivoNumanzeSaNyknalC

Reklama

Výběr článků